Konzentrationsprobleme: Was hilft dagegen?

Fällt es Ihnen schwer, sich längere Zeit zu konzentrieren? Wenn ja, sind Sie damit nicht alleine. Für viele Menschen sind Konzentrationsprobleme an der Tagesordnung, vor allem bei langweiligen oder komplexen Aufgaben. Woran liegt es, dass sich viele Menschen so schlecht konzentrieren können? Kann man seine Konzentration steigern – und wenn ja, wie geht es? Das und mehr erfahren Sie hier.

Sind Konzentrationsschwierigkeiten auf dem Vormarsch?

Wie Konzentration aussieht, weiß wohl jeder: Man richtet seine Aufmerksamkeit bewusst auf eine bestimmte Tätigkeit und vertieft sich ganz in diese Aufgabe. Dabei entwickelt man einen Fokus, mit dem man auch äußeren Ablenkungen zumindest teilweise widerstehen kann. Soweit die Theorie – in der Praxis haben viele Menschen Probleme damit, sich längere Zeit zu konzentrieren.

An der Arbeit fällt es einem vielleicht schwer, einen Report aufmerksam und zügig zu lesen. Oder selbst einen Bericht zu schreiben, ohne sich von Handy, Kollegen und eingehenden Mails immer wieder ablenken zu lassen. In der Freizeit können sich Konzentrationsprobleme so äußern, dass man beim Lesen eines Buchs kaum etwas von der Handlung mitbekommt, weil die Gedanken dauernd abschweifen. Oder man einen Film ansieht, aber nur die Hälfte mitbekommt, weil man nebenbei am Handy ist.

Solche Konzentrations-Probleme kennen wohl die meisten Menschen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass sich die Aufmerksamkeitsspanne insgesamt verringert haben könnte. Das würden wohl auch viele Menschen subjektiv bestätigen, die es immer schwieriger finden, sich in eine Aufgabe zu vertiefen. So gab es etwa eine aufsehenerregende Studie des Software-Konzerns Microsoft, der zufolge Menschen inzwischen eine kürzere Aufmerksamkeitsspanne als Goldfische hätten, nämlich im Schnitt acht Sekunden.

Unser Alltag ist kurzweiliger geworden

Es gibt aber auch anderslautende Meinungen unter den Experten: Demnach ist die Konzentrationsfähigkeit zwar mitunter gering(er), was aber nicht zwingend daran liege, dass Menschen sich tatsächlich weniger gut konzentrieren könnten. Vielmehr lägen die Konzentrationsprobleme an veränderten Erwartungen.

Heute ist es ganz normal, dass im Alltag alle möglichen Dinge für große Unterhaltung sorgen. Wer zum Handy greift, konnte früher damit telefonieren und SMS verschicken. Heute bekommen viele Menschen statt einer gleich 20 Nachrichten, außerdem gibt es soziale Netzwerke, spannende Apps und natürlich das Internet. Viele Menschen kennen das Phänomen: Man nimmt das Handy zur Hand, um eine bestimmte Sache zu checken. Bevor man sich versieht, hat man 20 Minuten in sozialen Netzwerken zugebracht – und die Sache, die man eigentlich machen wollte, ist dabei völlig in Vergessenheit geraten.

Auch Serien, Filme und Videospiele haben sich verändert. Sie sind oft auf maximale Unterhaltung ausgelegt und entsprechend actionreich und kurzweilig gestaltet. Kein Wunder also, dass es fast schon langweilig sein kann, wenn man stattdessen ein Buch oder einen längeren Zeitungsbericht liest. Videoclips im Internet sind heute oft sehr kurz, weil sie die Aufmerksamkeit der Nutzer nicht überbeanspruchen sollen, die dann eher wegklicken. Unser Gehirn ist es durch diese Veränderungen inzwischen gewohnt, von einer Sache zur nächsten zu springen. Diesem Impuls zu widerstehen ist oft sehr schwer.

Konzentrationsschwäche: Ursachen – Warum es oft so schwer ist, sich zu konzentrieren

Jeder Mensch leidet hin und wieder unter einer Konzentrationsschwäche. Das ist für sich genommen erstmal nichts Ungewöhnliches. Was haben Konzentrationsprobleme für Ursachen? Viele Faktoren können eine Rolle spielen, wenn es Menschen schwerfällt, sich zu konzentrieren. Hier stellen wir Ihnen häufige Ursachen von Konzentrationsschwäche vor.

Konzentrationsprobleme bei Tätigkeiten, auf die man keine Lust hat

Manchmal betreffen die Konzentrationsprobleme vor allem Tätigkeiten, auf die man keine Lust hat oder die sehr schwierig sind. Unter diesen Umständen ist man wesentlich anfälliger für Ablenkungen, die man unterbewusst womöglich sucht. Wenn zum Beispiel das Handy vibriert, schaut man sofort dankbar nach, welche Neuigkeiten es gibt.

Ablenkungen

Ablenkungen sind für Konzentrationsschwäche häufige Ursachen. Sie lauern im Arbeitsumfeld oft an vielen Stellen. So könnte jemand etwa in einem Großraumbüro oder größeren Büro arbeiten, wo viel geredet wird und der Lautstärkepegel entsprechend hoch ist. Wenn sich neben einem zwei Kollegen unterhalten oder jemand telefoniert, ist es sehr schwierig, das völlig auszublenden. Oder jemand arbeitet im Homeoffice, wo auch noch Kinder oder Haustiere die eigene Aufmerksamkeit verlangen.

