Selbstzweifel loswerden: Mit diesen Tipps klappt es

Wohl jeder Mensch zweifelt hin und wieder an sich und seinen Fähigkeiten. Bei manchen Menschen sind die Selbstzweifel allerdings so stark ausgeprägt, dass sie für die Betroffenen hinderlich sind. Vor allem das Selbstbewusstsein leidet, wenn jemand sich permanent als nicht gut genug oder nicht wertig empfindet. Es kann zwar schwierig sein, hartnäckige Selbstzweifel loszuwerden – mit der richtigen Herangehensweise können Sie es jedoch schaffen. Unsere Tipps zeigen Ihnen, was Sie tun können, um den inneren Kritiker endlich zum Verstummen zu bringen.

Selbstzweifel haben oft eine lange Vorgeschichte

Bin ich gut genug? Sind andere nicht besser als ich? Können sie nicht mehr? Solche und ähnliche Gedanken haben viele Menschen hin und wieder. Selbstzweifel sind für sich genommen ganz normal und müssen nicht schlimm sein – im Gegenteil: Es kann sogar nützlich sein, kurz innezuhalten und nachzudenken, bevor man handelt oder eine Entscheidung trifft. Bei manchen Menschen entwickeln Selbstzweifel aber eine Eigendynamik und nehmen ein Ausmaß an, das im Alltag hinderlich ist.

Wer große Selbstzweifel hat, dem fehlt oft das Vertrauen in eine positive Zukunft. Er glaubt nicht, dass sich die Dinge gut entwickeln werden. Betroffene können Erfolge häufig nicht genießen, weil sie nicht glauben, dass sie von Dauer sind. Wer unter Selbstzweifeln leidet, fühlt sich anderen gegenüber minderwertig und glaubt, weniger Talent zu haben als andere, weniger zu können oder schlechter auszusehen. Oft speisen sich die Selbstzweifel nicht aus der objektiven Realität, sondern der davon abweichenden subjektiven Einschätzung des Selbst und der eigenen Situation. Die Diskrepanz zwischen der Realität und dem eigenen Empfinden ist häufig groß.

Selbstzweifel als selbsterfüllende Prophezeiung

Selbstzweifel können lähmend wirken. Wer stark an sich zweifelt, traut sich womöglich Herausforderungen nicht zu und vermeidet sie. Dadurch kann es zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung kommen – wer glaubt, dass etwas unmöglich ist, schafft es wahrscheinlich tatsächlich nicht. So kann sich ein Teufelskreis entwickeln, der Betroffene davon abhält, ihre privaten und beruflichen Ziele zu erreichen. Auch Ängste und Depressionen können mit ausgeprägten Selbstzweifeln einhergehen.

Die Wurzeln von Selbstzweifeln liegen oft in der Kindheit der Betroffenen. Möglicherweise hatte Leistung für die Eltern einen hohen Stellenwert, oder sie haben ihre Zuneigung für das Kind sogar von dessen Leistungen abhängig gemacht. Schwer zufriedenzustellende Eltern mit hohen Erwartungen können ebenfalls eine Ursache für Selbstzweifel sein. Über die Jahre können sich Selbstzweifel verstetigen, insbesondere durch zusätzliche negative Erfahrungen und Zurückweisungen.

Der Negativitätsbias: Deshalb fokussieren wir uns oft auf das Negative

Selbstzweifel gehen häufig mit einem übersteigerten Fokus auf das Negative einher. Die eigenen positiven Attribute werden übersehen oder als selbstverständlich hingenommen, während die (vermeintlichen) Schwächen verstärkt wahrgenommen werden. Die Realität wird dadurch verzerrt.

Ein Beispiel: Angenommen, Sie halten einen Vortrag. Sie sind vorher sehr nervös, haben sich aber akribisch vorbereitet. Es läuft besser als befürchtet, und nach dem Vortrag erhalten Sie viele Komplimente dafür. Dazwischen ist jedoch auch ein kritischer Kommentar, ein gut gemeinter Verbesserungsvorschlag von einem Zuhörer, der ansonsten angetan von Ihren Ausführungen war. Nicht nur Menschen, die große Selbstzweifel haben, würden über diesen einen Kommentar wahrscheinlich länger nachdenken als über jede positive Rückmeldung.

Dass Menschen sich häufig auf das Negative fokussieren, ist kein Zufall. Es hängt mit dem sogenannten Negativitätsbias zusammen. Er besagt, dass Menschen sich stärker von negativen Dingen beeinflussen lassen als von positiven, selbst, wenn beide in ihre jeweilige Richtung gleich stark ausgeprägt sind.

