Stressoren am Arbeitsplatz: Stressfaktoren im Job erkennen & vermeiden

Viele Beschäftigte haben Stress im Job. Dabei können ganz unterschiedliche Stressfaktoren eine Rolle spielen – etwa ein angespanntes Verhältnis zum Chef, ein schlechtes Betriebsklima oder zu viel Arbeit. Was sind Stressoren im Job, die Stress auslösen können? Wie erkennt man innere Stressauslöser und äußere Stressoren? Und wie geht man mit Stressfaktoren am Arbeitsplatz konstruktiv um? Hier finden Sie Tipps.

Stress im Job: Was ist Stress und wie kann er sich auswirken?

Wenn Stress entsteht, ist das eine Belastung für Körper und Psyche. Innere und/oder äußere Stressoren wirken dabei auf den Organismus ein. Der Körper reagiert darauf mit einer Stressreaktion, durch die zeitweise mehr Energie zur Verfügung steht. Das ermöglicht bessere Leistungen, sodass die stressige Situation bewältigt werden kann.

Wie Stress sich bemerkbar macht, kann sich von Person zu Person unterscheiden. Manchen Menschen macht es wenig aus, wenn Stress entsteht, andere leiden stärker darunter. Es kommt auch darauf an, ob die Betroffenen das Gefühl haben, die Herausforderung bewältigen zu können oder nicht. Dabei muss Stress nicht immer etwas Negatives sein. Leichter Stress kann anspornen und motivieren, mitunter sogar beflügeln. In vielen Fällen empfinden die Betroffenen Stress jedoch als belastend.

Wenn wir in eine stressige Situation geraten, schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Puls und Atemfrequenz erhöhen sich, der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an. In kognitiver Hinsicht werden Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsvermögen verbessert. Stress kann von Symptomen wie Schwitzen, Herzrasen oder einem Engegefühl im Brustbereich begleitet werden.

Unter Dauerstress kann die Performance leiden

Vorübergehender Stress ist oft wenig problematisch. Nehmen die stressigen Situationen jedoch nicht ab, kann das ernstzunehmende Folgen für die Betroffenen haben. Sie leiden häufig stark unter dem Dauerstress, dem sie scheinbar nicht entkommen können. Das kann dazu führen, dass sich jemand ruhelos und unausgeglichen, gereizt oder frustriert fühlt. Er kann Ängste entwickeln, seinen Antrieb verlieren oder eine innere Leere spüren. Fortwährende Stresszustände werden häufig von körperlichen Symptomen wie Schlafstörungen, Appetitlosigkeit oder vermehrtem Appetit, Magen-Darm-Problemen oder Tinnitus begleitet. Auch Verspannungen können die Folge davon sein.

Wer ständig im Stress ist, ist häufig nicht mehr so leistungsfähig und belastbar wie zuvor. Er kann Schwierigkeiten haben, fokussiert zu arbeiten, und eher Fehler machen. Manche Menschen schalten gedanklich ab – manchmal, ohne dass es ihnen bewusst ist. Sie nehmen dann gar nicht mehr bewusst wahr, was andere sagen oder was um sie herum geschieht. In einer solchen Situation kann auch die Performance im Job leiden.

Lässt der Stress im Laufe der Zeit nicht nach und ist auch keine Besserung in Sicht, werden psychische Auswirkungen wahrscheinlicher. Sie können schließlich zum Burn-out und zu Depressionen führen.

Stressfaktoren: Beispiele dafür, wodurch Stress am Arbeitsplatz entstehen kann

Stress am Arbeitsplatz kann in verschiedenen Situationen entstehen sowie unterschiedliche Gründe und Auswirkungen haben. Die folgenden Job-Stressoren Beispiele verdeutlichen, wie groß das Spektrum an beruflichen Stressoren ist.

Zu hohe Arbeitsbelastung

Wenn Beschäftigte mehr zu tun haben, als sie (stressfrei) bewältigen können, kann das Stress verursachen.

Hohe Erwartungen seitens des Arbeitgebers

Viele Arbeitgeber erwarten viel von ihren Beschäftigten – mitunter mehr, als diese realistisch leisten können.

