Burnout: Wie Sie ihn erkennen und was Sie dagegen tun können

Wer sich ständig erschöpft fühlt, keine Kraft mehr hat und geistig wie körperlich am Ende ist, leidet womöglich an Burnout. Ein Burnout kann durch Überforderung im Beruf und im Privatleben entstehen. In diesem Artikel erfahren Sie, an welchen Symptomen Sie einen Burnout erkennen können, wie ein Burnout entsteht und was Sie tun können, damit Sie gar nicht erst einen Burnout bekommen.

Eine Frau ist in einem schlechten Zustand nach einem Burnout

Burnout: Was ist das eigentlich?

Vom Begriff Burnout hat wohl jeder schon einmal gehört. Längst nicht jeder weiß aber auch, was sich dahinter eigentlich verbirgt. Beim Burnout, auch Burn-out, handelt es sich um einen andauernden Zustand tiefer Erschöpfung. Der Begriff leitet sich von der englischen Bezeichnung für „Ausbrennen“ ab, er wurde im Jahr 1974 vom deutsch-amerikanischen Psychologen Herbert Freudenberger geprägt. Er beschrieb damit die Folgen der hohen Arbeitsbelastung von Menschen in sozialen Berufen, etwa Pflegekräfte und Ärzte. In seiner heutigen Verwendung ist der Begriff jedoch nicht auf bestimmte Berufsgruppen beschränkt und auch nicht an eine Arbeitstätigkeit geknüpft, auch wenn diese einen Burnout häufig auslöst.

Von einem Burnout ist die Rede, wenn Betroffene sich emotional erschöpft fühlen. Gleichzeitig sind sie auch körperlich und geistig abgeschlagen, haben kaum noch Energie und leiden an einer Konzentrationsschwäche. Die Zahl der Menschen, die von Burnout betroffen sind, ist in den vergangenen Jahren angestiegen. Nach Daten des Statistischen Bundesamts, die auf einer Erhebung der AOK unter ihren Mitgliedern basiert, waren Frauen im Jahr 2018 deutlich häufiger wegen Burnout krankgeschrieben als Männer – im Schnitt 159,5 Tage je 1.000 AOK-Mitglieder. Bei Männern waren es im selben Zeitraum nur 89,6 Tage je 1.000 AOK-Mitglieder. Bei beiden Geschlechtern wurde die Diagnose Burnout am häufigsten zwischen dem 60. und dem 64. Lebensjahr gestellt. Mit steigendem Alter erhöht sich nach den Daten der AOK auch das Risiko, an Burnout zu leiden.

Burnout ist zwar keine eigenständige Erkrankung, zählt aber zu den psychischen Leiden. Ab dem Jahr 2022 soll es in der ICD-11 – der nächsten Überarbeitung der internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme der Weltgesundheitsorganisation WHO – als Diagnose enthalten sein. Psychische Erkrankungen gehören zu den wichtigsten Gründen, warum Arbeitnehmer krankheitsbedingt nicht arbeiten können. Oft hängt ihre Entstehung eng mit der Arbeitstätigkeit zusammen.

Ursachen: Wie entsteht ein Burnout?

Die Ursachen für einen Burnout sind ebenso vielfältig wie individuell. Sie hängen von den jeweiligen Lebensumständen ab. Prinzipiell wird ein Burnout durch Überlastung bedingt. Oft hängt das Ausgebranntsein mit einer (zu) hohen Arbeitsbelastung im Job zusammen. Auch Probleme und großer Druck im Privatleben können einen Burnout jedoch auslösen.

Bei vielen Betroffenen sind hoher Druck und Stress zum Dauerzustand geworden. Zu einem Burnout kann es dann etwa kommen, wenn jemand einen anspruchsvollen Job hat, der mit vielen Überstunden einhergeht. Wenn diese Person gleichzeitig kaum Entspannung im Privatleben findet – etwa wegen Kindern, Haushalt und anderen Verpflichtungen –, fehlt der Ausgleich. Wenn jemand ständig unter Strom steht, kann das auf Dauer so belastend sein, dass ein Burnout entsteht.

Begünstigt werden kann ein Burnout durch ein schlechtes Betriebsklima oder gar Mobbing im Beruf. Auch mangelnde Anerkennung der eigenen Leistung durch den Vorgesetzten kann zur Entstehung eines Burnouts beitragen. Oft liegen die Ursachen für Burnout zumindest zum Teil in der Persönlichkeit der Betroffenen. Perfektionismus, gepaart mit dem Wunsch nach Harmonie und Anerkennung, kann ebenso zu Burnout führen wie unrealistische Erwartungen und Ziele.

Diese Faktoren können die Entstehung eines Burnouts begünstigen

Häufig betroffen sind Menschen, die nie richtig abschalten können und sich nicht nur beruflich, sondern auch privat keine Phasen des Nichtstuns zugestehen. Dadurch sind Personen, die sehr ehrgeizig und engagiert sind, eher von Burnout betroffen. Auch Menschen mit geringem Selbstwertgefühl scheinen häufiger als andere an Burnout zu leiden. Dasselbe gilt für Personen, die ihren Selbstwert von der Anerkennung anderer abhängig machen. Wer sich in einer Situation befindet, von der er das Gefühl hat, keine Kontrolle zu haben, entwickelt tendenziell ebenfalls eher Burnout-Symptome als andere Menschen.

