Morgenroutine vor der Arbeit: Ideen & Tipps für den perfekten Start in den Tag

Ein guter Start in den Morgen ist die Grundlage für einen erfolgreichen Tag. Dabei kann eine Morgenroutine hilfreich sein. Wie kann sie aussehen? Wovon die perfekte Morgenroutine abhängt und wie es Ihnen gelingt, auch bei knapper Zeit eine Morgenroutine in Ihren Alltag zu integrieren – hier erfahren Sie mehr.

Wie eine Morgenroutine Ihr Leben verbessern kann

Für viele Menschen beginnt ein typischer Arbeitstag mit Hektik und Stress. Oft sieht es so ähnlich aus: Der Wecker klingelt nach einer zu kurzen Nacht, man hievt sich aus dem Bett, macht sich in aller Kürze fertig, kippt vielleicht noch schnell einen Kaffee herunter, bevor man auch schon zur Tür raus ist. Auf dem Weg zur Arbeit steckt man womöglich im Stau – und gerät in Stress, weil man nicht zu spät kommen möchte.

Ein solcher Start in den Tag ist keine Seltenheit, aber aus verschiedenen Gründen nicht optimal. Wer schon morgens abgehetzt ist, gerät an der Arbeit leichter in Stress, weil es ihm an einem Fundament fehlt. Er hat keine Zeit, sich zu sammeln und auf den Tag einzustellen, der vor ihm liegt. Stattdessen muss er sofort funktionieren.

Mit einer Morgenroutine ist das oft anders. Wer eine Morgenroutine hat, startet den Tag ganz bewusst langsam und achtsam. Er tut gleich nach dem Aufstehen Dinge, die ihm guttun und die ihn in das richtige Mindset versetzen, um auch herausfordernde und volle Tage in Angriff zu nehmen. Das führt oft zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit, es kann die Zufriedenheit und Lebensqualität gleichermaßen erhöhen. Außerdem kommt es der mentalen und physischen Gesundheit zugute.

Mit einer guten Morgenroutine sind viele Menschen wesentlich entspannter, was sie nicht zuletzt umgänglicher für ihre Zeitgenossen macht. Auch die Leistungsfähigkeit kann von einer Morgenroutine profitieren. Wer dadurch mehr Energie und Ruhe hat, kann sich tendenziell besser konzentrieren und ist an der Arbeit oft produktiver. Entscheidend ist dabei, eine Morgenroutine zu finden, die den eigenen Vorstellungen und Bedürfnissen gerecht wird.

Bestandteile einer gesunden Morgenroutine

Wie kann eine Morgenroutine konkret aussehen? Welche Bausteine sollte sie enthalten, damit sie gewinnbringend ist? Es gibt viele Möglichkeiten, den Morgen so zu gestalten, dass er positive Effekte für den restlichen Tag hat. Unter diesen vielen Möglichkeiten gilt es, sich die Aspekte herauszusuchen, die zu den eigenen Bedürfnissen passen.

Obwohl es essenziell ist, eine individuelle Morgenroutine zu erstellen, gibt es doch einige Dinge, die fast immer hilfreich sind. Ein guter Morgen beginnt nach ausreichend Schlaf. Viele Menschen sparen am Schlaf, weil er vermeintlich nicht so wichtig ist. Wer unausgeschlafen ist, ist jedoch nicht nur anfälliger für Krankheiten, hat eher Heißhunger und kann sich schlechter konzentrieren. Er ist oft auch schlechter gelaunt und braucht für vieles länger. Im Schnitt liegt das Schlafbedürfnis eines Erwachsenen bei acht Stunden, wobei es auch bei sieben oder neun Stunden liegen kann. Hier gilt: ausprobieren.

Eine gesunde Morgenroutine beinhaltet häufig ein gesundes, nahrhaftes Frühstück. Ein Fertigmüsli voller Zucker ist dabei nicht die beste Option, ebenso wenig wie fettiger Bacon oder Toast mit Marmelade oder Wurst. Besser sind gesunde Ballaststoffe mit einer moderaten Menge an gesunden, eher pflanzlichen Fetten. Frisches Obst gibt Ihrem Körper die nötigen Nährstoffe, ebenso wie frisches Gemüse im Fall eines herzhaften Frühstücks.

Mentale Klarheit für einen guten Start in den Tag

Für viele Menschen gehört Bewegung zu einer guten Morgenroutine. Der Morgen ist ein guter Zeitpunkt für Sport oder andere Formen der Bewegung: Wer sich morgens bewegt, hat mehr Energie. Außerdem ist es dadurch wahrscheinlicher, dass Sie überhaupt Zeit für das Training finden. Was Sie machen, ist Ihnen überlassen – Sie können im Wohnzimmer Yoga machen, sich beim Joggen auspowern oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Auch ein Spaziergang ist eine gute Idee, zumal die frische Luft belebend wirkt und die Morgensonne für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig ist.

