Schlafstörungen effektiv bewältigen: Ursachen, Tipps & Behandlungsmethoden

Viele Menschen schlafen schlecht: Sie haben Probleme beim Einschlafen oder schlafen nicht durch. Schlaflosigkeit hat oft weitreichende Folgen für den Alltag. Die daraus resultierende Müdigkeit ist nicht nur lästig, Schlafmangel kann auch gesundheitliche Folgen haben. Woran liegt es, wenn man nicht schlafen kann? Welche Arten von Schlafstörungen gibt es? Und wie kann man Schlafstörungen behandeln? Alles, was zum Thema wichtig ist.

Ab wann spricht man von einer Schlafstörung?

Hin und wieder schlecht zu schlafen ist keine Seltenheit. Wohl niemand schläft immer gut. Bei manchen Menschen bestehen jedoch hartnäckige Schlafprobleme. Wann spricht man von einer Schlafstörung? Einerseits hängt das von der subjektiven Einschätzung der Situation ab. In dieser Hinsicht ist eine Schlafstörung dann gegeben, wenn der gewohnte, normale Schlaf nicht mehr möglich ist. In klinischer Hinsicht spricht man andererseits erst dann von Schlafstörungen, wenn jemand seit mindestens einem Monat an mindestens drei Tagen in der Woche so schlecht schläft, dass es ihn im Alltag spürbar beeinträchtigt.

Dabei werden unterschiedliche Arten von Schlafstörungen unterschieden. Manche Menschen leiden darunter, abends nicht einschlafen zu können. Manche sind zwar richtig müde, aber können nicht schlafen. Verbreitet sind außerdem Durchschlafstörungen, vor allem in mittlerem und höherem Alter. Die Betroffenen wachen dann nachts auf und haben Probleme, wieder einzuschlafen. Manche liegen eine gefühlte Ewigkeit wach, bevor sie doch nochmal in den Schlaf finden. Eine weitere Form der Schlafstörung ist ein zu frühes Aufwachen. Die Betroffenen haben eigentlich noch nicht genug geschlafen und sind vielleicht auch ziemlich müde, können aber nicht wieder einschlafen.

Schlaflosigkeit Ursachen: Was Schlafstörungen für Ursachen haben können

Für eine Schlafstörung kommen vielfältige Ursachen infrage. Manche Menschen haben einfach genetisches Pech: Eine genetische Prädisposition kann Schlafprobleme wahrscheinlicher machen. Ebenso kann gestörter Schlaf die Folge von erhöhtem Stress im Alltag sein. Die Betroffenen kommen dann schlecht zur Ruhe oder wälzen in wachen Phasen Probleme, was ein erneutes Einschlafen erschwert. Auch nächtlicher Harndrang kann den Schlaf stören.

Nicht schlafen zu können kann auch mit Schmerzen zusammenhängen. Wer dadurch aufwacht, tut sich womöglich schwer, wieder einzuschlafen. Auch das Restless-Legs-Syndrom (RLS) erschwert den Schlaf. Menschen schlafen außerdem mit steigendem Alter weniger fest, wodurch vor allem in mittlerem und höherem Alter oft vermehrt Schlafstörungen auftreten. Auch in bestimmten Lebensphasen ist es häufig schwer, gut zu schlafen. Das betrifft zum Beispiel Schwangere, außerdem treten Schlafstörungen in den Wechseljahren häufiger auf.

Der Konsum von Alkohol und anderen Drogen kann die Schlafqualität ebenso mindern wie die Einnahme von Medikamenten wie Antidepressive oder blutdruckregulierenden Mitteln. Manche Menschen leiden unter Schlafapnoe, bei der der Atem immer wieder kurzzeitig aussetzt. Es kann auch sein, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist, zum Beispiel durch wechselnde Arbeitszeiten bei Schichtarbeit.

