Stress: Ursachen, Folgen und Tipps zur Stressbewältigung

Stress ist für viele Menschen zum Dauerzustand geworden. Eine hohe Belastung im Job gepaart mit vielfältigen privaten Anforderungen von der Familie bis zu Hobbys kann psychischen Stress auslösen. Wer regelmäßig gestresst ist, setzt seine Gesundheit und sein Wohlbefinden aufs Spiel. In diesem Beitrag geht es darum, wodurch psychischer Stress entsteht, wie er sich auf den Körper auswirkt und was man tun kann, um Stress abzubauen und zu verhindern.

Ein Mann hält sich den Kopf und fühlt sich schlecht aufgrund von Stress

Was ist Stress?

Viele Menschen fühlen sich hin und wieder gestresst. Für manche hält dieser Zustand nur zeitweise an, für andere ist er zum steten Begleiter im Alltag geworden. Aber was ist Stress eigentlich? In stressigen Situationen ist der Körper in höchster Alarmbereitschaft. Dank der körperlichen Reaktionen, die auf Stress folgen, können Menschen bei Herausforderungen in kürzester Zeit sehr viel Energie mobilisieren. Diese Energie hilft ihnen, die Situation zu bewältigen.

Dass Menschen in bestimmten Situationen in Stress geraten, hängt mit einem evolutionären Erbe zusammen. In der Vergangenheit war eine Stressreaktion des Körpers hilfreich, um sich vor Gefahren zu schützen. Wer plötzlich einem gefährlichen Tier oder feindlich gesinnten anderen Menschen gegenüberstand, hatte nur durch blitzschnelle Reaktionen eine Chance, unversehrt zu bleiben. Stress mobilisiert die nötige Energie für eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion.

Heute sind die äußeren Gefahren objektiv betrachtet deutlich weniger geworden. Dass wir tatsächlich kämpfen oder flüchten müssen, kommt vergleichsweise selten vor. Die Bedrohungen, die Stress auslösen, haben sich gewandelt. Es sind in der Regel keine existentiellen Notlagen mehr, sondern viele kleinere und größere berufliche wie private Herausforderungen.

Welche Ursachen hat Stress?

Stress kann verschiedene Ursachen haben. Er entsteht häufig in Situationen, denen Menschen sich nicht gewachsen fühlen oder vor denen sie Angst haben. Ob die Situation erfolgreich gemeistert werden kann, ist den Betroffenen vorher oft nicht klar. Im Job entsteht Stress in vielen Fällen durch eine hohe Arbeitsbelastung und großen Zeitdruck. Ein schlechtes Betriebsklima oder Konflikte mit dem Chef oder Kollegen sind weitere Stressfaktoren, ebenso die Angst, den Job zu verlieren.

Beruflicher Stress wird verstärkt, wenn die Betroffenen lange Arbeitstage haben und viele Überstunden machen müssen. Ihnen bleibt dann weniger Zeit, um sich im privaten Bereich um alles kümmern zu können. Auch dort gibt es viele mögliche Auslöser für psychischen Stress. Das kann familiäre Verpflichtungen und Aufgaben im Haushalt betreffen.

Stress als Resultat von zu vielen Verpflichtungen

Stress entsteht nicht nur aus Dingen, die von vornherein als negativ angesehen werden – etwa, dass die Wohnung saubergemacht werden muss. Auch Verpflichtungen, die für sich genommen freiwillig und positiv für die Betroffenen sind, können Stress verursachen. Das kann etwa der Fall sein, wenn jemand durch ein zeitaufwendiges Hobby kaum noch Zeit für andere Dinge hat oder er durch häufige Treffen mit Freunden selten wirklich zur Ruhe kommt. Nicht selten entsteht Stress durch überzogene Erwartungen an sich selbst. Einer Studie der Techniker Krankenkasse zufolge betraf das im Jahr 2016 vor allem Frauen. Der häufigste Grund für Stress bei Frauen waren erklärtermaßen hohe Ansprüche an sich selbst (48 Prozent der Befragten).

Wenn Stress regelmäßig auftritt, spielen oft berufliche und private Faktoren ineinander. Eine mangelnde Work-Life-Balance und der Druck, ständig erreichbar sein zu müssen, können Stressgefühle verstärken. Zeitdruck ist ein wichtiger Faktor, aber er muss nicht gegeben sein, damit jemand gestresst ist. Sorgen und Ängste, etwa finanzieller Art, können ebenfalls Stress auslösen.

Die Wirkung von Stress auf den Körper und die Psyche

Stress wirkt sich auf Körper und Psyche aus. In einer akut stressigen Situation zeigen sich vor allem physische Reaktionen. Der Körper schüttet Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin aus, der Blutdruck steigt an, die Atmung wird beschleunigt, das Herz schlägt schneller. Damit möglichst viel Energie für eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vorhanden ist, werden bestimmte körperliche Funktionen bei akutem Stress eingeschränkt. Das betrifft etwa die Verdauung. Akuter Stress, der nur vereinzelt auftritt und auf den Entspannung folgt, hat oft keine langfristigen Folgen.

