Nach der Arbeit zu müde für alles? Schluss damit!

Viele Beschäftigte kennen das Problem: Nach einem langen Arbeitstag möchte man den Feierabend eigentlich nutzen, ist aber viel zu kaputt. Woran liegt es, wenn man nach der Arbeit immer müde ist? Und was kann man tun gegen Müdigkeit nach der Arbeit? Wir geben Ihnen Tipps, mit denen Sie mehr von Ihrer Freizeit haben. 

Immer müde nach der Arbeit: Woran liegt das?

Endlich Feierabend! Nach dem Arbeitstag ist Zeit für all die Dinge, die man während des Tages nicht machen konnte. In der Theorie klingt das oft gut: Man könnte sich mit Freunden treffen, Sport treiben, ein leckeres Abendessen kochen oder die Wohnung auf Vordermann bringen. Das Problem: In der Praxis scheitern solche Vorhaben oft am Energielevel. Viele Erwerbstätige möchten den Feierabend zwar nutzen und gewinnbringend gestalten, sind aber nach der Arbeit zu müde für alles. Sie schaffen vielleicht gerade noch einen kleinen Einkauf, versacken anschließend aber auf dem Sofa. Sport, Hobby, Unternehmungen? Fehlanzeige.

Viele Menschen kennen das. Körperliche und geistige Ermüdung nach der Arbeit ist weit verbreitet und für sich genommen erst mal nicht besorgniserregend. Sie kann trotzdem zur Belastung werden. Um etwas gegen die ständige Müdigkeit nach Feierabend tun zu können, müssen Sie wissen, wo das Problem liegt. Verschiedene Ursachen kommen infrage, wenn Sie nach der Arbeit zu müde für alles sind, was Sie eigentlich gern tun würden.

Diese Faktoren können zu Müdigkeit nach der Arbeit beitragen

Da wären zum Beispiel körperliche Ursachen: Vielleicht haben Sie zu wenig oder schlecht geschlafen. Vielleicht trägt Ihre Ernährung zum Problem bei. Vielleicht haben Sie zu wenig getrunken, sich zu wenig bewegt oder leiden an einer Krankheit, die Ihre Müdigkeit verstärkt.

Auch psychische Gründe können eine Rolle spielen. Wenn Sie bei der Arbeit viel Stress haben, sich überfordert fühlen oder das Gefühl haben, sich allgemein in Richtung Burn-out oder Depressionen zu bewegen, kann auch das die Müdigkeit nach der Arbeit erklären. Lange Arbeitszeiten, langes Pendeln, im Stau stehen auf dem Heimweg – all das ist nicht gerade förderlich für körperliche und mentale Fitness nach Feierabend. Der Job an sich kann dabei ebenfalls eine Rolle spielen, etwa durch Schichtarbeit, die an Ihren Reserven zehrt, oder einer hohen Arbeitsbelastung.

Umweltbedingungen können ein weiterer Faktor sein: Wenn Sie ständig Lärm ausgesetzt sind, die Luftqualität schlecht ist oder Sie zu wenig frische Luft bekommen – etwa, wenn während der Arbeit zu selten gelüftet wird –, ist Müdigkeit eine häufige Folge.

Müdigkeit nach der Arbeit: Welche Auswirkungen das haben kann

Nach der Arbeit fühlen sich viele Menschen so erschöpft, dass selbst einfache Aufgaben im Haushalt oder kurze Erledigungen zu viel erscheinen. Das Gefühl der Müdigkeit kann dabei nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit verringern, sondern auch die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen. Den Betroffenen fällt es oft schwer, sich für irgendetwas aufzuraffen – auch für kleinere Aktivitäten und Dinge, die erledigt werden müssen. Dadurch kann es dazu kommen, dass wichtige Aufgaben immer wieder aufgeschoben werden. Das Wissen, dass es eigentlich Dinge zu erledigen gäbe, kann schlechte Laune machen. Die Betroffenen sind womöglich auch frustriert, dass sie so wenig Energie haben.

