Früh aufstehen lernen: So werden Sie zum Frühaufsteher

Wer früher aufsteht, schafft oft mehr. Außerdem wird es morgens weniger hektisch, wenn man sich nicht erst in letzter Minute aus dem Bett schwingt. Vielen Menschen fällt es allerdings schwer, den Vorsatz, früh aufzustehen, in die Tat umzusetzen. Warum das frühe Aufstehen für viele Menschen ein Problem ist und wie Sie trotzdem zum Frühaufsteher werden können, erfahren Sie hier.

Warum es vielen Menschen schwerfällt, früh aufzustehen

Während manche Menschen scheinbar mühelos schon früh morgens aus dem Bett steigen, tun sich andere mit dem frühen Aufstehen schwer. Das ist kein Zufall, denn es gibt unterschiedliche Chronotypen. Die Chronobiologie beschäftigt sich mit der zeitlichen Abfolge bestimmter biologischer Prozesse im Körper. Wann jemand natürlicherweise aufstehen würde und wann er besonders leistungsfähig ist, hängt von seinem Chronotyp ab. Die einen sind morgens schon fit, die anderen brauchen morgens länger und haben ihre Hochphase erst am Nachmittag.

Vereinfacht gesagt gibt es Morgentypen, die sogenannten Lerchen, und Abendtypen, die Eulen. Lerchen wachen früh auf und sind meist morgens am leistungsfähigsten. Eulen hingegen stehen lieber später auf, und ihre leistungsfähigste Phase verschiebt sich entsprechend im Tagesverlauf, meist auf den Nachmittag. Es gibt nicht nur Morgen- und Abendtypen, sondern verschiedene Zwischenformen. Die meisten Menschen sind keine klaren Lerchen oder Eulen, sondern liegen irgendwo dazwischen.

Zu wenig Schlaf erschwert frühes Aufstehen

Wenn Sie nun also beispielsweise eine Eule sind oder zumindest in diese Richtung tendieren, ist es kein Wunder, wenn Sie sich morgens um 6 Uhr aus dem Bett quälen müssen. Einer Lerche würde das Aufstehen zu dieser Zeit viel leichter fallen. Aussuchen kann man es sich nicht, denn der Chronotyp eines Menschen wird genetisch bestimmt. Außerdem hängt er vom Alter ab: Kinder sind meist Morgentypen. Mit steigendem Alter verschiebt sich ihr natürlicher Tag-Nacht-Rhythmus hin zum Abendtyp.

Jugendliche sind meist Eulen, weshalb sie morgens in der Schule oft so groggy sind: Es ist in diesem Alter einfach völlig unnatürlich, so früh aufstehen zu müssen. Der Chronotyp verändert sich weiter bis etwa zur Schwelle von 20 Jahren. Erst danach zeigt sich langsam die eigentliche genetische Veranlagung eines Menschen.

Wenn Sie morgens müde sind, kann das nicht nur daran liegen, dass Ihre Aufstehzeiten nicht zu Ihrem Chronotyp passen. Vielleicht sind Sie auch einfach müde, weil Sie nicht genug geschlafen haben. Viele Menschen schlafen zu wenig, also weniger als sieben bis acht Stunden. Acht Stunden gelten für die meisten Menschen als optimal, wobei die optimale Schlafdauer auch etwas kürzer oder länger sein kann. Sechs Stunden oder noch weniger sind aber auf keinen Fall ausreichend und schränken die Leistungsfähigkeit merklich ein. Wenn Sie also nicht früh genug ins Bett gehen, werden Sie auch als Morgentyp morgens nur schwer in die Gänge kommen.

Was bringt es, früher aufzustehen?

Früh aufzustehen hat viele Vorteile. Viele Frühaufsteher schaffen mehr, und zwar sowohl private als auch berufliche Dinge. Sie können durch früheres Aufstehen zum Beispiel die nötige Zeit finden, den Tag mit einer Meditation zu beginnen, in Ruhe eine Tasse Kaffee oder Tee zu genießen und sich mental auf den Tag einzustellen, ein Buch oder eine Zeitung zu lesen oder auch Sport zu treiben. Gehen Sie eine Runde laufen, machen Sie Yoga oder ein kurzes Workout. Im besten Fall spüren Sie die positiven Effekte davon den ganzen Tag.