In vielen Fällen tragen die Betroffenen mit ihrem Verhalten zu ihren Schlafproblemen bei. Eine schlechte Schlafhygiene kann Schlafstörungen begünstigen oder verstärken. Wenig förderlich ist es zum Beispiel, wenn es nachts zu warm ist, zu laut oder zu hell. Auch grelles Licht zu spät am Abend – durch Beleuchtung oder von elektronischen Geräten – ist kontraproduktiv und kann eine schlaflose Nacht wahrscheinlicher machen.

Diese Folgen können Schlafprobleme haben

Schlafstörungen können weitreichende und vielschichtige Folgen haben. Wer eine schlaflose Nacht hatte, fühlt sich am nächsten Morgen nicht gerade frisch und gut gelaunt. Stattdessen ist er womöglich gereizt und fühlt sich den ganzen nächsten Tag über erschöpft. Seine Aufnahmefähigkeit ist begrenzt, ebenso wie seine Motivation.

Wenn es nicht bei einer Nacht mit schlechtem Schlaf bleibt, sind die Auswirkungen oft umso dramatischer. Die Betroffenen sind dann oft ständig müde und es fällt ihnen schwer, sich zu konzentrieren. Dadurch kann die Arbeit anstrengender werden, Aufgaben ziehen sich in die Länge. Es können auch eher Fehler passieren. Womöglich geraten die Betroffenen an der Arbeit ins Hintertreffen und müssen deshalb Überstunden machen. Dadurch bleibt ihnen weniger Freizeit und damit weniger Zeit für Ausgleich und Entspannung. Das kann den Grundstein für weitere Schlafprobleme legen.

Menschen, deren Schlaf gestört ist, sind oft leicht gereizt. Das kann die Beziehung zu anderen Menschen belasten, vor allem zu Menschen im engsten Umkreis wie der Familie, Mitbewohnern oder Arbeitskollegen im selben Team. Bestehen die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum fort, können sie psychische Probleme wie Ängste bis hin zu ernsthaften Erkrankungen wie Depressionen wahrscheinlicher machen.

Schlafstörungen, die zur Regel werden, sind auch ein Problem für die Gesundheit. Das Risiko für Übergewicht steigt, das Immunsystem wird geschwächt. Erhöht ist außerdem das Risiko, an Diabetes zu erkranken, für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem kann der Hormonhaushalt durch Schlafmangel aus dem Gleichgewicht gebracht werden.

Einschlafprobleme: Was das Einschlafen erleichtern kann

Dauerhafte Schlafprobleme sind für viele Betroffene eine große Belastung. Nicht schlafen zu können, kann sehr frustrierend sein – zumal dann, wenn man eigentlich früh genug ins Bett geht, aber der Schlaf einfach nicht kommen will. Viele Betroffene sind müde, aber können nicht schlafen. Dann fällt der Blick oft immer wieder auf die Uhr, was die Anspannung erhöht und Schlaf noch unwahrscheinlicher macht.

Was kann man tun, wenn man Probleme mit dem Einschlafen hat? Oft hängt das erschwerte Einschlafen mit dem eigenen Verhalten zusammen. Es ist zum Beispiel wenig hilfreich, kurz vor dem Zubettgehen noch reichhaltig zu essen. Nach Möglichkeit sollte die letzte Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden her sein, um den Schlaf nicht zu stören. Auch Alkoholkonsum kann das Einschlafen erschweren.

Nächtliche Schlafstörungen: Was tun?

Helfen kann eine verbesserte Schlafroutine. Der Abend sollte für einen guten Schlaf möglichst unaufregend sein. Das Handy sollte einige Stunden vor dem Zubettgehen ausgeschaltet oder beiseitegelegt werden. Ebenso wichtig ist es, dass es in der Umgebung nicht zu hell ist. Auch helles Licht von anderen elektronischen Geräten ist wenig förderlich, weil es dem Körper signalisiert, dass es Tag ist – und damit nicht Zeit zu schlafen.

