Stressresistenz: So gelingt es Ihnen am besten

Stress steckt vor allem für viele berufstätige Menschen überall: im Job, in der Organisation von Familie und Haushalt, in der Freizeit. In einem gewissen Maße kann man dem Stress noch trotzen, aber irgendwann wird es zu viel – und dann kann Stress auch spürbare psychische und körperliche Folgen haben. Wer ein hohes Maß an Stressresistenz hat, ist im Vorteil. Was das genau bedeutet und wie man stressresistenter werden kann – hier erfahren Sie mehr.

Ein Mann greift sich an den Kopf, wie entwickelt man Stressresistenz?

Stressresistenz: Definition des Begriffs

Für viele Menschen bedeutet der Alltag Dauerstress. Besonders bei einer Mehrfachbelastung, also etwa einer Kombination aus Job, Familie, Haushalt, Freunden und Hobbys, ist Zeit oft ein rares Gut. Dadurch entsteht Stress, weil scheinbar nie genug Zeit für alles ist und man zumindest gefühlt allen Dingen hinterherhinkt. Stress entsteht damit nicht nur in akuten Situationen, etwa wenn eine Deadline im Job näher rückt oder man eine wichtige Präsentation halten muss. Er entsteht auch durch chronisch überfüllte To-do-Listen, latenten Druck durch eigene Erwartungen und die Erwartungen anderer, einem Mangel an Bewegung und zu wenig Schlaf.

Wie jemand mit den Stressfaktoren in seinem Leben und akut stressigen Situationen umgeht, zeigt sich an seiner Stressresistenz. Stressresistenz ist die Widerstandsfähigkeit eines Menschen gegenüber Stress. Sie beeinflusst, wie stark sich jemand von Stress beeinträchtigt fühlt, wie negativ er den Stress empfindet und wie er darauf reagiert. Ein stressresistenter Mensch kann besser mit Stress umgehen und leidet deshalb weniger unter den negativen Folgen von Stress als ein Mensch, dessen Stressresistenz vermindert ist. Er ist psychisch und körperlich belastbarer.

Darum ist ein hohes Maß an Stressresistenz so nützlich

Es gibt ihn zwar, den positiven Stress, der uns antreibt und motiviert. Er entsteht, wenn man Aufgaben gerade so bewältigen kann, und kann sogar für mehr Spaß und Erfüllung sorgen. Für die meisten Menschen ist Stress aber keineswegs etwas Positives, sondern ein negativer Faktor im Leben. Dabei lässt sich Stress meist gar nicht verhindern. Das gilt besonders, wenn der Alltag zwischen Job und Privatleben vollgepackt ist. Durch einen vollen Alltag entsteht leicht Stress, weil alles Zeit kostet, die man womöglich nicht im nötigen Ausmaß hat: der Job, der Haushalt, eigene Hobbys, Aktivitäten im Freundeskreis, vielleicht auch die eigenen Kinder. Kein Wunder, dass besonders viele berufstätige Eltern oft ständig gestresst sind.

In unserer schnelllebigen Zeit entsteht Stress fast unweigerlich, weshalb Stressresistenz so eine wichtige Eigenschaft ist. Wenn Sie Stress zu einem gewissen Grad widerstehen können, lassen sie sich davon nicht so leicht unterkriegen. Stressresistenz kann den Unterschied machen, wenn es darum geht, ob Sie angesichts der vielen Anforderungen entmutigt das Handtuch werfen oder aber stoisch weitermachen. Sie kann den Ausschlag geben, ob Sie in stressigen Situationen einen kühlen Kopf bewahren oder aber sich wie gelähmt fühlen.

Stress ist für den Körper, aber auch die Psyche ein großer Risikofaktor. Auf Dauer kann Stress krank machen, vor allem, wenn zwischendurch die Entspannung fehlt. Angenommen, Sie hetzen tagein, tagaus von A zu B, immer mit dem unguten Gefühl, dass Sie doch nicht alles schaffen können, was Ihnen wichtig ist. Das hinterlässt mit der Zeit Spuren. Vielleicht schlafen Sie schlecht, entwickeln Rückenschmerzen oder einen Tinnitus, vielleicht bekommen Sie Herzrasen oder Magen-Darm-Probleme. Der gesamte Organismus ist durch Stress, vor allem Dauerstress, belastet, was auch ernstzunehmende Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Probleme wahrscheinlicher macht. Auf psychischer Ebene kann Stress zu negativen Gefühlen, Ängsten und Panikattacken bis hin zu Depressionen und Burnout führen.

Was beeinflusst die Stressresistenz eines Menschen?

Was sind die Ursachen dafür, dass manche Menschen mit Stress besser umgehen können als andere? Belastbarkeit in Bezug auf Stress ist einerseits eine Frage der Persönlichkeit. Wie geht ein Mensch mit bestimmten, herausfordernden Gegebenheiten um? Wie schnell lässt er sich aus der Ruhe bringen; was braucht es, damit er das Gefühl hat, nicht mehr Herr der Lage zu sein? Die Antworten auf diese Fragen fallen von Person zu Person unterschiedlich aus. Menschen, die von Natur aus eher ruhig und gelassen sind, sind grundsätzlich weniger stressempfindlich.

