Gedächtnistraining: Warum es sich in jedem Alter lohnt

Gedächtnistraining ist nützlich, um das Gehirn fit zu halten. Wer sein Gedächtnis trainiert, kann sich Namen, Passwörter, Geburtstage und andere Informationen besser merken. Warum es sich in jedem Alter lohnt, die eigene Merkfähigkeit zu trainieren, und welche Gedächtnistraining-Übungen und Mnemotechniken Ihnen dabei helfen können, erfahren Sie hier.

Was ist mit Gedächtnistraining gemeint – und wie geht es?

Beim Gedächtnistraining wird das Gedächtnis durch bestimmte Übungen gezielt trainiert. Das hat zum Ziel, sich Dinge besser merken zu kennen. Zum Gedächtnistraining eignen sich verschiedene Methoden und Ansätze, darunter spezielle Mnemotechniken – mehr dazu weiter unten. Sie können Ihr Gedächtnis auch mithilfe einer App wie Neuronation, Peak oder Memorado verbessern, aber um Ihre Merkfähigkeit zu trainieren, brauchen Sie im Zweifel kein spezielles Programm. Diverse Tätigkeiten sind als Form des Gedächtnistrainings geeignet.

Sie können zum Beispiel eine neue Sprache oder ein Instrument lernen. Sie können lesen, zeichnen, schreiben oder rechnen, um das Gehirn zu beschäftigen, aber auch puzzeln oder basteln. Vielleicht denken Sie beim Gedächtnistraining sofort an Kreuzworträtsel, Sudoku oder Bilderrätsel – auch das ist natürlich eine Option, um Ihr Gedächtnis zu trainieren. Ebenso können Sie Brett- und Kartenspiele spielen, zum Beispiel spezielle Merkspiele wie Memory.

Weitere Gedächtnistraining-Übungen sind IQ-Tests, wobei Sie nicht zwingend einen Test machen müssen – Sie können die Aufgaben auch als Übungsaufgaben im Internet finden, zum Beispiel das Vervollständigen von Zahlenreihen. Spielen Sie „Ich packe meinen Koffer“ oder lernen Sie etwas Neues, zum Beispiel bei einem Online-Kurs oder einem Kurs an der Volkshochschule. So bleiben Sie geistig fit und können sich Dinge besser merken.

Beim Gedächtnistraining gibt es eine große Vielfalt an Möglichkeiten. Suchen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß macht, und bauen Sie es in Ihren Alltag ein. Am besten üben Sie nicht nur in einem einzigen Bereich, weil Sie mit den meisten Dingen nur eine sehr spezifische Merkfähigkeit trainieren – wer Sudoku macht, wird besser in Sudoku, kann sich aber nicht zwingend Namen besser merken. Je breiter das Spektrum ist, das Sie mit Ihrem Gedächtnistraining abdecken, desto spürbarer sind die Effekte.

Darum lohnt sich Gedächtnistraining in jedem Alter

Die Lebenserwartung von Menschen steigt. Dass Menschen immer älter werden, ist eine gute Nachricht, aber mit steigendem Alter steigt auch das Risiko von Krankheiten und Gedächtnisproblemen. Damit Sie keine Probleme bekommen, sich Dinge zu merken, ist es sinnvoll, Ihr Gedächtnis möglichst frühzeitig gezielt zu trainieren. So bleiben Sie geistig länger fit und vergessen weniger. Kognitive Fähigkeiten lassen wie andere Fähigkeiten im Laufe des Lebens nach, aber man kann sie beeinflussen und so den kognitiven Verfall verlangsamen und verringern.

Das geht, indem man das Gehirn beschäftigt. Durch Gedächtnistraining wird das Gehirn besser durchblutet und die Bildung neuer Synapsen angeregt. Das ist in jedem Alter nützlich. In jungen Jahren hilft es Ihnen zum Beispiel bei der Vorbereitung auf Prüfungen oder um sich Namen besser merken zu können. In Schule, Uni und Beruf können Sie sich mit Gedächtnistraining wahrscheinlich besser konzentrieren und leichter fokussiert arbeiten. Auch die Kreativität kann dadurch angeregt werden. Sie können Zusammenhänge leichter erkennen und Ihnen fällt assoziatives und logisches Denken leichter.

Natürlich können Sie auch in höherem Alter noch mit dem Gedächtnistraining anfangen. Dadurch bleibt Ihr Gehirn länger fit und Sie sind weniger vergesslich. Es ist somit nie zu spät, mit dem Gedächtnistraining zu starten. Wichtig ist, dass Sie es in Ihren Alltag einbauen. Nur, wenn Sie regelmäßig Ihre Merkfähigkeit trainieren, spüren Sie die Effekte Ihres Gedächtnistrainings.