Wenn Sie flexible Arbeitszeiten haben, können Sie durch früheres Aufstehen früher mit der Arbeit anfangen. Womöglich haben Sie im noch ruhigen Büro schon einiges erledigt, wenn die übrigen Kollegen eintrudeln – und nachmittags können Sie dann früher nach Hause gehen und den Feierabend genießen. So haben Sie hintenraus mehr Zeit für andere Dinge.

Durch frühes Aufstehen kann Ihr Stresslevel reduziert werden, weil Sie weniger Zeitdruck haben. Das kommt Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Gesundheit zugute. Sie sind womöglich ausgeglichener und zufriedener, was Sie wiederum weniger anfällig für Stress macht. Einer Studie des US-amerikanischen Matratzenherstellers Amerisleep zufolge sind Frühaufsteher häufig produktiver und sogar glücklicher, und das, obwohl sich nur etwa die Hälfte der rund 1.000 Probanden freiwillig für ein frühes Aufstehen (zwischen 4 und 7 Uhr) entschied.

Wenn die Alternative zum frühen Aufstehen das Drücken der Schlummertaste ist, ist das frühe Aufstehen immer die bessere Wahl. Wenn Ihr Wecker nämlich in kurzen Abständen wieder klingelt, können Sie im Bett ohnehin keinen Schlaf mehr nachholen. Sie nicken womöglich immer wieder kurz ein, werden dann aber durch den Wecker sofort wieder aus dem Schlaf herausgerissen. Sie werden dadurch wahrscheinlich immer müder, so dass es schwerer und nicht leichter wird, aufzustehen. Besser also, Sie stehen direkt auf, wann Sie es sich eigentlich vorgenommen hatten, und nutzen die Zeit sinnvoller.

Warum frühes Aufstehen nicht zu weniger Schlaf führen sollte

In unserer Hochleistungsgesellschaft sind wir auf stete Optimierung getrimmt. Das Ziel vieler Menschen ist es, immer mehr in derselben begrenzten Zeit zu schaffen. Die vorhandene Zeit optimal zu nutzen ist besonders für Menschen wichtig, die mehrfache Verpflichtungen haben – etwa berufstätige Eltern kleiner Kinder. Für sie hat der Tag womöglich gefühlt nie genug Stunden. In so einer Situation kann es eine verlockende Aussicht sein, früher aufzustehen und den Tag dadurch zu verlängern. Ihre früheren Aufstehzeiten sollten aber nicht zulasten Ihres Schlafs gehen. Das schadet Ihrer Gesundheit – und bringt Ihnen letztlich auch nicht den gewünschten Effekt.

Schlaf ist essenziell für diverse körperliche Prozesse und besonders wichtig für die Regeneration. Das Hirn zum Beispiel reinigt sich in dieser Zeit und schwemmt nicht mehr benötigte „Abfälle“ heraus. Genügend Schlaf ist für die körperliche wie mentale Gesundheit gleichermaßen wichtig. Wer unausgeschlafen ist, ist anfälliger für psychische Probleme wie Ängste oder Depressionen. Er kann sich schlechter konzentrieren und seine Erinnerungsfähigkeit leidet. Zu wenig Schlaf kann zu einer schlechteren Laune führen, zu einem höheren Gewicht und das Immunsystem schwächen. Schlafmangel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und sogar die Lebensdauer verringern.

Schlafmangel für früheres Aufstehen lohnt sich meist nicht

Somit gehen Sie mit zu wenig Schlaf hohe Risiken ein und haben davon wenig. Wenn Sie durch Schlafmangel weniger leistungsfähig sind, brauchen Sie für Aufgaben länger. Ihre Arbeit dauert nicht nur länger, sondern wird womöglich subjektiv auch anstrengender, weil Ihnen die Konzentration schwerfällt. Deshalb ist es im Zweifel besser, länger zu schlafen, als (zu) früh aufzustehen und dann für alles ewig zu brauchen.

Wie lange sollte man schlafen? Laut dem englischen Schlafforscher Matthew Walker sollten es etwa acht Stunden sein, wobei der Schlafbedarf je nach Person etwas nach unten oder oben von dieser Zahl abweichen kann. Es ist aber ein Mythos, dass fünf oder sechs Stunden Schlaf ausreichen, auch wenn viele erfolgreiche Menschen fast schon stolz von ihrer oft noch kürzeren Schlafdauer berichten.

