Nicht bei der Sache? So besiegen Sie Konzentrationsschwäche

Wer sich bei der Arbeit gut konzentrieren kann, ist nicht nur schneller fertig – auch die Qualität seiner Arbeit ist oft höher. Zugleich beklagen viele Menschen eine Konzentrationsschwäche. Es fällt ihnen schwer, im Job über längere Zeit fokussiert zu bleiben. Wie Sie lernen können, sich besser zu konzentrieren, und warum realistische Erwartungen wichtig sind – hier erfahren Sie mehr.

Konzentrationsschwäche: Was ist das und wie macht es sich bemerkbar?

Konzentriert sein heißt, sich ganz in eine Aufgabe oder Tätigkeit zu vertiefen und voll bei der Sache zu sein. Genau das fällt Menschen mit einer Konzentrationsschwäche schwer. Sie haben Probleme, im Job gedanklich bei ihren Aufgaben zu bleiben, der Handlung eines Films zu folgen oder bei einem Buch dranzubleiben. Vielleicht driften sie gedanklich auch ab, wenn sie sich mit anderen Menschen unterhalten.

Eine gewisse Konzentrationsschwäche ist ganz normal, denn die menschliche Fähigkeit zur Konzentration ist endlich. Es ist einfach nicht über einen langen Zeitraum möglich, wirklich hundertprozentig aufmerksam zu bleiben. Dass man sich ablenken lässt, ist also kein Anzeichen dafür, dass es in klinischer Hinsicht ein Problem gibt. Wenn die Konzentrationsschwäche jedoch stark ausgeprägt ist und negative Folgen für die Betroffenen hat, kann es sinnvoll sein, sich wegen der Konzentrationsstörung an einen Arzt zu wenden.

Wenn jemand Konzentrationsstörungen hat, kann sich das durch verschiedene Anzeichen bemerkbar machen. Einige typische Konzentrationsschwächen-Symptome sind:

• Jemand kommt in seine Aufgabe gedanklich gar nicht richtig rein oder lässt sich immer wieder rausreißen.
• Er lässt sich leicht ablenken – oder lenkt sich bewusst oder unbewusst selbst ab.
• Es fällt ihm schwer, sich in etwas zu vertiefen.
• Er verliert immer wieder den Faden.
• Er kommt nicht voran, braucht länger als eigentlich nötig.

Eine Konzentrationsschwäche kann negative Folgen haben. Sie führt dazu, dass Tätigkeiten länger dauern, vielleicht ist auch die Qualität der Leistung ausbaufähig. Womöglich müssen Arbeitnehmer Überstunden machen, um alles zu schaffen. Auch negative Gedanken und Gefühle können durch eine Konzentrationsschwäche verursacht werden, inklusive psychischem Stress.

Was hat eine Konzentrationsschwäche für Ursachen?

Wenn jemand Schwierigkeiten damit hat, sich über längere Zeit zu konzentrieren, kann das verschiedene Ursachen haben. Hier erfahren Sie mehr über wichtige Faktoren, die die Aufmerksamkeitsfähigkeit beeinflussen können.

Psychische Faktoren

Zu den Konzentrationsstörungs-Ursachen können psychische Aspekte gehören. Jemand ist zum Beispiel ständig in Hektik oder sehr gestresst. Dann fehlt ihm die nötige Ruhe, um sich in seine Aufgaben zu vertiefen. Er wird fahrig, bleibt oberflächlich, ist gedanklich womöglich ganz woanders – und braucht für alles ewig. Auch Überforderung, Ängste, Depressionen oder ADHS können eine Rolle spielen.

Körperliche Faktoren

Konzentriertes Arbeiten ist nur möglich, wenn die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind. Dazu gehört ausreichend Schlaf. Auch Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Bewegung im Alltag wirken sich auf das Konzentrationsvermögen aus. Gibt es hier viel Optimierungspotenzial, ist eine Konzentrationsschwäche absehbar. Auch körperliche Erkrankungen können Konzentrationsstörungen verursachen oder verstärken.