Wenn jemand immer müde nach der Arbeit ist, kann das zugleich Auswirkungen auf die Beziehungen zu anderen Menschen haben. Wer kaputt ist und sich deshalb nicht mit Freunden trifft oder etwas mit dem Partner unternimmt, kann seinen Beziehungen damit schaden. Er kann andere auch enttäuschen oder vor den Kopf stoßen. Selbst wenn das ausbleibt, kommt der Austausch womöglich zu kurz.

Müdigkeit nach der Arbeit führt oft dazu, dass jemand keine Motivation für gesunde Gewohnheiten aufbringen kann . Statt selbst etwas Frisches zu kochen, greift er vielleicht zu Fertigmahlzeiten oder bestellt Pizza. Auch an Bewegung mangelt es dann meist – statt nach der Arbeit noch eine Runde joggen oder spazieren zu gehen, sinkt man direkt auf die Couch und verbringt den restlichen Abend mit Netflix.

Die Folgen, die Müdigkeit nach der Arbeit haben kann, können die Lebensqualität der Betroffenen langfristig erheblich verringern. Eine ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung und schlechte Laune sind ernst zu nehmende Gesundheitsrisiken. Sowohl körperlich als auch psychisch kann Müdigkeit nach Feierabend zu einer großen Belastung werden.

Was hilft gegen Müdigkeit nach der Arbeit? Tipps für mehr Energie im Alltag

Der Arbeitstag ist vorüber, doch von Tatendrang ist keine Spur – stattdessen: bleierne, auch geistige Müdigkeit. An große Vorhaben ist nicht zu denken. So geht es vielen Menschen. Die gute Nachricht: Es gibt viele Möglichkeiten, wieder mehr Energie zu gewinnen und den Feierabend aktiv zu gestalten. Hier finden Sie Tipps gegen Müdigkeit nach der Arbeit.

Bewusst aktiv sein

Dieser Tipp mag kontraintuitiv klingen, er kann aber sehr hilfreich sein: Machen Sie das, wozu Sie sich zu kaputt fühlen. Zumindest in einem gewissen Rahmen kann Ihnen das neue Energie geben, statt Ihnen Kraft zu rauben. Wenn Sie zum Beispiel einen Spaziergang machen, regt das den Kreislauf an und kann Ihre Stimmung heben. Sie fühlen sich womöglich weniger erschöpft und bekommen den Kopf frei. Oder stellen Sie sich vor, Sie treffen eine Freundin zum Essen: Dann bereichert Sie das Treffen womöglich, gibt Ihnen Kraft und sorgt für gute Laune.

Wenn man erst einmal mit der Aktivität befasst ist, die man eigentlich lieber verschoben hätte, stellt man oft fest, dass es nicht so schlimm ist wie gedacht. Wenn Sie bewusst etwas tun, statt sich der Müdigkeit hinzugeben, können Sie den negativen Auswirkungen entgehen, die ein lethargischer Feierabend mit sich bringen kann. Zugleich ist es wichtig, dass Sie die Signale Ihres Körpers nicht völlig übergehen. Je nachdem, wie stark Ihre Müdigkeit ist, kann es besser sein, sich bewusst eine Pause zu gönnen. Das richtige Maß an Aktivität und Ruhe ist entscheidend.

Ausreichend Schlaf

Es liegt nahe: Wer immer müde ist, bekommt womöglich nicht genügend Schlaf. Entscheidend ist nicht nur, dass Sie sich die Möglichkeit einräumen, jede Nacht sieben, acht Stunden Schlaf zu bekommen. Es kommt auch auf die Schlafqualität an.

Die Grundlage für eine hohe Schlafqualität ist eine gute Schlafhygiene. So wird es genannt, wenn man die Bedingungen für guten Schlaf schafft. Zum Beispiel mit regelmäßigen Schlafzeiten, einem dunklen und kühlen Schlafzimmer, einer ruhigen Umgebung und dem Verzicht auf Screentime in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen. Vielleicht profitieren Sie von White Noise zum Einschlafen oder setzen eine Schlafbrille auf, um im Sommer morgens nicht zu früh vom Tageslicht geweckt zu werden.