Hohe Erwartungen an sich selbst

Auch Perfektionismus kann eine Rolle spielen, wenn Stress im Job entsteht. Die Betroffenen erwarten dann oft zu viel von sich und machen sich damit selbst Druck.

Dünne Personaldecke

Viele Unternehmen stellen nur so viele Mitarbeiter ein, wie minimal nötig sind. Manchmal ist die Personaldecke so dünn, dass die Beschäftigten fast immer im Stress sind.

Personelle Ausfälle

Wenn Kollegen ausfallen, kann das die übrigen Kollegen unter Druck setzen. Problematisch sind vor allem längere Ausfälle, durch die andere dauerhaft mehr zu tun haben, als es ansonsten der Fall wäre.

Stressige Arbeitsumgebung

Auch der Arbeitsplatz an sich kann, oft in Kombination mit der Arbeitsumgebung, ein Stressfaktor im Job sein. Vielleicht arbeitet jemand im Großraumbüro, in dem er sich wegen der Lautstärke kaum konzentrieren kann. Am Arbeitsplatz kann es auch warm oder kühl sein, die Luft kann schlecht sein oder die Beleuchtung unpassend. Auch eine mangelnde Arbeitsplatzergonomie kann ein Stressauslöser sein.

Probleme mit Vorgesetzten

Gibt es Probleme mit dem Chef oder der Chefin, zählt das zu den gravierendsten Stressfaktoren im Alltag. Man kann dem Vorgesetzten nicht aus dem Weg gehen, außerdem sitzt man als Beschäftigter am kürzeren Hebel. Konflikte mit Vorgesetzten wiegen deshalb oft besonders schwer.

Schlechtes Betriebsklima

Zu den Stressursachen im Job zählt auch ein schlechtes Betriebsklima. Wenn die Stimmung angespannt ist, kann man sich dem oft kaum entziehen. Die Folge: Man bekommt selbst schlechte Laune und ist womöglich nicht mehr motiviert, sich im Job zu engagieren.

Konflikte mit oder zwischen Kollegen

Ein weiteres Beispiel für innere Stressfaktoren sind zwischenmenschliche Konflikte mit Kollegen oder zwischen Kollegen. Auch für Außenstehende kann es sehr belastend sein, ständig Lästereien, spitze Kommentare oder abwertende Blicke mitzuerleben.

Geringer Einfluss

Wer im Job in einem engen Korsett steckt, kann dadurch Stress empfinden. Ein geringer Handlungs- und Entscheidungsspielraum sorgt dafür, dass jemand stur umsetzen muss, was andere von ihm erwarten – für viele Arbeitnehmer nicht gerade ein Rezept zum Glücklichsein.

Stress im Privatleben

Besonders groß ist der Stress, wenn berufliche Stressfaktoren auf private Stressoren treffen. Wer privat gestresst ist – etwa durch vielfältige Anforderungen und Verpflichtungen –, findet in seiner Freizeit nicht die nötige Entspannung. Dadurch ist er anfälliger für Stressoren am Arbeitsplatz.

Zu wenig Freizeit

An Entspannung mangelt es auch, wenn jemand generell nicht genügend Zeit für sich selbst hat. Lange Stunden im Job, womöglich auch regelmäßige Überstunden, vielleicht dazu noch ein langer Arbeitsweg – das kann dafür sorgen, dass die Freizeit zu kurz kommt. 

Zu wenig Pausen

Viele Arbeitnehmer, die beruflich stark gefordert sind, sparen an den Pausen. Das kann jedoch zu einer stärkeren Reaktion auf Stressoren im Job führen.

Individuelle Strategien zur Bekämpfung von beruflichen Stressoren entwickeln

Stressoren am Arbeitsplatz können ernstzunehmende Folgen haben – vor allem, wenn man ihnen nicht rechtzeitig mit geeigneten Strategien entgegenwirkt. Entscheidend ist, dass Sie einen Ansatz finden, wie Sie effektiv sowohl mit äußeren Stressoren als auch mit inneren Stressoren umgehen können. Dazu müssen Sie als Erstes herausfinden, welche Stressfaktoren Ihnen besonders zu schaffen machen. Haben Sie einen zu hohen Workload? Fällt es Ihnen im Homeoffice schwer, abzuschalten? Oder gibt es einen Konflikt mit einer Kollegin, der schon länger im Hintergrund schwelt?

