Teufelskreis: So finden Sie einen Ausweg

Wenn sich negative Effekte gegenseitig verstärken, spricht man gemeinhin von einem Teufelskreis. Und der kommt gar nicht so selten vor, allerdings zeigt er sich in unterschiedlichen Ausprägungen. Manche Personen merken sehr wohl, dass Sie sich in einer Abwärtsspirale befinden, können damit aber recht gut umgehen. Andere leiden schon unter den kleinsten Anzeichen einer negativen Rückkopplung. Falls Sie vermuten, in einem Teufelskreis gefangen zu sein, und aktuell keinen Ausweg sehen, sollten Sie jetzt unbedingt weiterlesen.

Teufelskreis: Was versteht man darunter?

Mit einem Teufelskreis ist eine Abwärtsspirale gemeint, die sich selbst verstärkt. Teufelskreise gibt es daher in vielen verschiedenen Situationen und Zusammenhängen. Angefangen bei Problem in der zwischenmenschlichen Kommunikation über wirtschaftliche Entwicklungen und Krisen bis hin zum eigenen Befinden.

Ein Burnout wird daher häufig mit dem Begriff Teufelskreis verbunden. Denn hier verstärken sich zwei negative Effekte gegenseitig: Stress am Arbeitsplatz und ständige Erschöpfung.

In der früheren Forschung ging man davon aus, dass der Stress am Arbeitsplatz Hauptgrund für die Erschöpfung und damit das Burnout ist. Neuere Untersuchungen, zuletzt eine Studie der Universität Mainz aus dem Jahr 2020, kommen jedoch zu dem Ergebnis, dass es auch umgekehrt sein kann: Auslöser für das Burnout kann nämlich gerade die ständige Erschöpfung sein.

Der Teufelskreis endet also nicht in völliger Überforderung, sondern startet damit. Personen, die sich erschöpft fühlen, können mit den Herausforderungen am Arbeitsplatz schlechter umgehen. Das wiederum führt dazu, dass sie ihre Arbeit nicht rechtzeitig vor Dienstschluss erledigt haben. Die Folge: Überstunden und Zeitdruck auf der Arbeit, was wiederum zur Folge hat, dass sie sich auch in ihrer Freizeit schlechter entspannen und abschalten können. Und genau das verstärkt das Gefühl der Erschöpfung und Überforderung. Ein klassischer Teufelskreis.

Der Teufelskreis wird hin und wieder auch als Teufelskreislauf bezeichnet. Synonyme zu dem Begriff sind zum Beispiel:

• Aussichtslosigkeit
• ausweglose Situation
• Sackgasse
• verfahrene Situation

Typisches Bespiel für einen Teufelskreis am Arbeitsplatz

Ein typischer Teufelskreis am Arbeitsplatz kann sich nicht nur durch ein Burnout, sondern auch auf andere Weise zeigen. Nämlich in der zwischenmenschlichen Kommunikation – und die ist unter Kollegen entscheidend.

Schauen wir uns daher ein ganz typisches Beispiel für einen Teufelskreis am Arbeitsplatz an. Stellen Sie sich vor, Sie müssen mit Ihrem Kollegen eine Präsentation vorbereiten. Sie wissen aber genau, dass besagter Kollege sich nur allzu gerne in den Vordergrund spielt und bei Präsentationen mindestens 70 Prozent der Redezeit für sich beansprucht.

Sie dagegen haben eine eher zurückhaltende Persönlichkeit und können daher mit der Extrovertiertheit Ihres Kollegen nicht viel anfangen. Das führt dazu, dass Sie sich nur noch weiter zurückziehen und sich daher noch weniger in der Präsentation zu Wort melden.

Ihr Kollege wird jedoch im Gegenzug vermutlich nicht leiser werden. Im Gegenteil, er hat wahrscheinlich eher das Bedürfnis, noch mehr zu reden, um die Lücke zu füllen, die Sie hinterlassen, weil Sie sich weiter zurückziehen.