Andererseits kommt es darauf an, wie eine Person bestimmte Stressfaktoren bewertet. Stress ist ein subjektives Empfinden. Was für den einen schon Stress ist, stresst einen anderen womöglich noch lange nicht. Die Stressresistenz eines Menschen hängt damit auch davon ab, mit welchen Situationen er sich konfrontiert sieht und ob diese sein Stressempfinden triggern oder nicht.

Ebenso spielt es eine Rolle, ob jemand allgemein stark belastet ist. Wer am Rande seiner mentalen und körperlichen Kapazitäten agiert, dessen Stressresistenz ist zwar vielleicht grundsätzlich hoch, aber durch die aktuellen Umstände verringert. Ein vollgepackter Terminkalender stellt auch Menschen mit einer ausgeprägten Stressresistenz auf die Probe. Stressresistenz ist eine endliche Ressource, und wenn sie durch zu viele Belastungen aufgebraucht ist, kann eine vermeintlich harmlose Situation ausreichen, um einen (bildlichen oder wortwörtlichen) Zusammenbruch herbeizuführen.

Diese Anzeichen deuten auf eine verminderte Stressresistenz hin

Viele Anzeichen können darauf hindeuten, dass eine Person eine verringerte Stressresistenz hat – entweder grundsätzlich oder in einer bestimmten Situation. Wenn es Sie selbst betrifft, spüren Sie womöglich schon einen grundlegenden Stress, zum Beispiel als Resultat einer anstrengenden, vollgepackten Woche mit vielen verschiedenen Anforderungen. Innere Unruhe, Nervosität und auch Ängstlichkeit können Anzeichen dafür sein, dass Ihre Stressresistenz gerade vermindert ist. Andere körperliche Hinweise auf eine verringerte Stressresistenz können körperliches Unwohlsein, Herzrasen, Magen-Darm-Beschwerden oder Schlafstörungen sein.

Menschen mit einer verminderten Stressresistenz fühlen sich oft latent leicht gestresst. Kommt dann noch ein Stressfaktor obendrauf, fahren sie schnell aus der Haut – sie reagieren vielleicht übermäßig pampig, wenn ihr Partner etwas sagt, oder verfallen in Panik, weil sie nicht mehr wissen, wo ihnen der Kopf steht. Gefühle der Überforderung sind typisch für eine geringe Stressresistenz. Die Reaktion auf Stress hängt auch von der Persönlichkeit ab: Manche Menschen werden bei hohem Stress panisch, während andere schlechte Stimmung bekommen oder sich ohnmächtig fühlen.

Stressresistenter werden: Wie kann man Stressresistenz trainieren?

Ständig im Stress zu sein darf kein Dauerzustand werden, weshalb Sie rechtzeitig gegensteuern sollten. Wie Sie Stress vorbeugen und auf Stress reagieren können, zeigen Ihnen die folgenden Tipps, mit denen Sie Ihre Stressresistenz trainieren können.

Bewusst mit Zeit umgehen

Zeitdruck ist für viele Menschen der größte Stressfaktor. Wenn es Ihnen auch so geht, sollten Sie Ihre Wochenplanung überdenken. Zeitmanagement ist dabei ein Faktor, aber nur begrenzt wirksam. Natürlich kommt es darauf an, Ihre Zeit sinnvoll zu planen. Ebenso sollten Sie Zeitfresser aufdecken und eindämmen, die Sie nicht voranbringen – für viele ist das Zeit in sozialen Netzwerken.

Besonders für viele berufstätige Eltern ist gutes Zeitmanagement allein aber nicht ausreichend. Sie haben einfach zu viele Dinge, die sie erledigen müssen oder wollen, aber die Tage haben eben nun mal nur eine begrenzte Anzahl an Stunden. In solchen Fällen ist es hilfreicher, gezielt zu überlegen, welche Dinge Sie (vorübergehend) streichen können, um mehr Luft zu haben. Das können zum Beispiel Freizeitaktivitäten von Ihnen oder Ihren Kindern sein, aber auch bestimmte Aufgaben im Haushalt, die auch einige Tage später noch erledigt werden können.

Perfektionismus begünstigt Stress

Perfektionismus kann Stress begünstigen. Das gilt zum Beispiel für die schon erwähnte Zeitplanung: Perfektionistische Menschen wollen in jeder Lebenslage ihr Bestes geben. Die Kinder sollen nicht vernachlässigt werden, ebenso wenig wie der Hund oder der Haushalt. Manchmal geht es aber einfach nicht, überall 100 Prozent zu geben, weil Sie so viel Zeit nicht haben. Lernen Sie also, etwas nachsichtiger mit sich zu sein. Wenn die Wohnung mal unaufgeräumt ist, geht die Welt nicht unter, und der Hund hat im Zweifel mehr davon, wenn er an einem Tag mal kürzere Spaziergänge gemacht hat, Sie aber dafür weniger gestresst waren.

