Frustrationstoleranz: Warum Sie diese trainieren sollten

Gute Laune zu haben und gelassen zu sein, wenn alles gut läuft, ist das eine. Was aber, wenn die Dinge nicht so laufen, wie man es sich gewünscht hätte? Dann reagiert so mancher gefrustet, wird wütend oder ungeduldig. Wie jemand mit Frust umgeht, hängt von seiner Frustrationstoleranz ab. Was versteht man darunter? Warum ist es so wichtig, Frustrationstoleranz zu besitzen? Und wie kann man sie steigern, wenn sie bislang ausbaufähig ist? In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber.

Frustrationstoleranz: Definition des Begriffs

Frustrationstoleranz – von diesem Begriff ist immer öfter die Rede. Doch was genau verbirgt sich dahinter? Was ist Frustrationstoleranz? Die Frustrationstoleranz eines Menschen beeinflusst, wie gut eine Person mit frustrierenden Situationen und Umständen umgehen kann. Das betrifft Situationen, die mit negativen Entwicklungen verbunden sind. Wenn Sie zum Beispiel eine Absage auf eine Bewerbung erhalten, in die Sie so viel Hoffnung gesetzt hatten. Vielleicht ist es schon die x-te Absage bei Ihrer Jobsuche. Oder Sie sitzen schon ewig am Aufbau eines neuen Möbelstücks – und stellen am Ende fest, dass Sie ganz am Anfang einen Fehler gemacht haben und jetzt noch einmal alles auseinanderschrauben müssen.

Wenn durch bestimmte Umstände Frustrationspotenzial vorhanden ist, gehen nicht alle Menschen gleich damit um. Manche Menschen reagieren emotional, sie werden zum Beispiel sauer, sind enttäuscht oder beleidigt. Vielleicht haben sie sogar einen Wutausbruch. Andere hingegen ärgern sich vielleicht auch, aber dieses Gefühl ist weniger stark. Neben der unmittelbaren Reaktion auf eine frustrierende Angelegenheit beeinflusst die Frustrationstoleranz einer Person auch ihr weiteres Verhalten.

Wie Frustrationstoleranz und Impulskontrolle zusammenhängen

Frust kann dafür sorgen, dass Menschen das Handtuch werfen. Sie haben keine Lust mehr, sich anzustrengen, weil sie nicht optimistisch sind, dass es bei einem erneuten Anlauf klappen würde. Ebenso gibt es Menschen, die sich von Rückschlägen und Hindernissen nicht beirren lassen. Sie bleiben dran, verändern vielleicht ihre Vorgehensweise und verfolgen ihr Ziel beharrlich.

Im Zusammenhang mit Frustrationstoleranz ist häufig von Impulskontrolle die Rede. Die beiden Begriffe hängen zusammen, sind aber nicht synonym zu verwenden, weil sie eine unterschiedliche Bedeutung haben. Frustrationstoleranz entscheidet darüber, wie gefrustet jemand auf eine Entwicklung reagiert. Impulskontrolle hingegen bestimmt, ob jemand seine Impulse im Griff hat.

Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Wenn jemand in einem Videospiel ständig stirbt, kann ihm das abhängig von seiner Frustrationstoleranz starke negative Gefühle bereiten. Ob sich das auch durch impulsive Handlungen oder Äußerungen zeigt, ist das Resultat seiner Impulskontrolle. Eine Person mit niedriger Frustrationstoleranz und geringer Impulskontrolle würde zum Beispiel fluchen oder den Controller durch den Raum werfen, um ihrem Frust Luft zu machen.

Warum Frustrationstoleranz in vielen Situationen nützlich ist

Frust aushalten zu können ist in vielen Lebenslagen nützlich. Das gilt im privaten Bereich ebenso wie im Berufsleben. Stellen wir uns zum Beispiel vor, Ihnen würde jemand einen Parkplatz vor der Nase wegschnappen, auf den Sie schon seit fünf Minuten gewartet haben. Womöglich sind Sie sauer. Eine solide Frustrationstoleranz sorgt jedoch dafür, dass Sie nicht so sauer sind, dass Sie ausrasten, vielleicht sogar eine verbale oder gar körperliche Auseinandersetzung mit dem anderen Autofahrer suchen.