Auch die Arbeitsumgebung kann einen dauerhaften Erschöpfungszustand begünstigen. Das wäre etwa denkbar, wenn jemand einen Arbeitsplatz hat, an dem es sehr laut ist oder wo er greller Beleuchtung ausgesetzt ist. Lange und anstrengende Fahrten zur und von der Arbeit – etwa in vollen S-Bahnen oder im zähfließenden Verkehr auf der Straße – können ihr Übriges dazu beitragen, dass ein Burnout entsteht. Wer oft beruflich reisen muss, ist tendenziell ebenfalls anfälliger für einen Burnout.

Symptome für Burnout: Welche Anzeichen sind typisch?

Ein Burnout kann mit vielfältigen Symptomen einhergehen. Sie sind grundsätzlich emotionaler, körperlicher und geistiger Natur. Gemein ist den Betroffenen, dass sie sich tief erschöpft und ausgebrannt fühlen. Zu Beginn eines Burnouts haben Betroffene oft noch viel Energie, können aber nicht abschalten. Sie arbeiten etwa auch in der Freizeit – oft scheinbar freiwillig – und füllen ihre private To-Do-Liste mit so vielen Dingen, dass keine Zeit bleibt, um zu entspannen. Oft haben Betroffene ein schlechtes Gewissen, wenn sie in ihrer Freizeit nicht produktiv sind. Die eigenen Bedürfnisse werden zurückgestellt, um Ziele zu erreichen oder andere zufriedenzustellen.

Dauert ein solcher Zustand an, kann die Überlastung chronisch werden. Viele Burnout-Betroffene haben Schlafprobleme oder gehen schlicht zu spät ins Bett, was den Leidensdruck erhöht. Wer zu wenig schläft, ist leichter reizbar, anfälliger für Infekte und kann sich schlechter konzentrieren. Konzentrationsstörungen sind ein frühes Symptom für Burnout. Es kann auch häufiger zu Fehlern und Vergesslichkeit kommen.

Mit fortschreitender Entwicklung eines Burnouts ändert sich häufig die Haltung der Betroffenen. Viele fühlen sich desillusioniert, nicht wertgeschätzt oder entwickeln negative Gefühle gegenüber anderen Menschen im Beruf und/oder dem Privatleben. Oft geht diese Phase mit einer Anspruchshaltung einher, die nicht immer objektiv gerechtfertigt ist. Die Betroffenen wünschen sich, dass ihre Leistungen anerkannt werden und sie dafür belohnt werden. Bleibt dies aus, ziehen sich viele Betroffene stärker zurück, die Einsatzbereitschaft schwindet. Diese Phase geht häufig mit einer emotionalen Abstumpfung einher.

Viele Anzeichen für Burnout ähneln einer Depression

Im weiteren Verlauf eines Burnouts stellen sich häufig Anzeichen einer Depression ein. Typisch sind Gefühle der inneren Leere und ein negativer Ausblick in die Zukunft. Die Betroffenen werden zunehmend antriebslos, leichter reizbar und können in Konflikt mit anderen geraten. Mit der Zeit verschlechtert sich auch die Leistung, viele machen im Job nur noch Dienst nach Vorschrift. Auch emotional ziehen sich Betroffene oft immer weiter zurück – sie stecken etwa weniger Energie in ihre Partnerschaft, sind abweisend gegenüber der Familie, treffen sich seltener mit Freunden oder geben Hobbys auf, die ihnen früher Spaß gemacht haben.

Früher oder später treten auch körperliche Burnout-Symptome auf. Oft klagen Betroffene über Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen, sie können an Gewicht zunehmen oder vermehrt krank werden. Der Blutdruck ist oft erhöht, was durch den permanenten Stresszustand ausgelöst wird. Auch Verdauungsprobleme sind ein Anzeichen für Burnout. Manche Betroffene trinken mehr Alkohol, Kaffee oder rauchen mehr.

Bessert sich die Lage nicht, macht sich irgendwann Hoffnungslosigkeit bei den Betroffenen breit. So sind es Symptome für Burnout, wenn jemand an nichts mehr Freude hat und nicht glaubt, dass sich seine Lage künftig bessern kann. Auch Suizidgedanken können Anzeichen für Burnout sein. Mitunter stehen Betroffene morgens nicht mehr auf und vernachlässigen sich selbst und andere immer stärker.

Diagnose Burnout: Was kann man tun?

Bis die Diagnose Burnout gestellt wird, vergeht oft viel Zeit. In der Zwischenzeit können sich die Burnout-Symptome verfestigen und der Leidensdruck zunehmen. Es ist wichtig, dass Sie möglichst frühzeitig reagieren, wenn Sie Anzeichen für Burnout bei sich feststellen. Je eher Sie dem Burnout gegensteuern, desto besser ist die Prognose. Vor allem in späten Phasen des Burnouts kommen viele Betroffene nicht mehr ohne fremde Hilfe aus der Dauer-Erschöpfung heraus.

