Das Impostor-Syndrom: So überwinden Sie Ihre Selbstzweifel

Wer am Impostor-Syndrom leidet, ist davon überzeugt, dass sein Erfolg reiner Zufall oder pures Glück ist. Was nach falscher Bescheidenheit klingt, kann im Alltag eine große Belastung für die Betroffenen sein. Hier erfahren Sie, wie es zum Impostor-Syndrom kommt und wie Sie das Impostor-Syndrom überwinden können.

Impostor-Syndrom: Definition

Viele Menschen leiden am Impostor-Syndrom. Obwohl sie viel vorzuweisen haben und oft beruflich sehr erfolgreich sind, fühlen sie sich als Impostor – auf Deutsch also als Hochstapler, Betrüger oder Schwindler. Es handelt sich nicht um eine psychische Störung oder ein Persönlichkeitsmerkmal, sondern um ein psychologisches Phänomen. Es tritt häufig im beruflichen Kontext auf, ist darauf aber nicht begrenzt.

Die Betroffenen haben das Gefühl, dass das, was andere in ihnen sehen, nicht der Realität entspricht oder dass ihr Ansehen nicht verdient ist. Statt zu glauben, dass ihr Erfolg auf harter Arbeit und Talent beruht, haben sie das Gefühl, Glück gehabt zu haben oder mehr oder weniger durch Zufall dort angekommen zu sein, wo sie sind.

Ihre Erfolge spielen Menschen, die am Impostor-Syndrom leiden, herunter. Die Betroffenen haben oft große Angst, dass der vermeintliche Schwindel auffliegen könnte. Sie befürchten, dass andere erkennen könnten, dass sie gar nicht so gut oder kompetent sind, wie es ihrem Ruf entspricht. Das Impostor-Syndrom geht mit ernst zu nehmenden Selbstzweifeln einher. Zugleich sorgt die Angst, enttarnt zu werden, häufig für viel Stress bei den Betroffenen.

Impostor-Syndrom: Ursachen, die bei der Entstehung eine Rolle spielen können

Beim Impostor-Syndrom sind die Ursachen nicht abschließend geklärt. Wissenschaftliche Erkenntnisse legen jedoch einen Zusammenhang mit der Erziehung nahe. Auch die Persönlichkeit der Betroffenen spielt eine Rolle.

In vielen Fällen hat das Impostor-Syndrom seine Wurzeln in der Kindheit. Für das Kind galten dann etwa hohe Standards, zum Beispiel in Bezug auf Noten in der Schule. Die Eltern haben das Kind möglicherweise kaum gelobt oder ihm suggeriert, dass sein Wert von seinen Leistungen abhängt. Dabei sind bestimmte Menschen anfälliger für das Impostor-Syndrom als andere. Das gilt zum Beispiel für Menschen, die sehr perfektionistisch veranlagt sind. Für sie ist oft nichts gut genug, weil sie(zu) hohe Standards an ihre Leistungen und Erfolge anlegen. Alles, was sie tun, muss diese Erwartungen erfüllen, damit sie nicht das Gefühl haben, versagt zu haben. Ziele sind häufig unrealistisch.

Auch das Selbstbewusstsein spielt eine wichtige Rolle. Selbstbewusste Menschen leiden seltener unter dem Impostor-Syndrom als Menschen, deren Selbstwertgefühl gering ist. Je selbstkritischer jemand ist, desto eher wird er sich als Hochstapler empfinden, obwohl seine Erfolge etwas anderes nahelegen. Zugleich fokussieren sich stark selbstkritische Menschen stärker auf ihre Fehler und Versäumnisse, was ein negativeres Selbstbild zur Folge haben kann.

Warum Frauen häufiger betroffen sind als Männer

Auch das Umfeldkann sich darauf auswirken, ob jemand ein Impostor-Syndrom entwickelt. Wer sich häufig mit anderen vergleicht, hat oft eher das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Das gilt umso stärker, wenn der Vergleich über soziale Netzwerke erfolgt und sich auf Personen bezieht, die man persönlich gar nicht kennt. Social-Media-Profile und Posts können Minderwertigkeitsgefühle verstärken.