Für einen Ausgleich sorgen

In einem stressigen Alltag ist ein ausreichendes Maß an Entspannung als Ausgleich zur Stärkung der Stressresistenz essenziell. Planen Sie dazu ruhig bewusst Zeiten für sich selbst ein, die Sie genauso ernstnehmen wie Verabredungen mit anderen. Machen Sie dabei das, was Ihnen guttut und Ihnen Spaß macht. Vielleicht treffen Sie sich mit Freunden, gehen im Wald spazieren oder powern sich beim Sport aus. Auch Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können Stress entgegenwirken.

Nein sagen

Fällt es Ihnen schwer, Nein zu sagen? Dann geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen auch. Sich zu Dingen breitschlagen zu lassen, auf die Sie keine Lust oder für die Sie keine Zeit haben, erzeugt jedoch Stress. Deshalb ist es wichtig, zu lernen, Nein zu sagen. Fangen Sie im Kleinen damit an, zum Beispiel, wenn ein Kollege Sie fragt, ob Sie ihm Arbeit abnehmen können. Erklären Sie freundlich, dass Sie dafür leider keine Zeit haben, ohne sich ausführlich zu rechtfertigen. Mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, Bitten anderer abzuschlagen.

Probleme mit anderen angehen

Probleme mit anderen Menschen können ein Stressfaktor sein. Vielleicht gibt es Menschen in Ihrem Leben, mit denen Sie einen latenten oder offenen Konflikt haben. Dann sollten Sie überlegen, wie Sie diese Probleme lösen können – zum Beispiel mit einem offenen Gespräch. In anderen Fällen ist es einfacher, die Personen nach Möglichkeit zu meiden, etwa bei entfernten Kollegen im Büro. Vielleicht gibt es in Ihrem privaten Umfeld Menschen, die Ihnen nicht guttun, die Sie vielleicht ausnutzen oder mit denen es ständig Streit gibt. Solche Beziehungen sollten Sie grundsätzlich überdenken: Haben Sie überhaupt etwas davon, mit diesen Menschen Kontakt zu haben, oder würde es Ihnen ohne sie besser gehen?

Entspannter durch eine gesunde Lebensweise

Eine gesunde Lebensweise ist die Grundlage von einer ausgeprägten Stressresistenz. Dazu gehören besonders ausreichend Schlaf – acht Stunden sollten es laut Schlafforschern im Schnitt sein –, eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide und ausreichend Bewegung. Wenn es an diesen Stellen nicht stimmt, kann Stress Ihnen leichter zusetzen.

Stress auf dem Weg zur Arbeit vermeiden

Für viele Berufstätige beginnt der Tag schon mit Stress: Die Zeit morgens ist knapp bemessen, vielleicht hetzen sie leicht verspätet und ohne Frühstück aus dem Haus, und dann stehen Sie auch noch im Stau oder müssen sich in eine volle S-Bahn oder einen vollen Bus quetschen. Bis Sie bei der Arbeit sind, sind Sie womöglich schon voll im Stress – und wenn dann noch ein stressiger Arbeitstag auf Sie wartet, ist es kein Wunder, wenn Sie abends vollkommen erledigt sind.

Vielleicht haben Sie die Möglichkeit, Ihre Arbeitszeiten flexibel zu gestalten. Dann könnten Sie überlegen, ob Sie nicht etwas früher oder später anfangen zu arbeiten, so dass auf den Straßen weniger los ist und die Bahnen leerer sind. Oder Sie arbeiten an bestimmten Tagen im Homeoffice, wenn Ihr Chef es erlaubt, wodurch Sie sich die Pendelzeiten sparen.

Die Grenzen von Stressresistenz

Stressresistenz zu trainieren ist grundsätzlich eine gute Idee, denn für viele Menschen warten im Alltag an jeder Ecke Stressfaktoren. Allerdings ist es wichtig, dass Sie erkennen, wo die Grenzen von Stressresistenz liegen. Selbstoptimierung liegt im Trend; überall finden sich Tipps für ein besseres Zeitmanagement, mehr Resilienz, ein verbessertes Ich. Viele Menschen sehen sich selbst als stetes Projekt, das es immer weiter zu optimieren gilt.

Bloß: Zu viel Stress ist zu viel Stress, egal, wie durchdacht und konstruktiv Sie damit umgehen. Überfordern Sie sich also nicht und stellen Sie keine überzogenen Erwartungen an sich selbst. Es reicht manchmal nicht, nur am Stressmanagement zu arbeiten. Stress dauerhaft reduzieren können Sie in vielen Situationen nur, wenn Sie Stress den Nährboden entziehen. Das kann bedeuten, weniger zu arbeiten, sich einen anderen Job zu suchen oder sich auf ein Hobby statt drei Hobbys zu reduzieren. Es kann auch heißen, öfter mal Nein zu sagen, wenn Sie auf Freizeitaktivitäten keine Lust haben, nachsichtig mit sich zu sein, wenn es um Verpflichtungen geht, oder Ihrem Kind zu erklären, dass Sie es nicht jeden Tag nach der Schule zu einer anderen Aktivität fahren können.

Bildnachweis: Cast Of Thousands / Shutterstock.com

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