Oft kommen mehrere Stressfaktoren im beruflichen und privaten Alltag zusammen. Versuchen Sie, alles zu identifizieren, was Ihr Stressempfinden beeinflusst. Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und einen Stift oder öffnen Sie ein Word-Dokument und schreiben Sie alles auf, was Ihnen einfällt. Manche Stressoren sind offensichtlich, während man sich anderer Stressfaktoren erst bewusst werden muss.

Um eine individuelle Strategie zur Stressbekämpfung entwickeln zu können, ist es nicht nur wichtig, „Ihre“ persönlichen Stressoren aufzudecken. Es ist auch hilfreich, zu verstehen, wie sich diese Aspekte auf Sie auswirken. Führen Sie sich vor Augen, was der Stress mit Ihnen macht. Das kann Ihre Motivation erhöhen, den Stress in Ihrem Leben zu bekämpfen. Stressreaktionen können körperlich, emotional und kognitiv ablaufen. Es kann zum Beispiel sein, dass Sie schlecht schlafen oder ständig verspannt sind. Vielleicht haben Sie oft Migräne, sind schlecht gelaunt oder finden den Gedanken an die Arbeit belastend. Auch hier gilt: Schreiben Sie ruhig alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt. Dadurch sehen Sie, wie vielschichtig das Problem ist.

Stress den Nährboden entziehen: Probleme an der Wurzel packen

Es hängt von Ihren individuellen Stressoren ab, wie Sie mit Stress effektiv umgehen können. Dabei ist es wichtig, das Problem möglichst an der Wurzel zu packen. So könnten Sie auf Stressauslöser zum Beispiel reagieren:

• Wenn Sie im Job unter einem Berg an Arbeit versinken, kann das ein Anlass sein, Ihr Zeitmanagement oder Ihre Organisation zu überdenken. Bringt das nichts, ist vielleicht ein Gespräch mit der Vorgesetzten angebracht – zusammen können Sie überlegen, wie Sie das Problem in den Griff bekommen können.
• Sie machen ständig Überstunden und haben gefühlt fast keine Freizeit? Dann könnte eine Lösung darin bestehen, rechtzeitig Feierabend zu machen und die Arbeit Arbeit sein zu lassen – sie ist am nächsten Morgen schließlich immer noch da. Auch in dieser Situation können Sie gegebenenfalls Ihr Zeitmanagement verbessern, um schneller mit der Arbeit fertig zu sein. Oder Sie sorgen dafür, dass Sie sich bei der Arbeit besser konzentrieren können.
• Gibt es Probleme mit einem Kollegen, haben Sie verschiedene Optionen. Sie könnten ein offenes, konstruktives, sachliches (!) Gespräch führen. Wenn das nichts bringt oder von vornherein wenig aussichtsreich ist, könnten Sie der betreffenden Person auch aus dem Weg gehen.
• Sie fühlen sich durch wenig Schlaf leicht gestresst und sind ständig müde. Die Lösung ist simpel (wenn auch nicht unbedingt immer einfach umzusetzen): Gehen Sie eher ins Bett. Eine gute Schlafhygiene kann Ihnen zu erholsamen Nächten verhelfen.
• Sie stehen bei der Arbeit unter Druck, weil Sie das Gefühlhaben, sich beweisen zumüssen. Dann kann es sinnvoll sein, Ihre Erwartungen an sich selbst zu überdenken. Ist es wirklich so wichtig, was andere von Ihnen denken? Inwieweit spielt Perfektionismus eine Rolle?

Strategien für weniger Stress im Alltag

Wenn Sie im Job gestresst sind, ist es einerseits wichtig, dass Sie an den Stressoren selbst ansetzen, um Ihrem Stress den Nährboden zu entziehen. Andererseits kann es ergänzend hilfreich sein, auf allgemeine Strategien zur Stressbekämpfung zu setzen. Sie lösen damit das Problem nicht, verhelfen sich aber zu mehr Entspannung und innerer Ruhe. Wie das aussehen kann, hängt davon ab, wobei Sie Entspannung finden.