Umweltfaktoren

Es macht auch einen Unterschied, in welcher Umgebung man sich konzentrieren möchte. Ist es dort laut, trubelig oder anderweitig voller Ablenkungen, ist die Konzentration erschwert. Auch Unordnung oder mangelnde Struktur am Arbeitsplatz können die Arbeit schwierig gestalten. Dasselbe gilt für häufige Unterbrechungen durch Meetings, Anrufe oder E-Mails.

Unrealistische Erwartungen

Nicht zuletzt spielen auch falsche Vorstellungen eine Rolle. Nicht jede Konzentrationsschwäche ist tatsächlich eine Konzentrationsstörung. Vielmehr glauben einige Menschen, sie müssten zu mehr in der Lage sein – und übersehen dabei, dass das menschliche Gehirn nur für begrenzte Zeit in der Lage ist, sich voll in etwas zu vertiefen.

Studien zufolge liegt die maximale (hohe) Aufmerksamkeitsspanne bei gerade mal 25 bis 45 Minuten. Danach würde eine Pause dem Gehirn helfen, sich zu regenerieren. Diese Pause können viele Arbeitnehmer jedoch nicht machen, weil der Arbeitgeber das nicht gern sehen würde. Stattdessen arbeiten sie oft acht Stunden lang mit nur wenigen Unterbrechungen. Die natürlichen Folgen: Ihre mentalen Ressourcen sind irgendwann erschöpft, sie sind weniger aufmerksam, werden langsamer und machen eher Fehler.

Studien zeigen, dass von einem Acht-Stunden-Tag meist nur ein Bruchteil der Zeit wirklich effektiv genutzt wird – im Schnitt etwa drei Stunden. Die übrige Zeit ist zwar nicht völlig unproduktiv, die Aufmerksamkeit ist aber nur mäßig, die Beschäftigten sind abgelenkt oder müssen zwischen Aufgaben hin- und herschalten, was zusätzliche geistige Ressourcen verbraucht.

Wie eine verminderte Konzentrationsfähigkeit alltägliche Aufgaben erschweren kann

Kann man sich gut konzentrieren, läuft die Arbeit oft wie von selbst. Man kommt gut voran, schafft viel – und fühlt sich meist automatisch gut dabei. Ganz anders bei Konzentrationsstörungen: Alles fühlt sich zäh an, man wird immer wieder abgelenkt, unterbricht Aufgaben, die dadurch länger dauern. Darunter kann das Ergebnis ebenso leiden wie die Stimmung.

Eine Konzentrationsschwäche führt häufig zu Schwierigkeiten beim Bearbeiten von Aufgaben und Projekten. Es wird schwer, komplexe Tätigkeiten auszuführen, komplexe Inhalte aufzunehmen oder längere Texte zu lesen, ohne immer wieder den Faden zu verlieren. Gleichzeitig steigt die Fehlerquote, während die Produktivität sinkt. Im Job hat eine Konzentrationsschwäche häufig zur Folge, dass die Leistung der Betroffenen verringert ist. Wer zur Schule geht oder studiert, schneidet womöglich in Prüfungen schlechter ab.

Während gelegentliche Konzentrationsschwächen meist keine nennenswerten negativen Folgen haben, kann die Situation ganz anders aussehen, wenn die Konzentrationsstörungen an der Tagesordnung sind. Dann nutzen die Betroffenen ihre Zeit nicht effektiv, geraten womöglich immer mehr ins Hintertreffen – und immer mehr in Stress. Das kann ihr psychisches Wohlergehen auf lange Sicht stark beeinträchtigen, weshalb es wichtig ist, in belastenden Situationen frühzeitig Hilfe zu suchen.

Therapie bei Konzentrationsstörung: Wer stellt die Diagnose und wo findet man Hilfe?