Auch im Beruf gibt es viele Situationen, die Frust auslösen können – von der Jobsuche bis zum Joballtag und dem Umgang mit beruflichen Kontakten. Wenn Sie mit Frust nicht gut umgehen können, haben Sie es sicherlich an vielen Stellen in Ihrem Beruf unnötig schwer. Ihre negativen Gefühle belasten Sie womöglich länger und stärker, als es nötig wäre. Vielleicht lassen Sie sich zu unprofessionellem Verhalten hinreißen, das Sie schlecht dastehen lässt.

Wer dranbleibt, hat am Ende oft Erfolg

Eine geringe Frustrationstoleranz kann dazu führen, dass Sie schneller aufgeben. Wenn es mal knifflig wird oder nicht auf Anhieb klappt, fehlt Ihnen womöglich die Motivation, trotzdem weiterzumachen. Genau dieser Biss aber ist ein wichtiger Erfolgsfaktor bei beruflichen und privaten Vorhaben. Viele Herausforderungen lassen sich nur meistern, wenn man mit Rückschlägen konstruktiv umgehen kann und sich davon nicht aus dem Konzept bringen lässt. Und je beharrlicher Sie an etwas dranbleiben, desto wahrscheinlicher ist, dass Sie am Ende erfolgreich sind. Wenn Sie bis dahin allerdings aufgegeben haben, sieht die Sache anders aus.

Menschen mit hoher Frustrationstoleranz sind häufig weniger empfindlich gegenüber Stress. Ihre gute Frustrationstoleranz ist ein Zeichen für ihre mentale Stärke und Resilienz, durch die sie mit negativen Geschehnissen und Widerständen besser umgehen können. Dadurch werden sie im Job oft als besonders souverän wahrgenommen – eine gute Grundlage für erfolgreiche Gehaltsverhandlungen, eine Beförderung oder erfolgreiche Bewerbungen. Außerdem sind sie womöglich zufriedener und entspannter, was für ihr Wohlbefinden insgesamt enorm wichtig ist.

Anzeichen für eine niedrige Frustrationstoleranz

Wie ist Ihr Verhältnis zu Frust? Stecken Sie frustrierende Situationen gut weg oder macht Ihnen Frust immer wieder das Leben schwer? Dann haben Sie wahrscheinlich ein grundlegendes Gefühl dafür, wie es um Ihre Frustrationstoleranz bestellt ist. Das Level an Frustrationstoleranz eines Menschen kann sich durch verschiedene Aspekte zeigen, auf die wir nachfolgend näher eingehen.

Menschen mit einer geringen Frustrationstoleranz haben oft wenig Geduld. Wenn etwas nicht auf Anhieb klappt, ist ihre Motivation, es weiterhin zu versuchen, nicht selten gering. Oder sie versuchen sich gar nicht erst an Herausforderungen, bei denen zweifelhaft ist, ob sie sie bewältigen können. Im Alltag kann es sein, dass sie sofort unruhig werden, wenn sie länger als ein paar Minuten in einer Schlange an der Kasse warten müssen, die S-Bahn nicht weiterfährt oder sie bei einer Autofahrt einen langsamen Fahrradfahrer vor sich haben, den sie nicht überholen können.

In solchen Situationen können bereits erhebliche negative Gefühle vorhanden sein, die über ein normales Maß hinausgehen. Menschen, die schnell gefrustet sind, können außerdem dazu neigen, sich als Opfer zu sehen. Schuld sind dann oft andere Menschen oder die Umstände. Sie können auch das Gefühl haben, unfair behandelt zu werden.

Ein deutliches Anzeichen für eine geringe Frustrationstoleranz ist es, wenn jemand auf Rückschläge und vergleichbare negative Erlebnisse mit starken Emotionen und impulsiven Handlungen reagiert. Eine geringe Frustrationstoleranz und eine geringe Impulskontrolle gehen oft Hand in Hand. Wutausbrüche oder andere Ausraster sind deshalb ein weiterer Hinweis darauf, dass die Frustrationstoleranz eines Menschen ausbaufähig ist. Menschen mit geringer Frustrationstoleranz lassen sich zudem oft leichter von anderen provozieren, weshalb sie zu Diskussionen und hitzigen Debatten neigen können.