Ausgewogene Ernährung, genug trinken

Wie fit Sie sich fühlen – nach der Arbeit, aber auch zu allen anderen Tageszeiten –, hängt in hohem Maße davon ab, welchen Treibstoff Sie Ihrem Körper zuführen. Mit anderen Worten: Was essen und trinken Sie? Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell, um auch noch über die Arbeit hinaus genügend Energie zu haben und sich vital zu fühlen. Sich gesund zu ernähren, heißt, viel frisches Obst und Gemüse, Bohnen und Linsen und Vollkornprodukte zu essen. Solche Lebensmittel geben Ihnen in Kombination mit gesunden Fetten (etwa Avocado, Nüsse) und Proteinen lang anhaltende Energie.

Zuckerreiche Speisen, fettige und stark verarbeitete Lebensmittel machen hingegen müde. Dazu gehören übrigens auch einfache Kohlenhydrate, die nichts anderes sind als Zucker – zum Beispiel in Form von Brötchen, Graubrot, hellem Reis und Pasta. Sie führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Wenn der Blutzucker wieder abfällt, fallen Sie in ein Müdigkeitstief – ein häufiger Grund für Konzentrationsschwierigkeiten nach dem Mittagessen.

Es ist wichtig, ausreichend zu trinken – 2 bis 2,5 Liter pro Tag, wobei der Wassergehalt von Lebensmitteln inkludiert ist –, und zwar bevorzugt stilles Wasser und ungesüßte Tees. Akzeptabel sind auch Saftschorlen, wobei der Saftanteil geringer sein sollte als der Wasseranteil. Wasser können Sie aufpeppen, indem Sie einen Spritzer Zitronensaft hineingeben oder Früchte und Kräuter für Infused Water hinzufügen.

Genug Pausen machen

Wenn Sie regelmäßig Pausen machen, geben Sie Körper und Geist die Möglichkeit, sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Das wirkt Stress entgegen und hilft, ernst zu nehmende Folgen von ständiger Müdigkeit wie beispielsweise Burn-out vorzubeugen. Zugleich können Sie sich besser konzentrieren, wenn Sie Ihre Arbeit öfter unterbrechen. Kurze Pausen machen Sie leistungsfähiger und können Ihre Produktivität erhöhen. So sind Sie schneller und fühlen sich am Ende des Tages nicht so erschöpft.

Fitter durch Bewegung

Bewegung ist ein simples Mittel, um Müdigkeit zu bekämpfen – auch wenn Sie sich nach einem anstrengenden Tag an der Arbeit womöglich nicht unbedingt danach fühlen. Es mag paradox klingen, aber Bewegung kann Ihnen neue Energie geben. Sportliche Aktivität regt den Kreislauf an, was Ihre Müdigkeit vertreibt und Ihre Stimmung hebt. Sie trägt auch zu einem guten Schlaf bei und wirkt Stress entgegen.

Die Aktivität machen Sie am besten von Ihren Vorlieben und Ihrem Energielevel abhängig. Manchmal tut ein entspannter Spaziergang gut, in anderen Fällen können Sie sich mit 15 Minuten HIIT den nötigen Push nach Feierabend geben. Übrigens müssen Sie nicht bis nach der Arbeit warten: Nehmen Sie öfter mal die Treppe statt des Aufzugs oder nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang. So tanken Sie neue Energie für den Nachmittag. 

Stress reduzieren

Stress kann Müdigkeit hervorrufen und verstärken. Das gilt besonders für chronischen Stress, von dem wir kaum je eine Verschnaufpause bekommen – es ist erschöpfend für den Organismus, ständig in Alarmbereitschaft zu sein. Umso wichtiger ist es, Stress zu bekämpfen.