Entspannung am Abend kann das Einschlafen erleichtern, zum Beispiel in Form von Meditation oder Yoga. Es kann auch helfen, alles aufzuschreiben, was einem durch den Kopf geht, um sich damit nicht im Bett zu beschäftigen. Ebenfalls hilfreich: Genug Bewegung tagsüber, wobei Anstrengung kurz vor dem Schlafengehen kontraproduktiv sein kann.

Wenn es mit dem Schlaf trotzdem nicht klappen will, ist der Blick auf die Uhr wenig förderlich, denn dadurch erhöht sich unweigerlich das Stresslevel. Besser: Drehen Sie den Wecker zur anderen Seite und zählen Sie stattdessen Zahlen herunter, zum Beispiel von 500 oder 1000. So bleibt weniger Raum für andere Gedanken, die Sie wachhalten. Experten empfehlen, bei Schlafproblemen nicht länger als eine halbe Stunde wach im Bett zu liegen, sondern aufzustehen. Sie können dann etwa im Nebenzimmer ein (möglichst langweiliges) Buch lesen, bis Sie sich müde fühlen. Um ein Muster des Nicht-Einschlafen-Könnens zu durchbrechen, kann es auch sinnvoll sein, einige Abende in Folge ganz bewusst später ins Bett zu gehen.

Tipps gegen Durchschlafstörungen

Vielleicht ist das Einschlafen für Sie nicht das Problem, sondern Sie sagen: Ich kann einschlafen, aber nicht durchschlafen. Auch das kann sehr belastend sein, vor allem, wenn der Schlaf mehr als einmal oder für eine längere Zeit unterbrochen ist. Viele Menschen haben Probleme beim Durchschlafen, insbesondere, wenn sie schon etwas älter sind. Mit steigendem Alter ist der Schlaf weniger fest, was häufigeres Aufwachen wahrscheinlicher macht.

Was kann man gegen Durchschlafstörungen tun? Hilfreich sind zum Beispiel regelmäßige Schlafenszeiten. Am besten gehen Sie jeden Abend etwa zur selben Zeit ins Bett und stehen am nächsten Morgen zur gewohnten Zeit auf – auch am Wochenende. So kann sich der Tag-Nacht-Rhythmus einpendeln, wodurch guter Schlaf wahrscheinlicher wird. Auch eine Einschlafroutine kann gegen Durchschlafstörungen helfen. Was Sie machen, ist Ihnen überlassen – Hauptsache, es ist entspannend. Das kann zum Beispiel ein warmes Bad sein, ein beruhigender Tee (zum Beispiel Kamille) oder sanftes Yoga.

Was Sie tun können, wenn Sie nachts wachliegen

Alkohol und Koffein können das Durchschlafen erschweren. Wer Alkohol getrunken hat, hat zwar oft keine Probleme mit dem Einschlafen, schläft aber im Verlauf der Nacht schlechter. Versuchen Sie deshalb, auf Alkohol zu verzichten und Koffein nur bis zum frühen Nachmittag zu konsumieren.

Nachts aufzuwachen kann sehr frustrierend sein. Viele Menschen werden unruhig, wenn sie nach einer gewissen Zeit nicht wieder eingeschlafen sind; manche sind regelrecht verzweifelt. Unter diesen Umständen wird es natürlich noch unwahrscheinlicher, schnell wieder einzuschlafen. Deshalb: Versuchen Sie, gelassen zu bleiben, wenn Sie nachts wachliegen. Schauen Sie nicht auf die Uhr, sondern geben Sie Ihrem Gehirn eine monotone Aufgabe – zum Beispiel, von 500 herunterzuzählen. Wenn Sie längere Zeit wachliegen, stehen Sie auf und machen Sie etwas anderes. Sie können zum Beispiel ein paar Seiten lesen oder meditieren. Auch Yoga Nidra kann hilfreich sein. Wenn Sie sich wieder müde fühlen, gehen Sie zurück ins Bett. Durch die Unterbrechung verhindern Sie, dass Ihr Gehirn das Bett mit Schlaflosigkeit verknüpft.