Ein wichtiger Bestandteil von Morgenroutinen sind meist auch Aktivitäten, die für mentale Klarheit sorgen. Hierfür eignen sich zum Beispiel Meditation oder autogenes Training, Journaling (Tagebuchschreiben) oder achtsame Aktivitäten wie der bewusste Genuss des ersten Kaffees oder Tees. Auch sanfte Bewegung, die entspannend wirkt, kann einen entsprechenden Effekt haben, etwa Yoga oder Qigong. Sie können aufschreiben, wofür Sie dankbar sind, oder sich in Ruhe einen Plan für den Tag machen. Sich für solche Dinge Zeit zu nehmen wirkt entschleunigend und hilft Ihnen, mehr bei sich zu sein.

Individuelle Morgenroutine-Ideen entwickeln

Wie findet man eine passende Morgenroutine? Wenn Sie auf der Suche nach Ideen sind, können Sie sich von erfolgreichen Menschen inspirieren lassen. Der ehemalige US-Präsident Barack Obama zum Beispiel liest erklärtermaßen gerne morgens, genau wie der amerikanische Business-Tycoon Warren Buffett und Microsoft-Gründer Bill Gates. Apple-CEO Tim Cook steht Berichten zufolge gerne früh auf – um 3:45 Uhr klingelt sein Wecker, um 5 Uhr beginnt er mit seinem Morgen-Workout. Andere schlafen lieber aus, wie Amazons CEO Jeff Bezos, dem seine acht Stunden Schlaf heilig sein sollen. Und Schauspielerin Cameron Diaz trinkt erklärtermaßen erstmal einen Liter Wasser, nachdem sie aufgestanden ist.

Die Idee, einfach die Morgenroutine von erfolgreichen Menschen zu kopieren, wäre allerdings zu kurz gedacht. Sich Inspiration zu holen ist das eine – die perfekte Morgenroutine finden Sie aber nicht, indem Sie einfach das übernehmen, was andere machen. Es muss schließlich zu Ihnen passen, um Ihr Leben zu bereichern.

Überlegen Sie deshalb, wofür Sie sich gerne gleich morgens Zeit nehmen beziehungsweise was Sie gerne jeden Tag machen würden. Vielleicht möchten Sie mehr Sport machen, meditieren, mehr lesen oder zeichnen. Durch solche Überlegungen kommen Sie auf Aktivitäten, die sich für Ihre persönliche Morgenroutine eignen können. Zugleich sollten Sie darauf achten, wie sich die jeweiligen Aktivitäten auf Ihre Stimmung auswirken. Geeignet ist alles, was Sie zur Ruhe bringt, entspannt, Ihnen gute Laune macht und für Zufriedenheit sorgt. Dasselbe gilt für Tätigkeiten, die Sie positiv stimmen, Ihnen Energie geben oder Ihr Selbstbewusstsein pushen. Mit anderen Worten: Die Tätigkeiten sollten positive Effekte haben.

Den Tag aktiv gestalten

Wie umfangreich Ihre Morgenroutine ist und wie viel Zeit sie in Anspruch nimmt, ist Ihnen überlassen. Eine längere Morgenroutine kann Ihnen mehr Kraft und Zufriedenheit geben, aber Sie müssen auch die nötige Zeit finden. Dabei sollte die Morgenroutine nicht auf Kosten Ihres Schlafs gehen – wer ständig zu wenig Schlaf bekommt, hat ein höheres Risiko für verschiedene Krankheiten, ist eher schlecht gelaunt und kann sich tendenziell schlechter konzentrieren. Alles Dinge, die einem guten Leben und einer guten Performance im Job im Weg stehen.

Egal, was Sie tun: Starten Sie Ihren Tag in Ruhe und ganz bewusst, statt sofort nach dem Aufwachen durch Ihren Morgen zu hetzen. Schon das wirkt entschleunigend und gibt Ihnen die Möglichkeit, durchzuatmen. So können Sie Ihren Tag von der ersten Minute an aktiv gestalten, statt immer nur auf das zu reagieren, was von außen auf Sie einprasselt.

Eine neue Morgenroutine einführen: Tipps für die Umsetzung

Eine Morgenroutine mag in der Theorie gut klingen, aber sie muss auch in der Praxis funktionieren. Deshalb ist es wichtig, nicht nur eine konkrete Morgenroutine zu erstellen, die zu den eigenen Bedürfnissen passt. Sie sollten auch überlegen, wie Sie aus Ihrem Vorhaben Wirklichkeit werden lassen können.

Im Alltag scheitern viele Vorhaben an Hektik und Stress. Was in einer ruhigen Minute gut klingt, rückt an einem vollgepackten Tag schnell in den Hintergrund. Für eine Morgenroutine, die wirklich guttun würde, ist zumindest scheinbar oft gar keine Zeit. Das ist aber meist eine Frage der Prioritäten. Es gibt fast immer Aktivitäten, die man streichen oder verringern könnte, um mehr Zeit zu haben. Sie könnten zum Beispiel abends kürzer fernsehen oder Serien gucken, um morgens früher aufstehen zu können. Oder Sie begrenzen die Zeit, in der Sie ziellos im Internet surfen oder irgendetwas am Handy machen.