Merkfähigkeit trainieren mit Mnemotechniken

Wenn manche Menschen sich Dinge besser merken können als andere, kann das auch daran liegen, dass sie wissen, wie es geht. Um die Merkfähigkeit zu trainieren, sind Mnemotechniken sehr hilfreich. Der Begriff leitet sich vom altgriechischen Wort für Gedächtnis oder Erinnerung und Kunst ab. Als Erfinder gilt der Grieche Simonides von Keos, ein Dichter, der sich Dinge merken konnte, indem er sie gezielt in eine Ordnung brachte. Der Überlieferung zufolge hielt Simonides von Keos eine Rede. Als er den Saal anschließend verließ, stürzte das Gebäude ein. Der Dichter erinnerte sich daran, wer wo gesessen hatte, und konnte den Angehörigen dadurch dabei helfen, die Toten zu identifizieren.

Wer Mnemotechniken nutzt, entwickelt beim Gedächtnistraining Merkhilfen, auch bekannt als Eselsbrücken. Er schafft gedankliche Verknüpfungen zwischen verschiedenen Informationen, um sich Dinge leichter merken zu können. Dazu können zum Beispiel Bilder, Wörter oder Symbole als Ankerpunkte genutzt werden, aber auch Zahlen, Orte oder Gerüche. Auch Reime, Grafiken und Merksätze sind bei Mnemotechniken nützlich.

Diese Mnemotechniken können Ihnen helfen, sich an Dinge zu erinnern

Es gibt bei den Mnemotechniken eine Vielzahl an Methoden, die Ihnen dabei helfen können, sich leichter an Dinge zu erinnern. Hier stellen wir Ihnen vier Mnemotechniken vor, mit denen Sie Ihr Gedächtnis trainieren können.

Die Loci-Methode

Eine der bekanntesten Mnemotechniken ist die Loci-Methode, auch bekannt als Routen-Methode. Dabei handelt es sich um eine Assoziationstechnik, mit der man umfangreiche Informationen verinnerlichen kann, indem man sie sich bildlich vorstellt. Bei der Loci-Methode werden Lerninhalte miteinander verknüpft und in eine bestimmte Struktur gebracht. Genau genommen verknüpft man bestimmte Informationen mit einem Ort. Das kann zum Beispiel ein Ort in der Wohnung sein oder auch ein Ort in der Öffentlichkeit. Diesen verbindet man mit einer Assoziation und setzt so Ankerpunkte.

Mit der Loci-Methode können verschiedene Assoziationen zwischen Informationen und Orten verankert werden. Wichtig ist, dass dies immer in derselben Reihenfolge geschieht. Um sich das besser zu merken, ist es hilfreich, diese Orte abzulaufen und sich die jeweils verknüpften Informationen dabei vorzustellen. Sie können dazu zum Beispiel durch Ihre Wohnung laufen, zur Arbeit oder durch öffentliche Straßen. Oder Sie können sich Orte aus Filmen, Serien oder Computerspielen vorstellen, den eigenen Körper als Route nehmen oder ganz neue Orte erfinden.

Ein Beispiel: Sie möchten sich Ihre Einkaufsliste merken – Sie brauchen Bananen, Salat, Gurke, Brot und Käse. Dazu laufen Sie nun durch Ihre Wohnung stellen sich vor, wie die Bananen in Ihrem Kleiderschrank hängen, der Salat an der Garderobe, die Gurke sich im Waschbecken befindet, das Brot am Duschkopf hängt und der Käse in der Schublade liegt. Wenn Sie sich im Supermarkt an diese Dinge erinnern wollen, müssen Sie nur an die Orte in Ihrer Wohnung denken, die Sie damit verknüpft haben.

Eselsbrücken bilden

Eine weitere Mnemotechnik besteht darin, Eselsbrücken zu entwickeln, indem Sie sich Merksätze und Assoziationen zu bestimmten Informationen ausdenken. Darin bauen Sie die Informationen ein, die Sie sich merken wollen. Durch die Verknüpfung wird es Ihnen leichter fallen, sich diese Dinge zu merken. Sie können sich zum Beispiel Eselsbrücken bauen, um sich Zahlen zu merken, indem Sie diese in einzelne Blöcke zerlegen und damit bestimmte Dinge assoziieren. Ein Beispiel: Sie möchten sich das Passwort 235112007 merken. Nun denken Sie: Der 23.5. ist mein Geburtstag, 112 ist der Notruf, 007 steht für James Bond. Wenn Sie das Passwort das nächste Mal brauchen, denken Sie also an Ihren Geburtstag, den Notruf und James Bond, und schon haben Sie es parat.