Beim Negativitätsbias handelt es sich vermutlich um ein evolutionäres Erbe. In der Vergangenheit waren Menschen häufig Bedrohungen in ihrer Umgebung ausgesetzt, etwa Feinden, Raubtieren oder anderen Gefahren. Diese Bedrohungen wahrzunehmen und entsprechend zu handeln, war für das eigene Überleben essenziell. Heute ist es nicht mehr entscheidend, permanent auf der Hut zu sein. Der Fokus auf potenziell schädliche Reize – und damit auf das Negative – ist uns jedoch erhalten geblieben.

Selbstzweifel als steter Begleiter des Impostor-Syndroms

Wer starke Selbstzweifel hat, leidet womöglich auch am Impostor-Syndrom. Beim Impostor-Syndrom, das auch als Hochstapler-Syndrom bekannt ist, handelt es sich um ein psychologisches Phänomen. Die Betroffenen sind keine Hochstapler, sie empfinden sich aber selbst als solche – selbst, wenn es zahlreiche Hinweise darauf gibt, dass das nicht der Fall ist.

Typisch für das Impostor-Syndrom sind Gedanken und Gefühle wie diese:

• Erfolge und Anerkennung anderer Menschen in Wahrheit nicht verdient zu haben
• Errungenschaften als Resultat von Glück, Zufall oder Beziehungen
• die Sorge, Erwartungen nicht gerecht werden zu können
• andere haben die eigenen Schwächen noch nicht entdeckt, weshalb ihre positive Meinung sich früher oder später ändern wird

Menschen, die am Impostor-Syndrom leiden, haben typischerweise große Angst, dass irgendwann auffällt, dass sie in Wahrheit nicht die Menschen sind, die andere in ihnen sehen. Viele Betroffene sind perfektionistisch und in hohem Maße engagiert, zugleich aber bescheiden. Der Leidensdruck ist oft hoch und kann gesundheitliche und psychische Probleme verursachen, darunter Depressionen oder Burnout.

Die Ursache für das Impostor-Syndrom wird in der Kindheit vermutet. Auch hier spielen negative Erfahrungen in jungen Jahren eine besonders wichtige Rolle. Oft waren gute Leistungen für die Betroffenen in ihrer Kindheit die einzige Möglichkeit, ihre Eltern zufriedenzustellen.

Selbstzweifel überwinden: Diese Tipps können Ihrem Selbstwertgefühl auf die Sprünge helfen

Wer einmal Selbstzweifel hat, wird sie nie wieder los? So mag es sich zwar für manche Betroffenen anfühlen. Es gibt aber viele Möglichkeiten, Selbstzweifel zu überwinden und ein neues Selbstbewusstsein zu gewinnen. In diesem Abschnitt finden Sie hilfreiche Tipps, mit denen Sie Ihre Selbstzweifel loswerden können.

1. Schreiben Sie auf, was Sie erreicht haben

Jeder Mensch hat im Laufe seines Lebens kleinere und größere Erfolge gefeiert. Diese geraten jedoch allzu leicht in Vergessenheit, wenn die Selbstzweifel mal wieder groß sind. Machen Sie deshalb eine Liste mit all den Dingen, auf die Sie stolz sein können. Denken Sie dabei nicht nur an Hochschulabschlüsse oder Beförderungen, sondern auch an tolle Freunde, die Sie haben, eine glückliche Beziehung oder Kinder. Auch, dass Sie gut zeichnen können oder ein Ass im Tennis sind, gehört auf die Liste.

2. Gedanken bewusster wahrnehmen

Hand aufs Herz: Ist Ihnen bewusst, welche Gedanken in Ihrem Kopf herumgeistern? In vielen Fällen fällt uns gar nicht auf, dass unser Hirn permanent von einem Thema zum nächsten springt. Um negative Gedanken zu stoppen und Selbstzweifel zu besiegen, ist es wichtig, dass Sie wissen, wenn Sie gerade negativ denken. Versuchen Sie, bewusster mit Gedanken umzugehen und sie ganz bewusst in eine andere Richtung zu lenken, wenn sie destruktiv sind. Meditation kann dabei eine große Hilfe sein.

3. Verabschieden Sie sich aus sozialen Netzwerken

Soziale Netzwerke können Selbstzweifel verstärken. Bei Instagram, Facebook und Co sind Nutzer permanent mit dem vermeintlich besseren Leben anderer Menschen konfrontiert – kein Wunder, dass man sich hinterher oft schlechter fühlt als vorher. Außerdem ist Social Media ein Zeitfresser, der Sie womöglich an Dingen hindert, die Ihnen mehr zurückgeben würden.

