Resilienz stärken: Wieso eine Widerstandsfähigkeit wichtig ist

Resiliente Menschen haben mentale Stärke: Sie lassen sich nicht unterkriegen, wenn das Leben sie auf die Probe stellt. Es gelingt ihnen, trotz Rückschlägen und negativen Erlebnissen zuversichtlich in die Zukunft zu blicken. Was zeichnet resiliente Menschen aus? Wie hilft Resilienz im Alltag? Und kann man die eigene Widerstandsfähigkeit beeinflussen? Hier erfahren Sie mehr.

Was ist Resilienz?

Der Begriff Resilienz stammt ursprünglich vom US-amerikanischen Psychologen Jack Block, der ihn in den 1950er Jahren geprägt hat. Der Begriff leitet sich vom lateinischen Wort „resilire“ ab, was übersetzt so viel wie „zurückspringen“ bedeutet. Das gibt schon erste Hinweise darauf, was mit Resilienz gemeint ist: Es geht, bildlich gesehen, darum, zurückzuspringen, und zwar von einem negativen in einen positiven Zustand. Im Englischen gibt es den Ausdruck „(to) bounce back“, was wörtlich übersetzt ebenfalls zurückspringen heißt, aber tatsächlich bedeutet, sich nicht unterkriegen zu lassen.

Resiliente Menschen zeichnet genau das aus: Sie lassen sich nicht unterkriegen. Der Duden definiert Resilienz als psychische Widerstandskraft und als „Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigungen zu überstehen“. Das heißt nicht, dass resiliente Menschen keine negativen Gefühle empfinden würden. Rückschläge können ihnen ebenso zu schaffen machen wie anderen Menschen auch. Erleiden sie einen Schicksalsschlag, kann sie das trotz ihrer Resilienz aus der Bahn werfen.

Von Menschen mit weniger Resilienz unterscheidet sie aber, wie sie anschließend mit den negativen Erlebnissen und Herausforderungen umgehen. Resiliente Menschen nehmen sich die Zeit, die sie brauchen, blicken dann aber wieder nach vorne. Sie schaffen es, weiterzumachen und können Optimismus für die Zukunft entwickeln.

7 Säulen der Resilienz

In der Psychologie gibt es verschiedene Erklärungsmodelle, in denen typische Faktoren von Resilienz herausgestellt werden. Zu den bekanntesten Modellen gehört das Modell der 7 Säulen der Resilienz. Es geht auf die US-amerikanischen Wissenschaftler Karen Reivich und Andrew Shatté zurück und beschreibt sieben maßgebliche Resilienzfaktoren.

Optimismus

Optimismus ist nach den 7 Säulen der Resilienz ein charakteristisches Merkmal von resilienten Menschen. Sie sind nicht naiv, denken aber grundsätzlich positiv. Damit verbunden ist die Überzeugung, dass positive Entwicklungen möglich und wahrscheinlich sind. Negative Aspekte werden zwar wahrgenommen, aber realistisch beurteilt, statt dass sie eine (übermäßig) prominente Rolle einnehmen.

Akzeptanz

Man kann nicht alles kontrollieren. Resiliente Menschen akzeptieren das. Das heißt nicht, dass man gar nicht erst versuchen würde, auf positive Entwicklungen hinzuwirken. Sie sehen aber klar, wo die Grenzen ihrer Handlungsfähigkeit liegen und was sie (nicht) beeinflussen können. Auch Selbstakzeptanz gehört zu dieser Säule der Resilienz.

Lösungsorientierung

Manche Dinge bringen einen voran, andere eher weniger. Menschen mit einem hohen Maß an Resilienz fokussieren sich auf Lösungen, statt sich in Gedanken und Gefühlen hineinzugeben, die ihnen nur unnötig Energie rauben. Lösungsorientiertes Denken ist damit ein weiterer charakteristischer Aspekt von Resilienz.

Netzwerkorientierung

Ein weiterer Resilienzfaktor: Menschen mit Resilienz sind an Netzwerken orientiert. Sie umgeben sich mit Menschen, die ihnen guttun und die ihr Leben bereichern, statt sich von negativen Menschen herunterziehen zu lassen. Außerdem wissen resiliente Menschen, bei wem sie Unterstützung bekommen, wenn es nötig sein sollte.

Keine Opferrolle

Daran sind die Umstände schuld? Oder die anderen? So denken resiliente Menschen nicht. Sie nehmen keine Opferrolle ein, sondern sehen sich als aktive Gestalter des eigenen Schicksals. Dahinter steckt der Glaube, dass es von ihnen selbst abhängt, wie sich bestimmte Dinge entwickeln.

Verantwortung übernehmen

Menschen mit einem hohen Maß an Resilienz übernehmen die Verantwortung für ihre Gefühle, Gedanken und ihr Verhalten. Das betrifft positive ebenso wie negative Aspekte.