Woran kann es liegen, wenn jemand schlecht mit Frust umgehen kann?

Manchen Menschen scheint es wenig auszumachen, wenn etwas mal nicht klappt oder sie einen Rückschlag erleiden. Andere hingegen leiden in solchen Situationen sehr und werden ihrer starken Gefühle kaum Herr. Woran liegt es, dass manche Menschen eine stärker – oder schwächer – ausgeprägte Frustrationstoleranz haben? Ist das eine Frage der Gene? Teilweise, ja. Aber nicht nur: Frustrationstoleranz ist in erster Linie eine erlernte Eigenschaft.

Jeder kennt die Situation im Supermarkt, in der ein kleines Kind an der Kasse einen Schreikrampf bekommt, weil es den Schokoriegel nicht bekommt. Vielleicht haben Sie das noch nicht selbst beobachtet, aber sicherlich schon davon gehört. Das ist nicht verwunderlich, denn kleine Kinder haben eben noch keine nennenswerte Frustrationstoleranz. Je öfter sie Frust ertragen oder mal auf etwas warten müssen, desto mehr kann sich ihre Frustrationstoleranz ausbilden. Wenn Kinder hingegen immer sofort alles bekommen, was sie wollen, wachsen sie eher zu Erwachsenen heran, die schnell frustriert sind, wenn mal etwas nicht gleich klappt.

Ein weiterer Faktor sind die Eltern und andere wichtige Bezugspersonen. Was sie Kindern vorleben, prägt, wie diese mit Frust umgehen. Wenn die Eltern selbst schnell gefrustet sind oder sogar ausrasten, wenn sie Frust erleben, übernehmen Mädchen und Jungen dieses Verhalten häufig. Sie empfinden es dann als normal – und legen es bei Gelegenheit selbst an den Tag.

Wie sich frühere Erfahrungen mit Frust auf die Frustrationstoleranz auswirken können

Ebenso macht es einen Unterschied, wie Menschen in ihrer Kindheit und Jugend Kinder mit frustrierenden Situationen umgegangen sind. Konnten sie die Situation – aus eigener Kraft oder mit fremder Unterstützung – bewältigen, wirkt sich das positiv auf ihre Frustrationstoleranz aus. Haben sie hingegen öfter die Erfahrung gemacht, dass sie eine frustrierende Situation nicht zum Besseren wenden konnten, kann eine geringe Frustrationstoleranz die Folge sein. Man spricht dann auch von einer erlernten Hilflosigkeit.

Berücksichtigt werden müssen auch aktuelle Umstände. Jemand, der gerade Urlaub hat und dadurch gerade sehr entspannt ist, wird sich durch eine frustrierende Situation wahrscheinlich nicht so leicht aus der Bahn werfen lassen. Ist jemand hingegen gerade total im Stress, ist es um die Frustrationstoleranz wahrscheinlich nicht allzu gut bestellt, wenn noch etwas obendrauf kommt.

Ebenso spielen die Erwartungen eine Rolle, mit der man an bestimmte Situationen herangeht. Wer erwartet, dass alles immer glattläuft, hat unrealistische Vorstellungen, die fast unweigerlich zu Frust führen. Dasselbe gilt, wenn jemand eine Anspruchshaltung hat: Mir steht xy zu. Oder: Ich habe xy verdient. Wenn man selbst dann das Nachsehen hat, ist das unter diesen Umständen oft schwer zu ertragen. 

Tipps: So können Sie Ihre Frustrationstoleranz steigern

Ist Ihre Frustrationsgrenze eher im niedrigen Bereich angesiedelt? Dann kann es lohnenswert sein, Ihre Frustrationstoleranz gezielt zu steigern. Da es sich um eine weitgehend erlernte Fähigkeit handelt, ist regelmäßiges Training gepaart mit der „richtigen“ mentalen Herangehensweise das A und O. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, konstruktiver und gelassener mit Frust umzugehen.