4. Sagen Sie Ja zu Herausforderungen

Wer starke Selbstzweifel hat, vermeidet möglicherweise bestimmte Situationen und Herausforderungen. Die Angst, zu scheitern, mag groß sein, und doch sollten Sie sich Herausforderungen ganz bewusst stellen. Nur, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen, können Sie sich beweisen. Erfolgreich gemeisterte Hürden stärken das Selbstbewusstsein. Dabei ist es nicht so wichtig, in welchem Bereich Sie sich einer Herausforderung stellen. Wenn Sie sich endlich einer Handball-Mannschaft anschließen, mag das auf den ersten Blick wenig mit den Herausforderungen im Job zu tun haben. Eine positive Erfahrung im privaten Bereich kann Sie jedoch auch im Beruf beflügeln und Ihnen das nötige Selbstvertrauen geben.

5. Warum gut besser ist als perfekt

Viele Menschen, die zu Selbstzweifeln neigen, sind perfektionistisch. Perfektionismus mag zu guten Ergebnissen führen. Aufgaben kosten aber gleichzeitig mehr Zeit und die Gefahr, von sich selbst enttäuscht zu sein, ist größer, je höher die Ansprüche an sich selbst sind. Setzen Sie sich deshalb das Ziel, Ihre Sache gut zu machen und nicht perfekt. Die Erfolgswahrscheinlichkeit ist ungleich höher – und Ihre Zufriedenheit wahrscheinlich auch.

6. Was schätzen Ihre Freunde an Ihnen?

Wer an Selbstzweifeln zu knabbern hat, behält das oft für sich. Dabei kann ein offenes Gespräch mit Freunden und Angehörigen neue Perspektiven aufzeigen. Sie erfahren wahrscheinlich nicht nur, dass auch andere an sich zweifeln, sondern können auch fragen, was die anderen an Ihnen schätzen. Außenstehende sehen die eigenen Stärken oft klarer.

7. Haken Sie Fehler ab

Jeder macht mal Fehler. Haken Sie Fehler, Rückschläge und Ärgernisse ab und machen Sie weiter. Es ist kein Problem, Fehler zu analysieren, um aus ihnen zu lernen – dann sollten Sie den Blick aber wieder nach vorn richten.

8. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen

Vergleiche mit anderen Menschen können Gift für das Selbstbewusstsein sein. Oft fokussiert man sich dabei auf die besten Eigenschaften anderer Menschen und vergleicht sie mit den eigenen Schwachstellen. Dabei weiß man oft gar nicht, welche Schwachstellen diese anderen Personen haben oder ob ihr Leben tatsächlich so viel besser ist als das eigene. Ein erfolgreicher Manager mag Geld und Status haben – aber ob er auch glücklich ist, wissen Sie nicht.

9. Schließen Sie Frieden mit sich

Um Selbstzweifel loswerden zu können, ist es essenziell, dass Sie sich so akzeptieren, wie Sie sind. Es spricht nichts dagegen, sich in bestimmter Hinsicht weiterentwickeln zu wollen – aber nur, wenn das auch machbar ist und nicht gleich diverse Aspekte Ihrer Persönlichkeit oder Ihres Lebens betrifft. Machen Sie sich klar, dass jeder Mensch Stärken und Schwächen hat. Sind Ihre Schwächen wirklich so schlimm, oder hätten Sie auch schlimmere Schwächen haben können? Je eher Sie mit sich im Reinen sind, desto mehr werden sich Selbstzweifel in Luft auflösen. Positive Affirmationen können Ihnen dabei helfen. Dabei sagen Sie sich ein Mantra – etwa „Ich bin genug“ – mehrmals am Tag für einige Minuten. Sie können es auch immer wieder aufschreiben.

10. Im Zweifel Optimist

Niemand kann Ihnen sagen, was die Zukunft bringt. Bei einem ungewissen Ausgang neigen viele Menschen dazu, pessimistisch an bestimmte Dinge heranzugehen. Ist die Entwicklung am Ende doch positiv, waren die negativen Gefühle völlig umsonst. Versuchen Sie deshalb, im Zweifel optimistisch zu sein. Sie sind zufriedener, machen sich weniger Sorgen und können nicht zuletzt vom Effekt einer selbsterfüllenden Prophezeiung profitieren.

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