Zukunft planen

Zu den 7 Säulen der Resilienz gehört auch die Zukunftsplanung. Menschen, die resilient sind, schauen nach vorn und lassen die Vergangenheit ruhen. Ihr Blick auf die Zukunft bemisst sich nicht daran, was war, sondern, was sein könnte. Dazu gehört es, sich Ziele zu setzen, um Träume und Wünsche Wirklichkeit werden zu lassen.

Was bestimmt darüber, wie resilient jemand ist?

Ist Resilienz eine Frage der Gene? Nicht unbedingt. Zwar wirken sich genetische Faktoren darauf aus, welche Persönlichkeit ein Mensch entwickelt und zu welchen Verhaltens- und Denkweisen er neigt. Eine Rolle spielt dabei etwa das Wachstum der Nervenzellen im Gehirn, was durch Gene beeinflusst wird. Eine gute neuronale Entwicklung sorgt für mehr Flexibilität im Denken, was Resilienz wahrscheinlicher machen kann.

Mindestens ebenso wichtig ist, welche Erfahrungen jemand im Laufe seines Lebens macht. Das hängt davon ab, wie wichtige Bezugspersonen sich verhalten und wie eine Person mit ihrer Umwelt interagiert. Es ist förderlich für die Entstehung von Resilienz, wenn Kinder und Heranwachsende sich in ihrer unmittelbaren Umgebung sicher und stark fühlen. Beständige gute Beziehungen von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter spielen nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ebenfalls eine Rolle. Auswirkungen hat auch, welche Strukturen im Elternhaus vorherrschen und ob es dort klare, verlässliche Regeln gibt. Im weiteren Sinne beeinflussen auch die Kultur und Gesellschaft, in der jemand lebt, ob er zu einem resilienten Menschen wird.

Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale gelten in der Psychologie als Schutzfaktoren, die die Entstehung von Resilienz fördern. Das betrifft zum Beispiel die Fähigkeit zur Selbstregulation, Optimismus sowie die Fähigkeit, positive Gefühle zu erleben. Menschen, die Situationen realistisch einschätzen können, sind eher resilient, und es hilft, wenn man dazu in der Lage ist, Erfahrungen zu analysieren und daraus zu lernen.

So hilft Ihnen Resilienz im Alltag

Im Leben läuft nicht immer alles glatt. Egal, ob im Privatleben oder im Beruf: Es wird immer Situationen geben, die nicht so verlaufen wie erhofft. Die mit negativen Gefühlen verbunden sind, zum Beispiel mit Frust, Traurigkeit oder Ängsten. In solchen Situationen ist es gut, wenn jemand resilient ist. Er empfindet dann zwar tendenziell dieselben Emotionen wie andere auch, kann aber besser damit umgehen.

Mit ausreichend Resilienz lassen Menschen sich nicht unterkriegen. Selbst Schicksalsschläge können sie eher überwinden als andere, was nicht heißt, dass das kein langer und schwerer Prozess für sie sein kann. Resiliente Menschen geben sich nicht übermäßig in negative Gefühle hinein und verfallen auch nicht in eine Opferrolle. Sie wissen vielmehr, dass sie ihr Wohlbefinden und ihre weitere Entwicklung selbst in der Hand haben. Wer rasch wieder nach vorne schaut, statt gedanklich in der Vergangenheit zu verharren, dem geht es auch bald wieder besser.

Im Alltag hilft Resilienz Ihnen dabei, gelassen zu bleiben und weniger Stress zu empfinden. Das kann zu mehr Zufriedenheit und einem höheren Wohlbefinden führen. Außerdem ist Resilienz hilfreich, um Ziele im Job und dem privaten Bereich zu erreichen: Hier zahlt sich Beharrlichkeit aus. Gerade bei schwer zu erreichenden Zielen ist es wichtig, sich von gelegentlichen Hürden und Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen. Das gelingt Menschen mit einer ausgeprägten Resilienz besser als anderen. Resilienz ist damit auch ein Erfolgsfaktor im Beruf.

Resilienz stärken: Tipps für Ihr Resilienztraining

Resilienz hat man oder nicht? Nicht ganz. Keine Frage, manche Menschen haben von Natur aus mehr Widerstandsfähigkeit als andere. Jeder aber kann lernen, resilienter zu werden. Die folgenden Tipps helfen Ihnen bei Ihrem Resilienztraining.