Für viele Menschen ist Stress jedoch keine Ausnahme, sondern ein regelmäßiger Begleiter im Alltag. Dann machen sich häufig nach einer gewissen Zeit körperliche und psychische Stresssymptome bemerkbar. Die körperlichen Reaktionen einer erhöhten Alarmbereitschaft können die Gesundheit der Betroffenen beeinträchtigen. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Stress als negativ oder positiv wahrgenommen wird. Gerade im Job gehen manche Menschen darin auf, wenn sie permanent unter Strom stehen, aber dennoch alles bewältigen können. Auch das geht jedoch auf Dauer nicht spurlos am Körper vorbei.

Wer oft gestresst ist, leidet womöglich unter Schlafstörungen, Verdauungsproblemen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Entstehung von Diabetes kann begünstigt werden, ebenso eine Gewichtszunahme. Dauerstress kann einen Herzinfarkt ebenso begünstigen wie einen Schlaganfall.

Psychisch kann Stress vielfältige Folgen haben. Wer ständig gestresst ist, büßt häufig Lebensqualität ein. Betroffene können Ängste entwickeln oder leicht aus der Haut fahren, Panikattacken erleiden oder Konzentrationsprobleme haben. Langfristig kann es zu Depressionen oder einem Burnout kommen. Auch Berufsunfähigkeit kann die Folge von dauerhaftem psychischem Stress sein.

Psychischen Stress erkennen: Symptome

Die Symptome von Stress können vielfältig sein. Grundsätzlich kann Stress Betroffene körperlich und psychisch beeinträchtigen. In einer unmittelbar stressigen Situation schwitzen viele Menschen verstärkt, was sich auch durch feuchte Hände bemerkbar machen kann. Nervosität kann ebenso auf Stress hindeuten wie Magen-Darm-Beschwerden oder ein schneller Herzschlag. In psychischer Hinsicht reagieren viele Menschen mit Ängsten oder Selbstzweifeln auf stressige Situationen.

Hält der Stress für längere Zeit an oder tritt regelmäßig auf, gehen die körperlichen und psychischen Auswirkungen von Stress oft nicht wieder ganz zurück. Typische Stresssymptome sind etwa Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme, Nervosität und Rückenschmerzen. Ohrgeräusche können auf Stress ebenso hindeuten wie eine Gewichtszunahme.

Weitere verbreitete Stresssymptome sind Herzrasen, Hautausschläge und Kopfschmerzen. Wer ständig gestresst ist, lässt sich oft leicht aus der Fassung bringen. Schon vermeintliche Kleinigkeiten reichen häufig aus, um sehr emotionale Reaktionen hervorzurufen. Betroffene werden dann etwa schnell wütend, wissen nicht mehr, wo ihnen der Kopf steht oder weinen viel.

Stressbewältigung: 8 Tipps

Damit psychischer Stress keine negativen Folgen hat, ist es wichtig, Stress abzubauen. Die folgenden Tipps können Ihnen bei der Stressbewältigung helfen.

1. Bei akutem Stress: Tief durchatmen, an die frische Luft gehen

Wer akut gestresst ist, kann der Stressreaktion seines Körpers mit einer ruhigen, tiefen Atmung begegnen. Sie sendet dem Gehirn Entspannungssignale, weshalb es oft schon ausreicht, zehn Mal tief ein- und auszuatmen. Wer sich eine Minute oder länger auf seine Atmung konzentriert, kann den Effekt verstärken.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles zu viel wird, können Sie auch für einige Minuten, besser noch für eine halbe Stunde und mehr, an die frische Luft gehen. Ein kurzer Spaziergang hilft Ihnen, wieder einen klaren Gedanken zu fassen. Erleben Sie den Spaziergang ganz bewusst, ohne aufs Handy zu starren.

2. Stress abbauen: Auslöser kennen

Um Stress abbauen zu können, sollten Sie ihn an der Wurzel packen. Dazu müssen Sie wissen, woher der Stress kommt. Haben Sie sich beruflich oder privat zu viel aufgeladen? Wo können Sie kürzertreten? Was möglich ist, hängt mit Ihren Prioritäten zusammen. Erkennen Sie, wo Ihre Belastungsgrenze liegt, und scheuen Sie sich nicht, Nein zu sagen, wenn Sie keine Kapazitäten mehr haben.

Es kann auch hilfreich zu sein, Freizeitstress genauer unter die Lupe zu nehmen. Viele Menschen haben enorme Anforderungen an sich selbst. Sie erwarten, dass sie im Job glänzen, eine tolle Beziehung führen, eine gute Mutter, ein guter Vater oder ein guter Freund sind und wollen auch in der Freizeit möglichst produktiv sein. All diese Dinge lassen sich mit einem Vollzeitjob kaum vereinen; ein entsprechender Anspruch führt fast unweigerlich zu Frust. Auch hier gilt: Prioritäten setzen. Seien Sie außerdem nachsichtig zu sich selbst, wenn Sie nicht alles schaffen, was Sie sich vorgenommen haben.