Das bedeutet in letzter Konsequenz aber eben, dass sich beide Entwicklungen begünstigen. Sie reden weniger, ärgern sich vielleicht über die Redseligkeit Ihres Kollegen und verstummen daher noch mehr. Auch hier haben wir also mehrere Effekte, die sich gegenseitig negativ verstärken und damit einen echten Teufelskreis.

Die Folgen der Abwärtsspirale

Das oben geschilderte Beispiel ist sicherlich ärgerlich, für einige Arbeitnehmer aber vielleicht noch kein Grund, etwas gegen die Negativspirale zu unternehmen. Das liegt daran, dass es auf ganz individuelle Dinge ankommt, wie der Teufelskreis wahrgenommen wird.

Während einige Beschäftigte sich vielleicht darüber freuen, dass ihr Kollege einen Großteil der Präsentation übernimmt, ärgern sich andere über das Verhalten. Passiert es nun immer wieder, dass der Kollege die Präsentation an sich reißt, kann das Stress auslösen.

Daher sollten Sie sehr genau darauf achten, ob sich folgende Symptome bei Ihnen zeigen. Sie können nämlich ein Anhaltspunkt dafür sein, dass Sie sich in einem Teufelskreis befinden:

Sie fühlen sich erschöpft: Sie haben das Gefühl, einfach keine Kraft mehr zu haben. Das bezieht sich sowohl auf Ihre psychische wie physische Leistungsfähigkeit. Es fällt Ihnen schwer, sich morgens an den Arbeitsplatz zu begeben. Und in Ihrer Freizeit sieht es auch nicht viel besser aus. Statt sich mit Freunden und Bekannten zu treffen oder Ihren Hobbys nachzugehen, verkriechen Sie sich und möchten am liebsten in Ruhe gelassen werden. Häufig tritt die Erschöpfung nicht allein auf, sie wird vielmehr von weiteren Symptomen begleitet. Dazu gehören:

• Schwindel
• Kopf- und Gliederschmerzen
• Rückenschmerzen
• Schlafstörungen
• (depressive) Verstimmungen

Ihre Persönlichkeit verändert sich: Vielleicht fällt es Ihnen selbst gar nicht auf, dafür aber Ihrem persönlichen Umfeld. Wenn Ihre Freunde, Familie und Kollegen Sie darauf ansprechen, dass Sie sich verändert haben und zum Beispiel ungewöhnlich zynisch oder gereizt reagieren, kann auch das ein Hinweis dafür sein, dass Sie in einem Teufelskreis gefangen sind.

Sie leisten weniger: Ebenfalls ganz typisch dafür, dass Sie sich in einem Teufelskreis befinden, der auf Ihre Psyche schlägt, ist die verminderte Leistungsfähigkeit. Der Grund dafür: Wegen der Schlafstörungen und der Sorgen, die Sie sich machen, fehlt Ihnen Energie und Sie können sich außerdem schlecht konzentrieren. Genau das führt dazu, dass Sie häufiger Fehler machen und/oder nicht mehr so kreativ arbeiten, wie zuvor. Wenn Sie nun den Fehler machen, noch mehr und länger zu arbeiten, wird das die Abwärtsspirale vermutlich noch verstärken. Denn damit versagen Sie sich die Erholung, die Sie so bitter nötig hätten, um wieder wie gewohnt Leistung bringen zu können.

Dem Teufelskreis entkommen: So kann es gelingen

Das Problem mit dem Teufelskreis ist also, dass er umso stärker wird, wenn wir nicht rechtzeitig etwas unternehmen. Glücklicherweise gibt es aber Mittel und Wege, um aus der gefürchteten Abwärtsspirale zu entkommen. Je nachdem, an welchem Punkt Sie sich bereits befinden, helfen Ihnen unterschiedliche Strategien. Probieren Sie am besten aus, mit welchen der folgenden Tipps Sie aus dem Teufelskreis wieder herauskommen:

• Evaluieren Sie die Situation: Der erste Schritt bei Problemen ist häufig eine grundlegende Analyse – das ist bei Personen, die in einem Teufelskreis gefangen sind, auch nicht anders. Schauen Sie sich daher genau an, was Ihnen aktuell am meisten Stress bereitet: Sind es neue Arbeitsanweisungen, haben Sie Konflikte mit den Kollegen oder macht Ihnen vielleicht Ihr Job insgesamt keinen Spaß mehr? Vielleicht zeigt sich ja auch bei Ihrer Analyse, dass die Probleme nur vorübergehend sind. Und sobald das aktuell stressige Projekt beendet ist, sehen Sie wieder Licht am Ende des Tunnels – beziehungsweise einen Ausweg aus dem Teufelskreis. Kommen Sie jedoch zu der Einsicht, dass sich so schnell nichts an den aktuellen Zuständen ändern wird, ist es vermutlich an der Zeit, über andere Schritte nachzudenken.
• Erste Probleme selbst lösen: Kommen Sie zu der Einsicht, dass häufige und viele Überstunden der Auslöser für Ihre aktuellen Probleme sind, gehen Sie diese an. Versuchen Sie fortan wenigstens an einigen Tagen in der Woche das Büro pünktlich zu verlassen und genießen Sie Ihren Feierabend. Sprechen Sie dabei auch mit Kollegen und bitten Sie diese darum, Ihnen für einen begrenzten Zeitraum ein wenig zu helfen. Vielleicht kann Ihnen auch Ihr Vorgesetzter helfen und zum Beispiel Ihren Tätigkeitsbereich besser definieren. Unter Umständen kommt die Überforderung auch daher, dass Sie viel zu viele Aufgaben übernehmen, die gar nicht zu Ihrer Jobbeschreibung gehören. Hier kann ein offenes Gespräch helfen, dem Teufelskreis aus zu viel Arbeit und zu wenig Erholung zu entkommen.
• Klare Grenzen setzen: Wenn in den Gesprächen klar geworden ist, dass die hohe Arbeitsbelastung auch damit zusammenhängt, dass Sie zu viele Aufgaben übernehmen, können Sie genau dort ansetzen. Besprechen Sie mit Ihren Kollegen, welche Aufgaben Sie zukünftig noch übernehmen werden und welche Aufgaben nicht mehr zu Ihrem Tätigkeitsbereich gehören. Ganz wichtig ist aber auch, dass Sie sich selbst klare Grenzen setzen. Das bedeutet, dass nach Dienstschluss das Firmenhandy ausgeschaltet wird – natürlich nur für den Fall, dass Sie keinen Bereitschaftsdienst oder Rufbereitschaft haben. Auch berufliche E-Mails müssen und sollten Sie im Feierabend nicht mehr lesen und schon gar nicht beantworten. Respektieren Sie auch Ihre Pausenzeiten. Wenn Sie nicht selbst dafür sorgen, dass es eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit gibt, wird es vermutlich niemand für Sie erledigen. Die Folge ist dann allerdings, dass Sie noch weiter in den Teufelskreis abrutschen.
• Ausgleich schaffen: In Ihrer Verantwortung liegt auch der nächste Schritt. Schaffen Sie sich ganz bewusst einen Ausgleich zum stressigen Arbeitstag. Das ist gleich aus mehreren Gründen wichtig. Studien weisen zum Beispiel darauf hin, dass unser Körper Stress dann am besten abbauen kann, wenn wir uns bewegen. Sie könnten daher beispielsweise mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder nach der Arbeit eine kurze Joggingrunde einlegen. Das kostet zwar einiges an Disziplin, lohnt sich aber ungemein. Denn wenn Sie sich beim Sport so richtig anstrengen, dankt Ihnen das nicht nur Ihr Körper. Auch Ihr Kopf bekommt eine Ablenkung von den Belastungen der Arbeit. All das führt dazu, dass Sie wieder einen Ausweg aus dem Teufelskreis sehen und positiver an Dinge herangehen.

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