Opferrolle ablegen

Wenn es nicht gut läuft, verfallen viele Menschen in eine Opferrolle. Sie sehen sich als Opfer der Umstände oder schieben ihren Mitmenschen die Schuld in die Schuhe. So eine Sichtweise bringt Sie aber nicht weiter, denn Sie signalisiert, dass Sie nichts tun können, um Ihre Situation zu verbessern. Legen Sie Ihre Opferrolle deshalb ab und sehen Sie sich als aktiver Gestalter Ihres Schicksals. Das gibt Ihnen Kontrolle zurück und kann Ihr Selbstbewusstsein stärken.

Handeln statt hoffen

Hoffen, dass bestimmte Dinge sich in Ihrem Sinne entwickeln, ist zwar nichts Schlechtes. Dabei sollten Sie aber nicht vergessen, dass Sie in vielen Fällen den Ausgang einer Situation beeinflussen können – und zwar nicht durch Hoffen, sondern durch Handeln. Genauso gibt es natürlich auch Umstände, in denen Ihnen außer Hoffnung tatsächlich nicht viel bleibt, weil Sie eben keinen Einfluss auf das Ergebnis haben. Das sollten Sie akzeptieren – und positiv denken.

Abstand zu negativen Gefühlen gewinnen

Negative Gefühle sind ganz normal; jeder hat sie mal. Wenn Sie Ihre Resilienz stärken möchten, ist es aber wichtig, dass negative Gefühle nicht die Oberhand gewinnen. Stoppen Sie sich ganz bewusst, wenn Sie in allzu negative Denkweisen verfallen. Dazu müssen Sie natürlich überhaupt erstmal bemerken, dass Sie sehr negativ denken. Dabei kann Ihnen Achtsamkeit, zum Beispiel in Form von Achtsamkeitsmeditation, helfen. Sie sehen Ihre Gedanken dann mit der Zeit klarer und lernen, sie ohne Wertung zu beobachten und gewinnen gedanklich Abstand dazu. So können negative Emotionen Sie weniger leicht mitreißen. 

Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie stärken

Die Menschen, die Ihnen nahestehen, haben einen Einfluss auf Ihre Resilienz. Wie steht es um Ihre Beziehungen? Sind Ihre engsten Kontakte Menschen, die Ihnen guttun? Die Ihre Widerstandsfähigkeit stärken, weil sie zum Beispiel positiv denken oder besonders gelassen sind? Das ist eine gute Grundlage für Ihre eigene Resilienz. Vielleicht gibt es aber in Ihrem Umfeld Personen, die Ihnen gerade nicht guttun. Die negativ sind, sich ständig als Opfer sehen oder sich weigern, Verantwortung zu übernehmen. Dann kann es sinnvoll sein, auf Abstand zu diesen Menschen zu gehen, damit sie Sie nicht runterziehen.

Stress entgegenwirken

Wer resilienter ist, dem kann Stress weniger anhaben. Trotzdem ist es sinnvoll, Stress vorzubeugen, damit er Sie gar nicht unnötig Kraft kostet. Das können Sie mit einem gesunden Lebensstil tun. Schlafen Sie genug, ernähren Sie sich überwiegend gesund, bewegen Sie sich, machen Sie Spaziergänge in der Natur. Es ist auch wichtig, dass Sie sich entspannen und schöne Momente haben. Machen Sie also öfter mal das, worauf Sie Lust haben, statt sich lediglich um Ihre Pflichten zu kümmern. Treffen Sie sich mit Freunden oder gehen Sie öfter mal auf Dates mit Ihrem Partner. All das kann Ihnen dabei helfen, gelassener zu sein.

Glauben Sie an sich und Ihre Fähigkeiten

Zu den Resilienzfaktoren gehört der Glauben an die eigenen Fähigkeiten. Wie steht es um Ihr Selbstvertrauen? Wissen Sie, was Sie können? Wenn nicht, arbeiten Sie daran. Sie können sich dazu verdeutlichen, was Sie im Leben schon alles geschafft haben und was Sie als Mensch auszeichnet. Fragen Sie ruhig auch andere, was sie an Ihnen schätzen. Viele Menschen glauben anderen eher, wenn sie ihnen positive Rückmeldungen geben. 

Seien Sie optimistisch

Ein grundsätzlich positives Mindset ist einer der wichtigsten Resilienzfaktoren. Manche Menschen sind von Natur aus Optimisten, andere sind skeptisch, wenn es darum geht, ob bestimmte Entwicklungen in ihrem Sinne verlaufen werden. Versuchen Sie, wo immer es geht, positiv zu denken. Sie haben nichts von pessimistischen Sichtweisen. Letztlich wissen Sie in den meisten Fällen ohnehin nicht, wie etwas ausgeht. Wenn Sie aber von vornherein negativ denken, wird nicht nur ein negativer Ausgang wahrscheinlicher. Wenn doch alles gut geht, haben Sie sich auch völlig unnötig schlechte Laune gemacht. Menschen mit einer positiven Grundhaltung sind in der Regel zufriedener.

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