Auf lange Sicht rächt sich das. Es ist auch ein Mythos, dass man den Schlaf zu einem späteren Zeitpunkt nachholen kann. Schlaf funktioniert nicht wie ein Konto, auf das man nach Belieben einzahlen oder etwas abheben kann. Schlafmangel können Sie durch eine Nacht mit mehr Schlaf nicht vollständig abbauen.

Wann ist der beste Zeitpunkt zum Aufstehen?

Wann sollte man morgens aufstehen? Das kann man nicht pauschal sagen, denn es kommt auf Ihren Chronotyp an. Manche Menschen sind einfach Morgenmuffel, während andere morgens schon fröhlich und energiegeladen sind. Das werden Sie nicht grundsätzlich ändern können. Die beste Zeit zum Aufstehen hängt also davon ab, wo Sie sich im Lerche- Eule-Spektrum einordnen. Arbeiten Sie nicht gegen Ihren Chronotyp an. Natürlich können Sie etwas früher aufstehen, aber als Eule schon in den frühen Morgenstunden aufstehen zu wollen, dürfte schwierig werden.

Die beste Aufstehzeit hängt auch davon ab, wie Sie sich Ihren Tag vorstellen und welche Verpflichtungen Sie haben, also wann Sie etwa an der Arbeit sein müssen oder Ihr Kind im Kindergarten. Angenommen, Sie haben Kinder und sind privat und beruflich stark eingebunden. Dann könnte Ihnen eine halbe Stunde extra am Morgen ermöglichen, zu meditieren, Yoga zu machen oder den Tag anderweitig langsam und entspannt zu beginnen. Das kann so viel wert sein, dass Sie den Effekt noch am Nachmittag spüren. Wenn Sie also zum Beispiel ansonsten um 6.00 Uhr aufstehen müssten, kann es sich lohnen, den Wecker auf 5.30 Uhr zu stellen.

Vielleicht haben Sie flexible Arbeitszeiten. Das gibt Ihnen die Chance, Ihre Arbeitszeiten an Ihren Chronotyp anzupassen. Als (tendenzielle) Lerche fangen Sie womöglich am liebsten früh an und gehen dafür nachmittags eher nach Hause, wenn Sie sich ohnehin nicht mehr allzu gut konzentrieren können. Und als (tendenzielle) Eule nutzen Sie die frühen Morgenstunden vielleicht lieber für mehr Schlaf, um dann mäßig früh aufzustehen und Ihren Tag etwas später zu beginnen.

Früh aufstehen: Tipps, um morgens leichter aufzustehen

Wie schafft man es, früher aufzustehen? Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, zum Frühaufsteher zu werden und den Tag früher zu beginnen.

Wofür möchten Sie früher aufstehen?

Sich vorzunehmen, früher aufzustehen, ist das eine. Das Vorhaben auch tatsächlich umzusetzen ist das andere, und genau hieran scheitern viele Menschen. Sie nehmen sich immer wieder vor, früh aufzustehen, kommen dann aber doch später als eigentlich gewollt aus dem Bett. Um das zu verhindern, kann es hilfreich sein, sich klarzumachen, wofür Sie früher aufstehen wollen.

Wofür wünschen Sie sich die Extra-Zeit? Ist sie ein wertvoller Bonus, der Ihnen dabei hilft, etwas für sich selbst zu tun? Oder brauchen Sie die Zeit, damit Sie nicht gleich morgens in Hektik geraten, weil es ansonsten zeitlich eng wird? Indem Sie sich Ihre Beweggründe vor Augen führen und sich vorstellen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie früher aufgestanden oder aber länger liegengeblieben sind, können Sie sich für das frühe Aufstehen motivieren.

Aufstehzeiten langsam nach vorne verschieben

Es macht Sinn, den Körper langsam an ein früheres Aufstehen zu gewöhnen. Angenommen, Sie stehen bislang gegen 8.30 Uhr auf, wollen aber gerne zum Frühaufsteher werden, bei dem um 6 Uhr der Wecker klingelt. Dann stellen Sie Ihren Wecker jeden Tag ein bisschen früher, zum Beispiel im 15-Minuten-Takt. Es dauert also einige Tage oder Wochen, bis Sie bei der gewünschten Aufstehzeit angekommen sind. Dafür wird es Ihnen leichter fallen, am Ende auch tatsächlich zu dieser Zeit aufzustehen.