Das können Sie auf verschiedene Weise:

• Bewegen Sie sich: Joggen Sie eine Runde, spielen Sie Basketball mit Freunden oder finden Sie bei einer ausgedehnten Yoga-Session Ihre Mitte.
• Machen Sie öfter mal eine Pause, um zur Ruhe zu kommen und durchzuatmen.
• Lachen Sie – zum Beispiel mit einem lustigen Film oder lustigen Tiervideos.
• Nutzen Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung.
• Nehmen Sie sich Zeit für Hobbys, die Ihnen Freude machen.
• Pflegen Sie soziale Kontakte – Beziehungen zu lieben Menschen bereichern unser Leben.
• Fokussieren Sie sich bewusst auf die positiven Dinge, um dem Negativitätsbias entgegenzuwirken.
• Schlafen Sie genug.
• Notieren Sie wichtige Gedanken und Impulse, um mehr geistige Klarheit zu bekommen – was Sie zu Papier gebracht (oder in eine digitale Notiz übertragen) haben, kostet keine mentalen Kapazitäten mehr.

Work-Life-Balance

Zu den elementaren Tipps gegen Müdigkeit bei der Arbeit gehört auch eine Work-Life-Balance. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beruflichen Verpflichtungen und Phasen der Erholung ist entscheidend, um Müdigkeit, schlechter Laune und Motivationstiefs vorzubeugen. Wenn sich Arbeit und Freizeit im Gleichgewicht befinden, verringert sich Ihr Stress und es wird unwahrscheinlicher, dass Sie sich ständig erschöpft fühlen oder unter dauernder geistiger Ermüdung leiden.

Wenn Sie ausreichend Pausen haben – während der Arbeit und danach –, und genügend Zeit für sich, hilft Ihnen das bei der Regeneration. Nicht nur das: Sie fühlen sich wahrscheinlich auch fitter und sind bei Ihren beruflichen und privaten Vorhaben produktiver. Setzen Sie deshalb Grenzen, wo es nötig ist, lernen Sie, Nein zu sagen, und nehmen Sie sich Zeit für die Dinge, die Ihnen abseits der Arbeit wichtig sind.

Entscheidend ist dabei auch, dass Sie freie Zeiten wirklich so nutzen, dass sie Ihr Leben bereichern. Das ist eher der Fall, wenn Sie diese Zeiten bewusst gestalten, statt sie einfach mit dem Handy in der Hand an sich vorbeiziehen zu lassen. Nehmen Sie sich Dinge vor, machen Sie Pläne mit Freunden – Hauptsache, Sie müssen sich am Ende nicht fragen, was Sie eigentlich mit Ihrer kostbaren freien Zeit gemacht haben.

Die richtige Gestaltung des Arbeitsplatzes

Wie fit Sie sich während und nach der Arbeit fühlen, hängt auch damit zusammen, wo Sie arbeiten. Ihr Arbeitsplatz kann großen Einfluss darauf haben, ob Sie energiegeladen, motiviert und produktiv sind, aber auch, wie sehr die Arbeit Sie schlaucht. Es ist förderlich, wenn Ihr Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist. Das beugt einer geistigen Ermüdung, aber auch Nackenverspannungen und Schmerzen vor. Ein ergonomischer Arbeitsplatz unterstützt eine gesunde Haltung und sorgt häufig dafür, dass dieArbeit weniger anstrengend ist.

Zu einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung gehören nicht nur ein ergonomischer Tisch und Bürostuhl, es kommt auch auf den Monitor, die Maus und Tastatur an. Der Monitor sollte sich in einem ausreichenden Abstand befinden und Sie sollten leicht nach unten darauf schauen. Der obere Rand des Bildschirms sollte auf Augenhöhe liegen. Auch eine gute Beleuchtung am Arbeitsplatz ist wichtig, um Ihre Augen zu entlasten und Müdigkeit vorzubeugen.

Genauso wichtig ist es, regelmäßig Pausen zu machen, an denen Sie Ihren Arbeitsplatz nach Möglichkeit verlassen. Nutzen Sie die Zeit, um sich kurz zu dehnen, mit anderen Gespräche zu führen oder einen kurzen Spaziergang zu machen. Wenn Sie Ihre Pausen so verbringen, fördert das nicht nur Ihre körperliche Erholung, sondern beugt auch geistiger Ermüdung vor und kann Sie produktiver machen.