Im Akutfall: Tief durchatmen

Sicher haben Sie es schon zig Mal gehört: Wenn der Stress überhandnimmt, hilft es, tief durchzuatmen. Das mag sich nach einer Plattitüde anhören, hat aber einen wahren Kern. Noch dazu gibt es kaum eine einfachere Übung, die so effektiv ist, um negative Gefühle und Impulse abzuwehren.

Wenn Sie das nächste Mal so richtig gefrustet sind, nehmen Sie sich 30 Sekunden oder eine Minute Zeit, sich ganz auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie zum Beispiel für vier Sekunden ein, halten Sie den Atem vier Sekunden lang, atmen Sie vier Sekunden aus und pausieren dann vier Sekunden, bevor Sie von vorne anfangen. Sicherlich werden Sie danach nicht tiefenentspannt sein, aber diese Übung kann Ihnen dabei helfen, Abstand von überwältigenden Gefühlen zu gewinnen.

Erwartungen und Ansprüche überdenken

Wenn Sie im Alltag immer wieder Frust erleben, kann das mit überzogenen Erwartungen und Ansprüchen zusammenhängen. Stellen Sie Ihre Erwartungen und Gedanken an bestimmte Entwicklungen also auf den Prüfstand: Sind sie realistisch? Falls nicht, schrauben Sie Ihre Erwartungen auf ein gesünderes Maß zurück. Dadurch entziehen Sie Frust die Grundlage. 

Positives im Negativen sehen

Negative Erlebnisse wünscht sich niemand, aber nicht immer haben sie rein negative Auswirkungen. Keine Frage: Nicht in jedem Rückschlag steckt in Wahrheit eine lehrreiche Erfahrung, die Sie weiterbringt. Manchmal aber ist das durchaus der Fall. Versuchen Sie also, sich nicht allein auf die negativen Aspekte von bestimmten Entwicklungen zu konzentrieren, sondern überlegen Sie, was Sie aus Ihren Erfahrungen lernen können – selbst wenn Sie den einzigen Vorteil von Frust darin sehen, dass Sie mit der Zeit resistenter dagegen werden.

An Frust wachsen

Erinnern Sie sich daran, wie sich die Frustrationsgrenze von Kindern erhöhen lässt? Richtig – sie müssen Frust ausgesetzt werden, indem sie zum Beispiel auf etwas warten müssen, statt sofort zu bekommen, was sie wollen. Genau so können auch Erwachsene lernen, Frust besser auszuhalten. Stellen Sie sich also gezielt Situationen, die Frust in Ihnen auslösen können. Sie könnten sich zum Beispiel im Supermarkt bewusst an die Kasse mit der längsten Schlange stellen, oder im Stau auf der rechten Spur bleiben, obwohl es dort scheinbar am langsamsten vorangeht. 

Stress reduzieren

Viele Menschen erwarten zu viel von sich: Sie erwarten zum Beispiel, gelassen auf frustrierende Situationen zu reagieren, egal, wie die Umstände gerade sind. Dabei spielt genau das eine nicht zu unterschätzende Rolle. Viele Menschen sind dauer-gestresst. Vor diesem Hintergrund wiegen negative Emotionen, die durch Frust ausgelöst sind, oft umso stärker. Wenn Sie Ihre niedrige Frustrationstoleranz steigern wollen, sollten Sie deshalb auch Ihren Stress bekämpfen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Entspannung, um der Hektik und dem Stress in Ihrem Alltag etwas entgegenzusetzen.

Dranbleiben

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es mal nicht so läuft wie erhofft, sondern bleiben Sie dran. Wenn Sie Ihre Ziele im Job und Privatleben hartnäckig verfolgen, werden Sie früher oder später Erfolg haben. Beharrlichkeit zahlt sich fast immer aus, wobei es von Zeit zu Zeit nötig sein kann, die Herangehensweise zu überdenken. Wenn eine bestimmte Vorgehensweise nicht zielführend ist, kommen Sie womöglich mit einem anderen Ansatz weiter.

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