3. Stressbewältigung durch gesunde Ernährung und genügend Schlaf

Wenn Stress hin und wieder auftritt, können Sie ihm besser begegnen, wenn Sie ansonsten gesund und entspannt sind. Dazu ist eine gesunde Lebensweise essenziell. Ernähren Sie sich gesund und widerstehen Sie der Versuchung, Stress mit Schokolade, Chips und fettigem, nährstoffarmem Essen zu begegnen. Junk-Food mag zwar unmittelbar Glücksgefühle auslösen, kann schlechte Stimmung aber insgesamt verstärken und befördert Entzündungsreaktionen im Körper.

Sie sollten außerdem genügend schlafen. Sechs Stunden sind meist nicht ausreichend. Zu wenig Schlaf kann Konzentrationsschwierigkeiten und Fehler bedingen. Wenn sich Ihr Körper nachts nicht ausreichend regenerieren kann, kann Stress Ihnen eher etwas anhaben.

4. Bewegung zur Stressbekämpfung

Sport tut gut. Bewegung kann die Stimmung heben und Stress abbauen. Seien Sie deshalb möglichst aktiv. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet. Nicht jeder ist für Solo-Ausdauersport wie Joggen gemacht. Sie können genauso gut im Team Sport machen oder es mit Yoga oder Qi Gong etwas ruhiger angehen lassen. Spaziergänge sind ebenfalls hilfreich. Denken Sie auch an Bewegung in alltäglichen Situationen: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs und fahren Sie öfter mal mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder Bus.

5. Zur Ruhe kommen mit Meditation

Meditation ist eine gute Möglichkeit, um insgesamt entspannter und gelassener zu werden. Sie lernen mit der Zeit, Gedanken und Empfindungen klarer wahrzunehmen und sie ganz bewusst loszulassen. Wenn Sie sich jeden Tag eine kleine Auszeit schaffen und einige Minuten nichts tun, wirkt das entschleunigend und beruhigend. Meditation kann helfen, akuten Stress abzubauen und zu verhindern, dass Stress entsteht.

6. Einen Ausgleich finden, bei dem Sie abschalten können

Gerade, wenn es im Job oft hektisch und stressig zugeht, ist ein privater Ausgleich viel wert. Wer ein Hobby hat, bei dem er wirklich abschalten kann, hat damit ein wirksames Instrument zur Stressbewältigung an der Hand. Falls Sie bislang kein Hobby haben, überlegen Sie, was Ihnen Freude machen könnte. Es kann sich um eine Sportart ebenso handeln wie etwas Kreatives. Vielleicht puzzeln Sie gerne, vertiefen sich gerne in Bücher oder lösen gerne Denksportaufgaben? Egal, was es ist – schaffen Sie genügend Zeit für diese Dinge, um Stressfaktoren etwas entgegenzusetzen.

7. Freizeit bewusst nutzen

Wer einen anstrengenden Alltag hat, freut sich oft auf die rare Freizeit und all die Dinge, die er gerne tun würde. Sind der Feierabend oder das Wochenende endlich da, nutzen viele Menschen diese Zeit aber nicht bewusst. Sie sitzen mit dem Handy auf dem Sofa und scrollen sich durch Social-Media-Feeds oder surfen ziellos im Internet. Das ist für die Stressbewältigung jedoch kontraproduktiv, weil es die eigene Unzufriedenheit häufig noch verstärkt. Machen Sie lieber etwas, das Ihnen etwas zurückgibt – selbst, wenn Sie sich dazu im ersten Moment zwingen müssen.

8. Schluss mit Multitasking

Viele Menschen neigen dazu, in stressigen Phasen mehrere Dinge parallel zu erledigen. Das kann den Stress jedoch noch erhöhen. Machen Sie deshalb eine Sache nach der anderen – Sie werden sehen, dass Sie dadurch entspannter und ruhiger sind. Außerdem schaffen Sie auf diese Weise wahrscheinlich mehr und liefern bessere Ergebnisse, weil Sie konzentrierter bei der Sache sind.

Wie kann man Stress vermeiden?

Die verschiedenen Ansätze, um Stress abzubauen, können Ihnen auch dabei helfen, Stress gar nicht erst entstehen zu lassen. Dass hin und wieder stressige Situationen auftreten, bleibt zwar nicht aus. Sie können aber die Grundlagen dafür schaffen, künftig anders auf Belastungen und Herausforderungen zu reagieren.

Falls Sie regelmäßig Stress haben, sollten Sie zunächst schauen, woher er kommt und wie Sie die Situation verbessern können. Um zu verhindern, dass neuer Stress entsteht, kann es nötig sein, dass Sie bestimmte Dinge in Ihrem Leben ändern. Das kann bedeuten, sich auf eines von mehreren Hobbys zu beschränken, die Stunden im Job zu reduzieren oder sich einen ganz anderen Job zu suchen.

Wenn die Voraussetzungen für einen entspannten Alltag gegeben sind, können Sie Stress mit einer gesunden Lebensweise vorbeugen. Wer genügend schläft, sich gut ernährt und ausreichend Bewegung hat, ist gewappnet, wenn von Zeit zu Zeit eine stressige Situation entsteht.

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