Hausmittel und natürliche Hilfen gegen Schlafstörungen

Bei Schlafstörungen können Hausmittel helfen. Hilfreich sind zum Beispiel traditionelle Methoden wie Omas Hausmittel gegen Schlafstörungen. Das Gute an Hausmitteln: Sie können in jedem Fall nicht schaden. Probieren Sie also einfach aus, was Ihnen hilft.

Natürliche Hilfen gegen Schlafprobleme sind zum Beispiel:

• Tees: Tee zu trinken kann ein wunderbares Ritual für besseren Schlaf sein. Es gibt spezielle Gute-Nacht-Tees, geeignet sind aber auch Lavendeltee, Kamillentee oder Baldriantee.
• Baden: Ein Bad mit ätherischen Ölen vor dem Zubettgehen hilft bei der Entspannung und sorgt für mehr innere Ruhe. Geeignet sein kann zum Beispiel Latschenkiefer.
• Düfte: Düfte können beim Ein- und Durchschlafen helfen, zum Beispiel in Form von Duftsäckchen. Sie können zum Beispiel ein Lavendelsäckchen oder ein mit Zirbenholz gefülltes Säckchen nutzen.
• Abendritual: Ein wiederkehrendes Ritual signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit wird, ins Bett zu gehen. Das kann die Schlafqualität erhöhen.
• Bewegung: Ausreichend Bewegung über den Tag verteilt hat einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität. Der Schlaf ist dann oft tiefer. Abends sollten Sie es aber bei leichter Bewegung belassen, zum Beispiel in Form eines Spaziergangs.
• Meditation: Wenn Sie meditieren, kommen Sie besser zur Ruhe. Das kann auch Ihrem Schlaf zugutekommen.
• Homöopathische Mittel: Bevor Sie zu Medikamenten greifen, um Ihre Schlafstörungen zu therapieren, können Sie es mit einem homöopathischen Mittel wie Calmalera versuchen. Der Wirkstoff soll Anspannung und Stress entgegenwirken.

Schlafstörungen medizinisch behandeln

Wenn Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum bestehen, ist es am besten, es zunächst mit Hausmitteln und einer guten Schlafhygiene zu versuchen. Oft kann das die Schlafqualität stark verbessern. Ändert sich allerdings nichts, sollten Sie mit einem Arzt über die Situation sprechen. Mit ihm können Sie darüber sprechen, ob eine medizinische Behandlung Ihrer Schlafprobleme infrage kommt. Sie können sich auch in der Apotheke beraten lassen.

Am wenigsten riskant sind freiverkäufliche pflanzliche Schlafmittel, die zum Beispiel Baldrian oder Lavendel enthalten. Es ist sinnvoll, so etwas auszuprobieren, bevor Sie zu stärkeren Mitteln wie Schlaftabletten greifen. Schlaftabletten haben verschiedene Nachteile und Nebenwirkungen, so dass sie für eine dauerhafte Nutzung keine gute Lösung sind. So verändern Schlaftabletten zum Beispiel den Schlaf; die wichtigen REM-Phasen nehmen ab. Das schadet der nächtlichen Erholung. Außerdem bergen Schlaftabletten eine Suchtgefahr, und die Nebenwirkungen sind oft nicht ohne. Sie reichen von Gedächtnisstörungen über Konzentrationsprobleme bis zu Schwindel und Sedierung.

Statt auf Schlaftabletten zu setzen, ist es besser, das Problem an der Wurzel zu packen. Wenn Sie herausfinden können, warum Sie schlecht schlafen, können Sie die Ursache beheben, statt die Symptome zu therapieren. Wenn Sie nachts wachliegen und Ihre Probleme wälzen, kann auch eine Psychotherapie zur ursächlichen Behandlung hilfreich sein.

Besserer Schlaf dank guter Schlafhygiene

Probleme beim Einschlafen und Durchschlafprobleme können mit den Schlafbedingungen zusammenhängen. Mit einer guten Schlafhygiene können Sie Schlafproblemen vorbeugen und die Bedingungen für guten Schlaf schaffen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei.