Wer glaubt, dass er eine behandlungsbedürftige Konzentrationsstörung hat, sollte nicht zögern, sich Hilfe zu suchen. Doch wer stellt die Diagnose, wer ist der richtige Ansprechpartner?

Die Diagnose erfolgt in der Regel durch einen Facharzt oder eine Psychologin. Im ersten Schritt ist ein Gespräch mit dem Hausarzt oder der Hausärztin ratsam. Ein Allgemeinmediziner kann eine erste Einschätzung abgeben und mögliche körperliche Ursachen der Konzentrationsschwäche durch Tests ausschließen. Wenn sich dadurch nichts ergibt, wird der Arzt den Patienten an einen Facharzt überweisen.

Das kann ein Neurologe sein (bei vermuteten Aufmerksamkeitsstörungen oder Gehirnschäden), ein Psychiater oder Psychologe (bei psychischen Erkrankungen) oder auch ein Neuropsychologe. Eine niederschwellige Anlaufstelle sind Online-Foren und/oder Selbsthilfegruppen. In vielen Communitys können sich Betroffene online oder offline austauschen. Durch Menschen in einer ähnlichen Situation erhalten sie mentale Unterstützung und praktische Tipps.

Je nach vermuteten Ursachen der Konzentrationsstörung kommen verschiedene Behandlungs– und Therapieansätze in Betracht. Das können Medikamente sein, aber auch Verhaltenstherapie oder Ergotherapie. Auch Entspannungstechniken und Strategien zur Stressbewältigung, aber auch eine veränderte Lebensführung (Schlaf, Bewegung, Ernährung) können wichtig sein, um die Konzentrationsschwäche zu beheben.

Konzentrationsschwäche: Tipps und Strategien zur Selbsthilfe

Dass es nicht immer einfach ist, sich zu konzentrieren, ist ganz normal und kennt jeder. Trotzdem ist es hilfreich, Konzentrationsschwächen nicht einfach hinzunehmen, sondern die Voraussetzungen für eine bessere Konzentrationsfähigkeit zu schaffen. Es gibt viel, was Sie im Alltag tun können, um sich leichter konzentrieren zu können. Hier finden Sie Tipps und Strategien.

Eine wichtige Grundlage für konzentriertes Arbeiten ist Ihr Arbeitsplatz. Dort sollte es möglichst ordentlich sein. Ablenkungen – auch visuelle – erschweren Ihren Fokus. Gleichzeitig ist es wichtig, dass Sie am Arbeitsplatz die nötige Ruhe haben. Noise-Cancelling-Kopfhörer können helfen, wenn es um Sie herum trubelig ist. Oder Sie schließen öfter mal die Tür, falls das möglich ist.

Ein gutes Zeitmanagement ist ebenfalls wichtig für den Fokus im Job. Indem Sie Ihre Aufgaben strukturieren, Prioritätensetzen sowie produktive und weniger produktive Phasen gezielt nutzen, können Sie mehr schaffen. Dazu gehört auch, ausreichendPausen einzuplanen. Zum Beispiel mit der Pomodoro-Technik: Dabei arbeiten Sie immer nur 25 Minuten konzentriert am Stück. Anschließend legen Sie eine kurze Pause von fünf Minuten ein, bevor es wieder weitergeht. Nach spätestens vier solcher Einheiten machen Sie eine längere Pause, damit Sie anschließend wieder leistungsfähiger sind.

Wer sich regelmäßig entspannt, ist leistungsfähiger

Wichtig ist nicht nur, dass Sie genug Pausen machen, sondern auch, wie Sie diese Pausen nutzen. Verlassen Sie am besten Ihren Arbeitsplatz, bewegen Sie sich, machen Sie etwas ganz anderes – das bringt den Kreislauf in Schwung und hilft Ihnen, neue Energie zu tanken. Generell ist es ratsam, regelmäßig aufzustehen und sich zu dehnen, um die Durchblutung zu fördern. Auch genug zu trinken, ist essenziell für Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Besonders hilfreich ist es für die Konzentrationsfähigkeit, sich zu bewegen und frische Luft zu schnappen. Neben Bewegungspausen eignen sich auch die Mittagspausen, um sich zu bewegen. Selbst ein kürzerer Spaziergang kann sehr wohltuend sein. Dabei bekommen Sie automatisch frische Luft. Wenn Sie gerade arbeiten, lüften Sie öfter mal. Am besten ist Stoßlüften, aber je nach Temperaturen kann es auch förderlich sein, das Fenster eine Zeit lang gekippt zu lassen.