Sie könnten zum Beispiel Sport machen oder sich anderweitig bewegen, etwa bei einem Waldspaziergang. Wenn Sie sich auspowern oder einfach in Bewegung sind, kann das beruhigend und ausgleichend wirken. Auch Entspannungstechniken sind oft sehr nützlich, zum Beispiel Meditation, Yoga oder Progressive Muskelentspannung.

Entspannen können Sie vielleicht auch, wenn Sie mit Freunden lachen, ein gutes Buch lesen oder Ihre Katze streicheln. Fokussieren Sie sich auf die Dinge, die Ihr Leben bereichern. Um dafür die nötige Zeit zu finden, ist es wichtig, nicht den Anspruch zu haben, ständig produktiv sein oder To-dos abarbeiten zu müssen. Im Zweifel kann der Haushalt auch mal warten – Ihr Wohlergehen ist mindestens ebenso wichtig. 

Ein weiterer Ansatz, um psychische und körperliche Stressfaktoren zu reduzieren, ist gutes Zeitmanagement. Wie Sie Ihre Zeit nutzen, beeinflusst, ob und wie schnell Sie Aufgaben erledigen können. Auch in einem vollen Alltag gibt es fast unweigerlich Zeitfresser, die eliminiert oder in den Hintergrund gedrängt werden können. Für viele Menschen ist das Zeit am Handy, zum Beispiel beim Scrollen durch soziale Netzwerke. Es kann auch hilfreich sein, Ihre Erwartungen an sich selbst zu überdenken. Wenn Sie sich nicht so viel vornehmen, sind Sie am Ende womöglich weniger frustriert.

Stressauslöser vermeiden: Stressursachen erkennen und verringern

Zu wissen, wie man Stress verringern kann, ist ohne Zweifel nützlich. Noch besser ist es, wenn Stress gar nicht erst im Übermaß entsteht. Mit einer guten Stressprävention kann das funktionieren.

Um Stress vorzubeugen, ist es wichtig, zu wissen, was Sie persönlich am ehesten stresst. Welche Stressoren spielen für Sie im Job eine Rolle? Vielleicht reagieren Sie schnell gestresst, wenn es mal hektisch wird und viel zu tun ist. Dann könnten Sie mit einer guten Planung und Organisation dafür sorgen, dass Sie die Dinge (fast) immer im Griff haben. Wenn Sie zum Beispiel eine To-do-Liste erstellen und Aufgaben nach ihren Prioritäten erledigen, wissen Sie, dass an alles gedacht ist. Sie können sich einen realistischen Zeitplan erstellen, der Ihnen die Gewissheit gibt, dass Sie alles schaffen können.

Überlegen Sie, wo Ihre persönlichen Stressauslöser liegen. Wenn Sie zum Beispiel die vier Stressoren kennen, die Ihnen am meisten zu schaffen machen, können Sie konstruktiv damit umgehen. Genauso wichtig ist es, dass Sie Ihr Leben auch abseits der Arbeit so gestalten, dass Sie weniger leicht gestresst sind. Das geht mit einer gesunden Lebensweise und Selbstfürsorge, gesunder Ernährung, ausreichend Schlaf und Bewegung, aber auch genug Zeit für Entspannung. Wenn Sie insgesamt zufrieden und ausgeglichen sind, haben psychische und körperliche Stressfaktoren weniger leichtes Spiel.

Was Arbeitgeber tun können, damit ihre Mitarbeiter weniger Stress haben

Um Stress vorzubeugen, sind auch Arbeitgeber gefragt. Es ist wichtig, dass sie realistische Erwartungen an ihre Beschäftigten haben. Ein Arbeitspensum, das zu schaffen ist, ist eine wichtige Grundlage. Ebenso kommt es darauf an, wie Führungskräfte mit den Mitarbeitern umgehen. Wenn sie sich respektvoll und wertschätzend verhalten, kann das Stress vorbeugen. Die Beschäftigten sollten das Gefühl haben, dass sie sich vertrauensvoll an ihren Chef oder ihre Chefin wenden können.