Wie Sie morgens besser aus dem Bett kommen

Besonders, wenn Sie es nicht gewohnt sind, kann frühes Aufstehen schwierig sein. Viele schaffen es einfach nicht, sich im halbwachen Zustand überhaupt früher aufzuraffen, sondern drücken stattdessen immer wieder die Schlummertaste. Das ist aber keine gute Idee, denn von diesem Extra-„Schlaf“ haben Sie nichts. Im Gegenteil: Am Ende sind Sie wahrscheinlich kaputter als beim ersten Aufwachen. Entscheiden Sie also vorher, dass Sie nicht auf Snooze drücken werden, und seien Sie eisern mit sich. Wenn der Wecker klingelt, müssen Sie raus aus den Federn. Es kann hilfreich sein, den Wecker so weit weg vom Bett zu platzieren, dass Sie aufstehen müssen, um ihn auszumachen.

Damit Ihnen das Aufwachen und Aufstehen leichter fällt, können Sie sich den Effekt von Licht zunutze machen. Wenn Licht durchs Fenster fällt, wird der Körper stimuliert. Er merkt, dass Tag und damit Zeit zum Aufstehen ist, weshalb Sie leichter wach werden. Alternativ zum Tageslicht können Sie auch einen Lichtwecker nutzen, den Sie zur gewünschten Zeit stellen. Ebenfalls hilfreich kann Vogelgezwitscher sein: Lassen Sie das Fenster über Nacht gekippt, um morgens von den Vögeln sanft geweckt zu werden. Die frische Luft kann auch zu besserem Schlaf führen.

Es gibt auch Wecker-Apps, die Ihr Schlafverhalten analysieren. Sie können dabei einen Zeitraum eingeben, in dem Sie geweckt werden möchten, und die App passt die beste Schlafphase dafür ab. Dadurch minimieren Sie das Risiko, dass Ihr Wecker Sie aus einer Tiefschlafphase reißt.

Um sich zum Aufstehen zu motivieren, ist es praktisch, wenn Sie etwas haben, auf das Sie sich morgens freuen. Das kann etwas Simples wie eine Tasse Kaffee oder Tee sein, aber auch ein leckeres Frühstück, das Sie in Ruhe genießen können, oder eine Aktivität, für die Sie sonst keine Zeit hätten. Nach dem Aufstehen können Ihnen Wechselduschen dabei helfen, wach zu werden. Auch ein kurzer Spaziergang ist eine gute Idee: Er stellt den Körper auf den Tag ein und hilft dabei, den Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren.

Früher ins Bett gehen

Früh genug ins Bett zu gehen ist das A und O, wenn Sie früh aufstehen wollen. Womöglich gehen Sie bislang zu spät ins Bett. In diesem Fall verlegen Sie diesen Zeitpunkt nach und nach weiter nach vorne. Es ist wichtig, dass Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr tun, was Ihren Körper wachhält. Das heißt zum Beispiel, dass Sie nicht noch spätabends essen oder etwas snacken sollten. Auch das blaue Licht von Handys und anderen elektronischen Geräten kann hinderlich für einen guten Schlaf sein. Machen Sie das Handy also am besten einige Stunden vor dem Schlafengehen aus.

Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, damit Sie zügig einschlafen und durchschlafen. Ihr Schlafzimmer sollte möglichst dunkel, kühl und gut belüftet sein. Falls es in Ihrer Umgebung frühmorgens laut ist oder es nachts Störgeräusche geben könnte, nutzen Sie Ohrstöpsel. Rituale vor dem Zubettgehen wie sanftes Yoga, Meditation oder auch Lesen können Ihnen dabei helfen, sich auf die Schlafenszeit einzustellen.

Bleiben Sie dran

Man sagt, um eine neue Gewohnheit dauerhaft zu etablieren, braucht es etwa 100 Wiederholungen. In dem Fall sind das 100 Tage, also umgerechnet etwas mehr als drei Monate, die es dauert, zum Frühaufsteher zu werden. Bleiben Sie also dran, auch wenn Ihnen das frühere Aufstehen anfangs schwerfällt. Mit der Zeit werden sich Ihre Bemühungen auszahlen.

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