Ständig müde und erschöpft? Diese Warnsignale sollten Sie ernst nehmen

Wenn Sie nach der Arbeit zu müde für alles sind, sind Sie damit nicht allein – vielen Beschäftigten geht es so, besonders Menschen, die in Vollzeit arbeiten und anstrengende Jobs haben. Müdigkeit nach der Arbeit ist nicht ungewöhnlich, es kommt allerdings darauf an, welche Züge sie annimmt.

Wenn Sie immer müde nach der Arbeit sind, kann das mit Ihrem Job zusammenhängen. Vielleicht stehen Sie bei der Arbeit ständig unter Strom, haben eine endlose To-do-Liste und sind den ganzen Tag über gehetzt. In diesem Fall sollten Sie versuchen, an diesen Aspekten zu arbeiten. Was Sie tun können, hängt von den Ursachen der Problematik ab. Vielleicht ist es Ihr Chef, der unrealistische Anforderungen an Sie hat oder Druck macht. Vielleicht sind Sie es auch selbst, weil Sie perfektionistisch sind.

In ersterem Fall kann ein offenes Gespräch helfen oder Sie schalten einfach bewusst einen Gang runter. Wenn Sie selbst der Übeltäter sind, reflektieren Sie Ihre Einstellung und Herangehensweise. Machen Sie sich klar, dass es zu einer erheblichen Gesundheitsbelastung werden kann, wenn Sie jeden Tag nach der Arbeit erschöpft sind. Sie tun sich damit keinen Gefallen – überdenken Sie also, wie Sie Ihre Arbeit erledigen.

Körperliche Ursachen ausschließen

Ein Warnzeichen kann es sein, wenn Ihr Job eigentlich gar nicht so anstrengend ist. Auch das Gegenteil kann problematisch sein und Müdigkeit hervorrufen – wenn die Arbeit zum Bore-out führt, weil Sie so wenig zu tun haben oder Ihre Aufgaben so anspruchslos sind. In diesem Fall könnten Sie vielleicht mit Ihrem Vorgesetzten darüber reden, ob Sie mehr Verantwortung übernehmen können.

In manchen Fällen stecken ernstere Gründe hinter einer Dauer-Erschöpfung nach der Arbeit. Ein solcher Zustand kann mit einem Burn-out zusammenhängen, mit Depressionen, aber auch mit Schilddrüsenerkrankungen, Schlafapnoe oder einem Chronischen Erschöpfungssyndrom. Um körperliche Ursachen auszuschließen, kann ein Arztbesuch sinnvoll sein, wenn körperliche und geistige Ermüdung nach der Arbeit zum ständigen Begleiter geworden sind.

Den Feierabend aktiv gestalten: Ideen, die Ihr Leben bereichern können

Wer müde nach der Arbeit ist, möchte oft gar nichts mehr machen – er fällt zu Hause erschöpft aufs Sofa und steht nur noch auf, um ins Bett zu gehen. Der Feierabend kann jedoch auch anders aussehen. Hier finden Sie einige Ideen dafür, wie Sie Ihren Feierabend aktiv gestalten könnten:

• Sport machen – drehen Sie zum Beispiel eine Runde mit dem Fahrrad, entspannen Sie sich beim Schwimmen oder gehen Sie zum Salsa-Kurs.
• Ein leckeres Essen kochen – alleine mit guter Musik oder einem spannenden Podcast und einem kühlen Getränk oder mit guten Freunden.
• Lesen Sie ein gutes Buch oder spannende Artikel.
• Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, schauen Sie sich ein Konzert live oder auf YouTube an – das macht gute Laune.
• Treffen Sie sich mit Freunden, zum Beispiel zu einem gemeinsamen Essen oder einem Brettspielabend.
• Eine Date-Night mit dem Partner kann ebenfalls bereichernd sein.
• Entspannen Sie sich bei einem warmen Bad, in der Sauna oder bei einer ausgedehnten Yoga-Einheit.
• Seien Sie kreativ – malen Sie, spielen Sie ein Instrument oder nähen Sie etwas.

Bildnachweis: Miguel Perfectti / Shutterstock.com