Auch Entspannungstechniken können eine gute Möglichkeit sein, Konzentrationsschwächen vorzubeugen. Meditation, Atemübungen, Yoga, Qigong – es gibt viele Optionen, um runterzukommen und sich wieder mehr im Gleichgewicht zu fühlen. Wenn Sie Entspannungstechniken in Ihren Alltag einbauen, sind Sie während Ihrer Arbeit sehr wahrscheinlich leistungsfähiger. Sie sind nicht „nice to have“, sondern eine wichtige Basis für die Leistungsfähigkeit im Job.

So können Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit trainieren

Kann man lernen, sich besser zu konzentrieren? Ja, es ist möglich, die eigene Konzentrationsfähigkeit zu trainieren. Durch gezielte Übungen und hilfreiche Gewohnheiten wird es Ihnen leichter fallen, bei der Sache zu bleiben. Hier finden Sie einige Ideen.

• Ein Ansatz sind Achtsamkeitsübungen, etwa in Form von Achtsamkeitsmeditation. Dabei lernen Sie, Ihre Gedanken klarer zu sehen – und damit auch, wann Sie abgelenkt werden. Im Umkehrschluss fällt es Ihnen mit etwas Übung leichter, sich bewusster auf etwas zu fokussieren.

• Eine weitere Strategie besteht darin, Konzentrationsübungen zu machen. Sie könnten zum Beispiel Schach spielen, Sudokus lösen oder andere Logikrätsel machen. Lernen Sie ein Gedicht auswendig oder lesen Sie einen Text ganz bewusst. Lesen Sie dazu langsam oder laut, um den Text nicht nur zu überfliegen. Auch Spiele wie Memory sind hilfreich.

• Wichtig ist außerdem, dass Sie nicht multitasken – Multitasking ist der Feind von Konzentration, weil Sie sich nie richtig in eine Sache vertiefen. Widmen Sie sich gezielt immer nur einer Aufgabe. Wenn Sie merken, dass Ihnen die Konzentration gerade schwerfällt, nehmen Sie sich ein kürzeres Zeitfenster vor, das Ihnen machbar erscheint.

• Für eine maximale Konzentrationsfähigkeit ist eine gesunde Lebensweise elementar. Dazu gehören ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung (auch Spaziergänge zählen) und eine gesunde Ernährung.

• Nicht zuletzt ist es wichtig, Ablenkungen so gut es geht zu minimieren. Halten Sie Ordnung, legen Sie Ihr Handy zur Seite, schalten Sie notfalls das Telefon aus, wenn Sie gerade mitten in einer wichtigen Aufgabe stecken. Wenn Sie immer wieder aus Ihrer Arbeit herausgerissen werden, werden Sie nicht nur länger brauchen, sondern Sie sind auch schneller frustriert und schlecht gelaunt.

Die Bedeutung von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Dass Schlafmangel auf Kosten der Konzentrationsfähigkeit gehen kann, ist wohl den meisten Menschen bewusst. Darüber, welche Bedeutung das hat, was man isst und trinkt, machen sich aber viele Menschen wenig Gedanken. Dabei hat dies ebenfalls einen großen Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit.