Übermäßig kritische Reaktionen von anderen, aber auch mangelndes Lob können ebenfalls ein Faktor sein, wenn jemand ein Impostor-Syndrom entwickelt. Dasselbe gilt für negative Erfahrungen, die das Selbstbewusstsein schädigen. 

Frauen scheinen etwas stärker vom Impostor-Syndrom betroffen zu sein als Männer. Das legen Studien nahe. Warum das so ist, ist ebenfalls nicht abschließend geklärt. Es könnte mit Unterschieden in der Erziehung zusammenhängen: Mädchen werden häufiger zu Bescheidenheit und Zurückhaltung ermutigt. Auch im Erwachsenenalter treten Männer häufig selbstbewusster als Frauen auf. Gesellschaftliche Erwartungen können ebenfalls eine Rolle spielen: Frauen müssen nicht selten mehr leisten als Männer, damit man sie als erfolgreich ansieht. 

Welche Auswirkungen das Impostor-Syndrom haben kann

Das Impostor-Syndrom kann für die Betroffenen weitreichende und schwerwiegende Auswirkungen haben, abhängig davon, wie stark es ausgeprägt ist. Wer darunter leidet, glaubt oft generell, nicht gut genug zu sein. Er misst sich vielleicht an anderen, denen gegenüber er sich minderwertig fühlt. Dabei kann ihn eine ständige Angst vor dem Scheitern begleiten. Menschen, die unter dem Impostor-Syndrom leiden, machen sich oft Sorgen darüber, dass sie Fehler machen könnten – dadurch könnte schließlich auffallen, dass sie ihren Erfolg gar nicht verdient haben. Solche Denkweisen verringern das oft ohnehin verminderte Selbstwertgefühl der Betroffenen noch weiter.

Wer am Impostor-Syndrom leidet, erkennt den eigenen Erfolg nicht an. Selbst wenn er offensichtlich ist, wird er nicht als Resultat des eigenen Talents und der eigenen Arbeit angesehen. Das kann das Selbstbild stören, für Stress sorgen und Ängste hervorrufen. Psychische Probleme bis hin zu ernsthaften Krankheiten wie Depressionen oder Burn-out können mit dem Impostor-Syndrom zusammenhängen.

Das Impostor-Syndrom kann auch beruflich ein Hindernis sein. Die Betroffenen tun sich meist schwer damit, sich selbst optimal zu vermarkten – schließlich halten sie wenig von sich. Das kann zu einem Problem werden, wenn es darum geht, bei Bewerbungen zu überzeugen. Vielen Betroffenen fällt es schwer, die eigenen Fähigkeiten vollmundig im Anschreiben anzupreisen oder in Vorstellungsgesprächen darzulegen, was sie auszeichnet. Wenn dieses Problem über einen längeren Zeitraum besteht, kann es das berufliche Vorankommen der Betroffenen behindern.

Es kann auch sein, dass Menschen sich durch das Impostor-Syndrom Herausforderungen nicht stellen, weil sie sich ihnen nicht gewachsen fühlen. Das kann für verpasste Chancen, aber auch für Frust sorgen – und das Gefühl, beruflich oder bei privaten Vorhaben auf der Stelle zu treten.

Leiden Sie am Impostor-Syndrom? Diese Anzeichen deuten darauf hin

Fühlen Sie sich manchmal wie ein Hochstapler, der gar nicht das kann oder ist, was andere von ihm annehmen? Selbstzweifel sind in gewissen Grenzen ganz normal. Treten sie wiederholt und verstärkt auf, kann es sich dabei jedoch auch um Symptome des Impostor-Syndroms handeln.

Zu den typischen Gedankenmustern und Verhaltensweisen, die für das Impostor-Syndrom kennzeichnend sind, gehören:

• Sie haben das Gefühl, dass Sie weniger kompetent sind, als andere denken.
• Sie können sich Ihren Erfolg nicht erklären – im Zweifel schreiben sie ihn Zufällen oder Glück zu.
• Sie haben oft Angst, dass andere Sie „enttarnen“ könnten, indem sie herausfinden, dass Sie weniger gut sind als gedacht.
• Sie verknüpfen Ihren Wert mit Ihren Leistungen.
• Sie leisten mehr, als Sie müssten, und arbeiten allgemein hart, um Ihre (vermeintlichen) Mängel und Schwächen zu kompensieren.
• Sie bereiten sich auf wichtige Aufgaben akribisch vor und sind sehr perfektionistisch.
• Sie schieben wichtige Dinge auf, weil Sie sich ihnen nicht gewachsen fühlen.
• Erfolge nehmen Sie zwar wahr, können sich darüber aber nur kurzzeitig freuen.
• Wenn Freiwillige gesucht werden, die Verantwortung übernehmen, halten Sie sich nicht für die richtige Wahl. 
• Sie tun sich schwer damit, Komplimente anzunehmen, und spielen Ihr Wissen und Ihre Fähigkeiten herunter, wenn andere Sie darauf ansprechen.
• Sie vergleichen sich häufig mit anderen (und kommen dabei meist schlechter weg).

Strategien im Umgang mit dem Impostor-Syndrom: So können Sie das Impostor-Syndrom überwinden

Um das Impostor-Syndrom zu überwinden, besteht der erste Schritt darin, den Mechanismus zu erkennen und klar zu sehen, wie sich das Syndrom auf Ihr Leben auswirkt. Um das besser beurteilen zu können, kann es hilfreich sein, sich gezielt mit Ihren Gedanken und Ansichten über sich selbst zu befassen. Fragen, die Sie sich dazu stellen könnten, sind etwa:

• Was denken Sie über sich?
• Glauben Sie, dass Sie Ihren Erfolg verdient haben?
• Wovon machen Sie Ihren Wert als Mensch abhängig?
• Müssen Sie Ihrer Ansicht nach perfekt sein, damit Sie Ihren Erfolg verdient haben?
• Trauen Sie sich Herausforderungen zu?

Durch eine intensive Auseinandersetzung mit sich selbst können Sie die Ausmaße, die das Impostor-Syndrom bei Ihnen angenommen hat, klarer sehen. Im nächsten Schritt geht es darum, Ihre Ansichten über sich selbst infrage zu stellen. Stimmt es wirklich, dass Ihre Erfolge nur zählen, wenn sie besonders herausragend sind? Ist es wirklich so, dass andere Sie nur respektieren, wenn Sie beruflich viel erreicht haben? Und ist Ihr Erfolg wirklich das Ergebnis davon, dass Sie zur richtigen Zeit am richtigen Ort waren?

Es ist nicht leicht, tief verankerte Gedanken über sich zu verändern. Das sollte Sie aber nicht davon abhalten, es zu versuchen – immer und immer wieder. Es kann lohnenswert sein, sich jeden Tag damit auseinanderzusetzen. Machen Sie sich dabei auch deutlich, welche Stärken Sie haben und was Sie erreicht haben. Das kann Ihr Selbstwertgefühl mit der Zeit stärken.

Negative Gedanken wahrnehmen und verändern

Nicht immer ist es ohne Weiteres möglich, ein Impostor-Syndrom ohne fremde Hilfe zu überwinden. Es kann hilfreich sein, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Das kann ein Psychotherapeut sein, aber auch ein Mental-Coach. Indem Sie mit jemand anderem an Ihrer Selbstwahrnehmung arbeiten, machen Sie womöglich schneller Fortschritte. Zögern Sie nicht, sich Hilfe zu suchen. Auch Selbsthilfegruppen können eine gute Anlaufstelle sein.

Achtsamkeit ist ein nützlicher Helfer, wenn es darum geht, ein Impostor-Syndrom zu überwinden. Wenn Sie sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusster sind, werden Sie im Alltag schneller bemerken, wenn Sie sich mal wieder für einen Hochstapler halten. Das ermöglicht es Ihnen, Ihre Gedanken sofort zu korrigieren und ihre Wirkung damit zu verringern – zum Beispiel, indem Sie positive Affirmationen nutzen. Beispiele hierfür sind Sätze wie: „Ich bin fähig“, „Ich habe für meinen Erfolg hart gearbeitet“ oder „Ich bin wertvoll“.

Versuchen Sie, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Dabei ziehen Sie fast immer den Kürzeren, denn Sie vergleichen wahrscheinlich die positiven Eigenschaften von anderen mit Ihren eigenen (vermeintlichen oder tatsächlichen) Schwächen. Das sorgt für unnötig schlechte Laune. Besonders in sozialen Netzwerken ist Vorsicht geboten: Sie bekommen Einblicke in das Leben anderer, können aber letztlich nicht sehen, wie die Situation wirklich ist. 