Ein klassischer Merksatz ist der Spruch „Mein Vater erklärt mir jeden Sonntag unseren Nachthimmel“ (früher hieß es „Mein Vater erklärt mir jeden Sonntag unsere neun Planeten“, bevor Pluto der Status als Planet aberkannt wurde). Der Anfangsbuchstabe jedes Wortes steht dabei für einen Planeten: Merkur, Venus, Erde, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus, Neptun. Um sich die Abfolge der Gitarrensaiten zu merken, kann der Spruch „Ein Anfänger der Gitarre habe Eifer“ helfen – er steht für die Saiten E, A, D, G, H, E.

Ersatzwörter nutzen

Sie können beim Gedächtnistraining auch die Schlüsselwortmethode (auch Ersatzwortmethode) nutzen, ein weiteres mnemotechnisches Verfahren. Es eignet sich besonders gut, um Vokabeln zu lernen. Sie schaffen dabei Assoziationen mithilfe von ähnlich klingenden Wörtern. Nehmen wir an, Sie lernen „moose“, das englische Wort für Elch. Das klingt wie das deutsche Wort „Mus“, also stellen Sie sich vor, dass ein Elch im Wald steht und Apfelmus schleckt. Oder es geht Ihnen um das französische Wort „plage“ für Strand: Das klingt grob nach „Plage“ und wird genauso geschrieben. Stellen Sie sich also vor, dass zu viele Touristen am Strand eine Plage sind.

Namen leichter merken mit Bildern

Viele Menschen haben Probleme damit, sich Namen zu merken. Dann können Assoziationen sehr hilfreich sein. Sie verbinden den Namen einer Person dann mit einer bestimmten Assoziation. Vielleicht lernen Sie einen Herrn Steinbach kennen. Dann können Sie sich vorstellen, dass er an einem steinigen Bach sitzt. Oder eine Frau Krüger, die in Ihrer Vorstellung einen Krug auf dem Kopf trägt. Ein Herr Braun hat vielleicht passenderweise sogar braune Haare, mit denen Sie seinen Namen verknüpfen können. Bei Frau Koch stellen Sie sich vor, wie sie in der Küche steht und Pasta kocht.

Um sich Namen leichter merken zu können, können Sie auch Reime nutzen. Zum Beispiel: Frau Krause mag gerne Brause. Herr Scholz ist auf vieles stolz. Frau Schubert liebt Nougat oder Herr Beck mag gerne Speck.

Kognitive Leistungsfähigkeit mit Bewegung und Ernährung verbessern

Um Gedächtnisleistungen zu verbessern und Langzeit- wie Kurzzeitgedächtnis zu trainieren, sind Gedächtnisübungen ohne Zweifel hilfreich. Studien haben gezeigt, dass es wichtig ist, geistig aktiv zu bleiben. Dass mithilfe von Gedächtnistraining Erkrankungen wie Demenz verhindert werden können, konnte bislang aber nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden. Um vorzubeugen, ist Gedächtnistraining ein Aspekt, der sicherlich nicht schaden kann.

Bei der Prävention von neurologischen Krankheiten spielt der Lebensstil eines Menschen eine wichtige Rolle. Das betrifft zum einen genügend Schlaf, was auch für das Gedächtnis essenziell ist: Während wir schlafen, werden Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis im Langzeitgedächtnis abgespeichert, außerdem werden Giftstoffe aus dem Gehirn gespült – es reinigt sich nachts quasi selbst.

Andererseits sind Ernährung und Bewegung für die Prävention von Demenz und nachlassender Gedächtnisleistung im Allgemeinen sehr wichtig. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass körperliche Fitness das Risiko, an Demenz zu erkranken, senkt. Durch Bewegung entstehen außerdem neue Nervenzellen im Gehirn. Damit ist regelmäßige Bewegung ein einfacherer und effektiverer Weg, das Gehirn fit zu halten, als Gedächtnistraining.

Ihrem Gedächtnis tun Sie mit einer gesunden Ernährung etwas Gutes. Dazu essen Sie am besten viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Saaten. Geeignet ist zum Beispiel eine vollwertige pflanzliche Ernährung oder auch die mediterrane Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch, dafür aber wenig Milch, Fleisch und gesättigten Fettsäuren, wie sie früher in den Mittelmeerländern typisch war.

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