Das Gehirn benötigt ausreichend Nährstoffe, um Höchstleistungen abrufen zu können. Bestimmte Lebensmittel können die Konzentrationsfähigkeit fördern, während andere einem konzentrierten Arbeiten im Weg stehen können. Hilfreich sind für eine gute Konzentration zum Beispiel:

• Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren oder Omega-3-Supplemente, etwa Fisch, Nüsse, Saaten: Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für das Gehirn. Sie können beeinflussen, wie fokussiert man arbeiten kann und wie gut man sich an Dinge erinnert.
• Antioxidantien, etwa in Beeren, anderem Obst und Gemüse: Antioxidantien schützen das Gehirn vor oxidativem Stress und fördern das geistige Leistungsvermögen, die Aufmerksamkeit und kognitive Flexibilität.
• Eisen, etwa in Fleisch, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse: Eisenmangel kann zu Müdigkeit führen, wodurch die Konzentrationsfähigkeit verringert sein kann. Eisen ist wichtig, um Sauerstoff zu den neuronalen Zellen zu befördern.
• B-Vitamine, etwa in Fleisch, Fisch, Eiern, grünem Blattgemüse: B-Vitamine sind wichtig für die Bildung von Neurotransmittern, die sich auf das Konzentrations- und Gedächtnisvermögen auswirken.

Es ist förderlich für die Konzentration, starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Frisches Essen mit vielen Ballaststoffen ist dafür hilfreich. Ebenso wichtig ist es, ausreichend zu trinken: Schon eine leichte Dehydration kann Konzentrationsstörungen verursachen. Am besten eignen sich Wasser, Kräuter- und Früchtetees. Tipp: Stellen Sie sich immer ein Getränk an den Arbeitsplatz und sorgen Sie umgehend für Nachschub, wenn es leer ist.

Hinderlichfür das Konzentrationsvermögen können zuckerhaltige und fettige Speisen sein. Auf einen hohen Blutzuckeranstieg folgt kurz danach ein entsprechend starker Abfall mit Konzentrationstief; fettiges Essen macht eher müde. Koffein in größeren Mengen ist ebenfalls wenig hilfreich: Es kann nervös machen und die Konzentration erschweren.

Tipps zum Umgang mit digitalen Ablenkungen

Ablenkungen hemmen die Konzentration, weshalb es wichtig ist, typische Störquellen zu kennen und sie nach Möglichkeit zu verringern. Dazu gehören nicht nur die Kollegen, die ständig für einen kurzen Plausch am Schreibtisch stehenbleiben, oder die Kollegen, die viel zu laut telefonieren. Es sind auch digitale Ablenkungen, die einem das Leben schwermachen können.

Wie groß das Ablenkungspotenzial ist, haben Sie aber ein Stück weit selbst in der Hand. Schalten Sie zum Beispiel Benachrichtigungen aus. Push-Benachrichtigungen auf Ihrem privaten Handy stören Sie nur unnötig bei der Arbeit. Auch Ihr E-Mail-Postfach sollte nicht ständig im Hintergrund geöffnet sein und Sie mit einem Pop-up-Fenster über jede eingehende Nachricht informieren – checken Sie Ihre Mails lieber periodisch zu festen Zeiten.

Wer sich nicht mehr konzentrieren kann, sucht bei einem Schreibtischjob oft gezielt Zerstreuung in Social Media und Co. Das ist nicht nur womöglich nicht erlaubt, sondern bringt Ihnen auch nicht wirklich etwas. Wenn Sie merken, dass Sie eine Pause brauchen, ist es besser, sich kurz zu dehnen, ein paar Übungen zu machen oder einen Tee oder Kaffee zuzubereiten. Das gibt Ihrem Gehirn eher die Chance, sich zu regenerieren, als wenn Sie vor dem PC sitzen bleiben.

Wenn Sie mit bestimmten Ablenkungen immer wieder Probleme haben, können Sie auch von Apps profitieren, die Ihnen helfen, sich besser zu fokussieren. Solche Apps blockieren gezielt bestimmte Programme oder Webseiten – so geraten Sie gar nicht erst in Versuchung, sie zu nutzen, obwohl Sie eigentlich arbeiten sollten.

Bildnachweis: Perfect Wave / Shutterstock.com