Ein Arzt wird zunächst durch Untersuchungen ausschließen, dass körperliche Ursachen die Burnout-Symptome auslösen. Fehlfunktionen der Schilddrüse, Entzündungsprozesse im Körper oder Schlafstörungen können zu einer dauerhaften Müdigkeit und Erschöpfung führen. Weist alles auf einen Burnout hin, wird der Arzt Sie an andere Ansprechpartner verweisen. Insbesondere Psychotherapie kann helfen, den Burnout zu überwinden. Auch eine Reha kann infrage kommen.

Oft ist es sowohl nötig, die Lebensumstände zu ändern als auch die eigene Haltung. Wenn Sie im Job chronisch überlastet sind, kann es sein, dass sich Ihre Lage ohne Jobwechsel nicht bessern wird. Es kann auch ausreichend sein, die Erwartungen an sich selbst zu senken und im Privatleben gezielt einen Ausgleich zu suchen. Hat der Burnout seine Ursache im Privaten, sind entsprechend dort Veränderungen nötig. Betroffene müssen etwa lernen, öfter Nein zu sagen, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen und weniger Druck auf sich aufzubauen. Auch Gespräche mit anderen können nötig sein, etwa mit dem Partner, Angehörigen oder dem Vorgesetzten. In ihnen kann es darum gehen, wie die Lage des Betroffenen verbessert werden kann. Mit der Unterstützung anderer lässt sich ein Burnout leichter bekämpfen.

Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training können ebenso hilfreich sein wie Bewegung. Sport setzt Endorphine frei und lenkt ab. Welche Sportart am besten geeignet ist, hängt von den Vorlieben der Betroffenen ab. Spazieren gehen, Joggen, Kampfsport, Tanzen oder eine Teamsportart – sinnvoll ist alles, was Betroffene körperlich leisten können und was ihnen Spaß macht.

Einem Burnout vorbeugen: Tipps für Betroffene

Ob ein Burnout entsteht, haben Sie ein Stück weit in der Hand. Sie können seiner Entstehung gezielt vorbeugen – oder rechtzeitig gegensteuern, wenn Sie erste Burnout-Symptome bei sich bemerken. Dazu müssen Sie wissen, wodurch Ihr Stress und Ihre Überlastung entstehen. Oft gibt es nicht eine einzige, klar auszumachende Ursache, sondern viele Aspekte spielen in die Erschöpfung hinein. Vielleicht haben Sie häufig Stress im Job, kommen mit dem Chef oder einem Kollegen nicht klar und sind gleichzeitig privat stark eingebunden. Dann geht es darum, Lösungen zu finden, um den Stress nachhaltig abzubauen.

Nehmen Sie sich privat bewusst Zeit für sich. Gönnen Sie sich schöne Aktivitäten und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie etwas machen, das scheinbar unproduktiv ist. Widmen Sie sich einem Hobby, das Ihnen Freude bereitet. Zusätzlicher Druck sollte daraus jedoch nicht erwachsen. Bewegen Sie sich ausreichend, gehen Sie öfter an die frische Luft und sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Damit Sie sich körperlich und geistig fitter fühlen, ist auch eine gesunde Ernährung wichtig.

Warum es oft nötig ist, die eigene Sichtweise zu ändern

Nicht immer sind äußere Veränderungen nötig, um einen Burnout zu verhindern. Es reicht oft, die eigene Sichtweise und die Ansprüche an sich selbst zu verändern. Lernen Sie, weniger perfektionistisch zu sein und realistischere Erwartungen an sich zu stellen. Es kann sich auch lohnen, am eigenen Selbstwertgefühl zu arbeiten. So können sie daran arbeiten, sich weniger abhängig davon zu machen, wie andere Sie (vermeintlich) wahrnehmen und ob man Ihnen Anerkennung zollt.

Auch Kommunikation ist ein wichtiger Bestandteil der Burnout-Prävention. Sprechen Sie mit Ihrem Chef, wenn Ihnen die Arbeit über den Kopf wächst. Suchen Sie das Gespräch mit Ihrem Partner, wenn Ihnen der Haushalt zu viel wird. Auch Freunden können Sie erklären, wie Sie sich fühlen und was Sie brauchen, um sich besser zu fühlen.

Wenn Ihr Stress hauptsächlich durch die Arbeit entsteht, ist es besonders wichtig, dass Sie Ihre Arbeit nicht mit nach Hause nehmen. Widerstehen Sie der Versuchung, abends im Bett E-Mails zu checken oder beim Frühstück schon vorzuarbeiten. Freizeit ist Freizeit – an der Arbeit sitzen Sie noch lange genug. In akuten Belastungssituationen kann es auch nützlich sein, sich Urlaub zu nehmen. Sie können die Zeit nutzen, um woanders einen Kurzurlaub zu machen, aber auch zuhause überlegen, wie Sie Ihre Situation verbessern können.

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