In vielen Unternehmen wird an Personal gespart. Das führt bei Beschäftigten oft unweigerlich zu Stress. Fällt dann noch jemand aus, kann es schnell sehr stressig werden. Indem Arbeitgeber nicht jeden Tag das absolute Maximum von ihren Mitarbeitern fordern, sondern die Arbeitsbelastung durch ausreichend Mitarbeiter erträglich halten, verringern sie Stressoren am Arbeitsplatz.

Um berufliche Stressoren zu minimieren, kommt es außerdem auf den Arbeitsplatz und die Arbeitsumgebung an. Der Arbeitsplatz sollte ergonomisch sein – mit geeigneten Tischen und Stühlen, einer guten Beleuchtung und einem angenehmen Raumklima. Es sollte nicht zu laut und hektisch sein, weshalb Großraumbüros meist keine gute Lösung sind.

Stressfaktoren im Job können Arbeitgeber zudem verringern, indem sie den Mitarbeitern diesbezüglich Angebote machen. Das können zum Beispiel geförderte Gesundheitskurse sein, aber auch Schulungen, flexible Arbeitszeiten oder die Möglichkeit, im Homeoffice zu arbeiten. Entscheidend ist, was die Mitarbeiter brauchen, um möglichst wenig Stress im Joballtag zu haben. Es lohnt sich für Arbeitgeber, das in Erfahrung zu bringen, um passende Angebote entwickeln zu können. 

Stressoren am Arbeitsplatz: An wen kann man sich wenden?

Stress im Job kann sehr belastend sein. Manchmal hält die Situation schon so lange an oder ist so schwerwiegend, dass die Betroffenen das Gefühl haben, aus eigener Kraft nichts daran ändern zu können. Die gute Nachricht: Wer Stress am Arbeitsplatz hat, muss das nicht alleine bewältigen. Andere Menschen können Sie dabei unterstützen, mit Stress umzugehen sowie äußere und innere Stressoren zu erkennen und zu minimieren.

Oft hilft es schon, über die belastende Situation mit anderen zu sprechen. Reden Sie mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin, sprechen Sie mit Freunden oder Angehörigen. Sie können sich auch Kolleginnen oder Kollegen mitteilen, zu denen Sie ein gutes Verhältnis haben.

Möglicherweise gibt es in Ihrer Firma eine interne Beratungsstelle, an die Sie sich wenden können, wenn Ihnen Stress im Job zu schaffen macht. Erkundigen Sie sich im Zweifel bei Kollegen oder dem Vorgesetzten, ob es eine solche Stelle gibt und wie Sie mit den Ansprechpartnern in Kontakt treten können. Auch mit dem Chef oder der Chefin können Sie über die Situation sprechen: Der Arbeitgeber hat nicht nur eine Fürsorgepflicht gegenüber seinen Mitarbeitern, sondern auch ein Interesse daran, dass Beschäftigte zufrieden und ausgeglichen sind.

Bei gravierendem Stress können Sie sich auch an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin wenden. Dort finden Sie Unterstützung, um Stress besser zu bewältigen und psychische Belastungen durch Stress zu verringern. Auch Selbsthilfegruppen können hilfreich sein: Der Austausch mit anderen Betroffenen kann Ihnen Kraft geben und dafür sorgen, dass Sie weniger das Gefühl haben, alleine zu sein. Sie fühlen sich womöglich verstanden und können aus den Erfahrungen anderer lernen. 

Fazit: Stress am Arbeitsplatz wirkungsvoll bekämpfen

• Viele Arbeitnehmer haben Stress im Job. Dabei können innere Stressoren und äußere Stressfaktoren eine Rolle spielen.
• Im Übermaß ist Stress am Arbeitsplatz ein ernstzunehmendes Problem, das weitreichende Folgen haben kann.
• Um Stressoren am Arbeitsplatz wirkungsvoll begegnen zu können, ist es wichtig, herauszufinden, was bei einem selbst Stress auslöst.
• Dadurch ist es möglich, Strategien zur Stressbekämpfung und -prävention zu entwickeln.
• Auch Arbeitgeber sind gefragt. Sie können zum Beispiel eine angemessene Arbeitsbelastung sicherstellen und durch einen wertschätzenden Umgang mit Mitarbeitern für ein angenehmes Arbeitsklima sorgen.

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