Dunkel und kühl schlafen

Für einen guten Schlaf sollte das Schlafzimmer kühl und dunkel sein. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Vielen Menschen hilft es, nachts das Fenster gekippt zu lassen – die frische Luft kann den Schlaf zusätzlich verbessern. Wie dunkel sollte das Schlafzimmer sein? Die kurze Antwort: So dunkel wie möglich. Rollläden sind diesbezüglich sehr hilfreich, aber auch gut abdunkelnde Jalousien eignen sich. Zu frühes Aufwachen kann einem zu großen Tageslichteinfall geschuldet sein, der dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Aufstehen ist.

Feste Schlafzeiten einhalten

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist förderlich für guten Schlaf. Der Körper kann sich dann auf diese Zeiten einstellen, wodurch Schlafstörungen unwahrscheinlicher werden. Wichtig ist, die Zeiten nach Möglichkeit auch am Wochenende, im Urlaub und an Feiertagen einzuhalten. Wer an manchen Tagen wesentlich länger schläft als an anderen, kann damit seinen Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

Schlafzimmer zum Schlafen nutzen

Das Gehirn sollte das Schlafzimmer vor allem mit einem assoziieren: Schlaf. Deshalb ist es sinnvoll, den Raum nur für Schlaf und Sex zu nutzen. Natürlich ist es kein Problem, vor dem Zubettgehen noch ein paar Seiten zu lesen, aber es ist nicht sinnvoll, im Schlafzimmer Filme oder Serien zu gucken oder lange vor dem Handy zu hängen.

Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer

Elektronische Geräte können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Der Zusammenhang gilt in der Forschung als belegt. Am besten ist es deshalb, Geräte wie Handy, Laptop oder Fernseher einige Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wer sie doch nutzen möchte, kann darüber nachdenken, eine Blaulichtfilter-Brille zu nutzen.

Keine großen Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen

Wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, kann der Schlaf schwerer fallen. Deshalb sollten Sie Ihre letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen und besser auf abendliche Snacks auf dem Sofa verzichten.

Genügend bewegen

Wer sich tagsüber viel bewegt, hat es abends leichter, einzuschlafen und durchzuschlafen. Das haben zahlreiche Studien nachgewiesen. Die Schlafqualität verbessert sich und Schlafstörungen werden unwahrscheinlicher. 

Stressbedingte Schlaflosigkeit: Was tun?

Manchmal hilft auch die beste Schlafhygiene wenig: Der Schlaf will und will nicht kommen, oder man wacht zu früh auf und kann nicht wieder einschlafen. Das kann mit Belastungen im eigenen Leben zusammenhängen. Wer viel Stress hat, schläft schlechter. Wenn der Alltag stressig ist, ist es kein Wunder, dass man nachts nicht zur Ruhe kommt. Statt einzuschlafen, kreisen die Gedanken um Probleme oder To-dos. Ändert sich im Alltag nichts, kann dauerhafte Schlaflosigkeit die Folge sein.

Umso wichtiger ist es, im Alltag auf Entspannung und Entschleunigung zu achten. Je ruhiger und gelassener Sie durch den Tag gehen, desto besser ist tendenziell auch Ihre Nachtruhe. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und Autogenes Training können helfen. Sie können sich auch beim Sport auspowern und den Kopf freibekommen oder einen Waldspaziergang machen. Achten Sie darauf, genügend Zeit für sich selbst einzuräumen, damit Sie in der Hektik des Alltags nicht auf der Strecke bleiben.

Manchmal helfen Entspannungsübungen nur bedingt, Stress abzubauen. Das kann der Fall sein, wenn der Stress systemisch ist – zum Beispiel, weil Sie einen Job haben, der Sie sehr fordert oder belastet. Dann kann es sinnvoll sein, über grundlegende Veränderungen nachzudenken, um Ihren Schlaf und Ihr Wohlbefinden insgesamt zu verbessern.

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