Damit das Vorhaben eine Morgenroutine tatsächlich klappt, können Sie in kleinen Schritten loslegen. Statt gleich Ihren ganzen Tag auf den Kopf stellen zu wollen, fangen Sie dann erstmal mit einer vermeintlichen Kleinigkeit an.

Die Morgenroutine schrittweise ausbauen

Das kann zum Beispiel heißen, dass Sie erstmal fünf Minuten meditieren, wenn Sie aufgestanden sind, statt sich sofort in den Tag zu stürzen. Oder dass Sie frühstücken, statt nur einen Kaffee zu trinken. Vielleicht möchten Sie auch fünf Seiten lesen, bevor Sie mit der Arbeit beginnen. Egal, was Sie vorhaben: Überlegen Sie, wie Sie sich langsam daran gewöhnen können. So können Sie neue Routinen schrittweise in Ihren Alltag integrieren.

Wenn Sie ein Vorhaben umsetzen möchten, ist es entscheidend, dass Sie dranbleiben und möglichst jeden Tag etwas dafür tun. Deshalb ist es besser, (anfangs) jeden Tag fünf Minuten für eine Morgenroutine zu investieren, statt alle drei Tage gleich eine halbe Stunde oder Stunde dafür zu „opfern“. Mit der Zeit werden die neuen Angewohnheiten Teil Ihrer Routine und können dann oft relativ problemlos ausgebaut und ausgedehnt werden.

Morgenroutine-Tipps: Auf Herausforderungen & Hindernisse bei der Umsetzung reagieren

Eine gesunde Morgenroutine zu erstellen klingt wohl für jeden Menschen gut. An der Umsetzung hapert es allerdings nicht selten. Die Theorie ist dann gut, lässt sich aber in der Praxis (noch) nicht umsetzen. Dann ist es wichtig, herauszufinden, wo das Problem liegt. Es könnte zum Beispiel sein, dass es Ihnen an der nötigen Zeit mangelt. Vielleicht haben Sie das Gefühl, die Zeit einfach nicht erübrigen zu können. Dann könnten Sie einerseits eine kürzere Morgenroutine erstellen.

Andererseits kann es sinnvoll sein, zu schauen, wie Sie die vorhandene Zeit nutzen. Auch in einem vollen Alltag gibt es fast immer Aktivitäten, die weder produktiv noch bereichernd sind. Wenn Sie solche Dinge zurückfahren würden, hätten Sie automatisch mehr Zeit. Es ist auch eine Frage der Prioritäten: Wenn Sie abends lange wach sind, fehlt Ihnen diese Zeit morgens. Im Zweifel gehen Sie vielleicht lieber etwas eher ins Bett, um den nächsten Tag mit neuer Energie starten zu können.

Wenn die Motivation nachlässt

Es kann auch sein, dass Sie anfangs voller Tatendrang sind und sich auf Ihren neuen Start in den Tag freuen, dann aber die Motivation verlieren. Das könnte daran liegen, dass Sie die Morgenroutine nicht wie geplant umgesetzt haben oder dass die Aktivitäten, die Sie morgens auf dem Plan haben, nicht so gewinnbringend sind wie gedacht. Passen Sie Ihre Morgenroutine also gegebenenfalls an. Es kann auch helfen, sich vor Augen zu führen, warum Sie Ihren Morgen anders gestalten wollten. Wenn Sie die Vorteile einer Morgenroutine im Blick haben, motiviert Sie das womöglich automatisch.

Vielleicht lassen Sie sich auch zu leicht durch andere Dinge ablenken. Sie möchten nach dem Aufstehen in Ruhe Yoga machen, sitzen dann aber mit dem Handy auf der Couch und scrollen sich durch Social Media, statt sich ein passendes Video für Ihr Workout herauszusuchen. Dann ist es wichtig, ganz bewusst zu entscheiden, was Sie tun. Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, dass Sie sich von bestimmten Dingen leicht ablenken lassen, können Sie Ihr Verhalten bewusst steuern. Sie nehmen dann etwa Ihr Handy in die Hand, gehen aber ohne Umwege sofort zu YouTube. Oder Sie nutzen einen Laptop, wo die Gefahr einer Ablenkung durch WhatsApp-Nachrichten und soziale Netzwerke geringer ist.

Fazit: Mit einer Morgenroutine gut in den Tag starten

• Statt den Tag mit Hektik zu beginnen, kann eine gute Morgenroutine für einen positiven Start in den Tag sorgen.
• Eine Morgenroutine kann Ihr Wohlbefinden erhöhen, Ihnen neue Energie geben und Sie fokussierter machen.
• Wie lang Ihre Morgenroutine dauert und was sie beinhaltet, ist Ihnen überlassen. Sie können sich von erfolgreichen Menschen inspirieren lassen, sollten aber Ihre eigene Morgenroutine erstellen.
• Wichtig ist, die ersten Stunden des Tages ganz bewusst zu gestalten – mit Dingen, die Ihnen Spaß und gute Laune machen, Sie entspannen und zu mehr innerer Ruhe verhelfen.
• Bei der Umsetzung einer Morgenroutine können Hindernisse auftauchen. Dann ist wichtig, herauszufinden, wo das Problem liegt.

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