Impostor-Syndrom: Tipps für den Berufsalltag

Das Impostor-Syndrom kann den Alltag belasten und das Selbstwertgefühl der Betroffenen nachhaltig beeinträchtigen. Es gibt jedoch vieles, was Betroffene tun können, um Selbstzweifel und Ängste zu verringern und wieder mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu gewinnen. Hier finden Sie Tipps und Strategien.

Selbstvertrauen stärken

Menschen, die am Impostor-Syndrom leiden, mangelt es meist an Selbstbewusstsein. Daran sollten Sie arbeiten: Wenn Sie erkennen, was Sie gut können und wo Ihre Talente liegen, werden Sie sich automatisch weniger wie ein Hochstapler fühlen. Mit der Zeit lernen Sie dadurch, sich den Respekt entgegenzubringen, den Sie verdient haben.

Negative Gedanken hinterfragen

Die kritische Stimme im Kopf ist für viele Menschen, die ein Impostor-Syndrom entwickelt haben, ein ständiger Begleiter. Um das Impostor-Syndrom zu überwinden, ist es essenziell, diese negativen Gedanken und Annahmen zu hinterfragen. Dazu können Sie sich zum Beispiel bewusst fragen, ob es handfeste Hinweise darauf gibt, dass Ihre Vorstellungen der Wahrheit entsprechen. Bei näherer Betrachtung wird sich wahrscheinlich vieles als unbegründet herausstellen. Wenn Sie negative Gedanken routinemäßig hinterfragen, können Sie Selbstzweifel schrittweise abbauen. 

Erfolge klarer sehen

Wenn Sie Erfolge bewusst wahrnehmen, hilft Ihnen das dabei, Ihre Fähigkeiten treffender einzuschätzen. Viele Betroffene sehen zwar, was sie geschafft haben, haken das Erreichte aber gedanklich schnell ab. Machen Sie es bewusst anders, indem Sie Ihre Erfolge gebührend würdigen. Es kann auch hilfreich sein, in einem fortlaufenden Dokument aufzuschreiben, was Sie erreicht haben. So können Sie sich Ihre Errungenschaften immer wieder vor Augen führen.

Austausch mit anderen

Auch der Austausch mit anderen Menschen kann nützlich sein, um dem Impostor-Syndrom entgegenzuwirken. Das können zum Beispiel Mentoren sein, Kollegen oder Menschen aus dem Bekanntenkreis, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Womöglich stellen Sie dabei fest, dass auch andere Menschen Selbstzweifel haben, und können dieses Muster bei sich mit etwas Abstand betrachten. Andere können Ihnen auch Tipps zum Umgang mit dem Impostor-Syndrom geben.

Keine Vergleiche

Es ist nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Statt sich mit anderen zu messen, fokussieren Sie sich lieber auf sich selbst und Ihre Ziele. Jeder Mensch hat einen anderen Hintergrund und bringt individuelle Stärken und Schwächen mit. Wenn Sie sich vergleichen, richten Sie den Blick übermäßig auf Ihre Schwachstellen – das frustriert und kann Ihr Selbstbewusstsein verringern.

Ziele setzen, Fortschritte messen

Indem Sie sich realistische, bestenfalls messbare Ziele setzen, sorgen Sie für Orientierung im Alltag. Das hilft Ihnen dabei, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Größere Aufgaben können Sie in verschiedene Etappenziele unterteilen, sodass sie weniger bedrohlich wirken. Dadurch wird es leichter, sie tatsächlich anzugehen. Außerdem haben Sie schneller Erfolgserlebnisse, die Ihr Selbstvertrauen stärken. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Fortschritte, um Ihre Ziele im Blick zu behalten.

Herausforderungen annehmen

Wenn Sie an sich zweifeln, trauen Sie sich vieles womöglich nicht zu. Deshalb: Nehmen Sie Herausforderungen bewusst an, statt sich wegzuducken oder anderen den Vortritt zu überlassen. Indem Sie Ihre Fähigkeiten unter Beweis stellen, erhält Ihr Selbstbewusstsein einen Push.

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