Unterbrechungen durch andere

Unterbrechungen können sich an der Arbeit zum Beispiel durch Kollegen ergeben, die einen in eine Unterhaltung verwickeln, aber auch durch Anrufe, eingehende E-Mails oder häufige Meetings, die die Konzentration stören.

Nicht in Übung

Noch dazu sind viele Menschen es schlicht nicht mehr gewöhnt, sich längere Zeit zu konzentrieren. Muss man genau das tun, fällt es einem gleich noch schwerer.

Ungesunde Ernährung

Auch die Ernährung kann eine Rolle spielen, wenn jemand Konzentrationsprobleme hat. Ist sie unausgewogen oder sehr energiereich, hindert das die Konzentrationsfähigkeit. Viele Menschen kennen das Konzentrationstief nach einem üppigen Mittagessen – der Körper ist dann in erster Linie mit Verdauung beschäftigt.

Zu wenig Schlaf

Eine weitere häufige Konzentrationsschwäche-Ursache: zu wenig Schlaf. Unter Schlafmangel leidet die Konzentrationsfähigkeit erheblich. Besonders problematisch ist es, wenn der Schlafmangel zur Routine wird. Darunter kann auch die Leistungsfähigkeit insgesamt merklich leiden.

Tagesplanung passt nicht zum Chronotyp

Wenn Menschen sich zu bestimmten Tageszeiten weniger gut konzentrieren können, kann das mit ihrem Chronotyp zusammenhängen. Abendtypen etwa sind meist erst nachmittags wirklich leistungsfähig; frühmorgens haben sie oft Probleme damit, sich zu konzentrieren. Umgekehrt fällt die Konzentration von Morgentypen im Tagesverlauf ab, was der Grund für Konzentrationsprobleme am Nachmittag sein kann.

Bewegungsmangel

Bewegungsmangel ist ein weiteres Problem, das einer guten Konzentrationsfähigkeit im Weg stehen kann.

Schlechte Luft

Vielleicht wurde in dem Raum, in dem jemand arbeitet oder sich anderweitig konzentrieren muss, auch schon länger nicht mehr gelüftet: Sauerstoffmangel macht es schwieriger, sich zu konzentrieren.

Überlastung und Stress

Hinderlich für die Konzentration kann auch Überlastung sein, die mit Stress und Zeitdruck einhergeht. Das Gehirn hat dann schlicht nicht mehr die nötigen Kapazitäten für konzentriertes Arbeiten.

Gesundheitliche Probleme

Manchmal ist eine Konzentrationsschwäche auch ein Hinweis auf gesundheitliche Probleme: Für ADHS ist Konzentrationsschwäche typisch, ebenso kann die Durchblutung des Gehirns durch die Verkalkung von Hirngefäßen gestört sein. Demenz, niedriger Blutdruck und Krebsmedikamente können ebenfalls für Konzentrationsprobleme Ursachen sein.

Unrealistische Erwartungen

Konzentrations-Probleme können auch mit unrealistischen Vorstellungen zusammenhängen. Das menschliche Gehirn ist nur eine begrenzte Zeit dazu in der Lage, sich zu konzentrieren. Üblicherweise liegt das Maximum bei 90 Minuten Konzentration am Stück – danach braucht man eine Pause, um wieder neue Energie zu tanken. In der eng getakteten Arbeitswelt reicht das aber oft nicht: Womöglich ist der Tag so vollgepackt, dass man sich stundenlang ohne Pause konzentrieren müsste, um alles schaffen zu können.

Konzentrationsprobleme beseitigen: Was Ihnen eine bessere Konzentration im beruflichen und privaten Alltag bringt

Jeder, der sich mit der Konzentration schwertut, weiß, welche negativen Folgen Konzentrationsschwierigkeiten haben können. Das fängt schon damit an, dass die Arbeit länger dauert, wenn man unkonzentriert ist – in vielen Fällen unnötig lange. Eine Aufgabe, die bei guter Konzentration 30 Minuten dauern würde, könnte sich bei schlechter Konzentration eine Stunde und länger hinziehen. Aufgaben dauern nicht nur länger, wenn man akute Konzentrationsprobleme hat, man empfindet die jeweilige Tätigkeit wahrscheinlich auch als anstrengender. Es kann auch eher zu Fehlern kommen. Wenn durch eine längere Bearbeitungsdauer mehr Zeit für einzelne Aufgaben draufgeht, kann schnell Zeitdruck entstehen. In solchen Fällen empfinden die Betroffenen womöglich Stress, der sie zusätzlich belastet.

Umgekehrt ist eine gute Konzentration die Grundlage für erfolgreiches Arbeiten. Aufgaben sind schneller abgehakt, und wer konzentriert ist, macht seinen Job wahrscheinlich auch besser. Das wirkt sich positiv auf die Leistung im Beruf aus, was wiederum förderlich für den eigenen Ruf beim Arbeitgeber ist. Die Fähigkeit, sich zu fokussieren und Ablenkungen auszublenden, ist damit auch ein Erfolgsfaktor, der sich auf die Karriere auswirken kann.

Aufgaben machen außerdem mehr Spaß, wenn sie einem durch gute Konzentration leicht von der Hand gehen. Das gilt auch in der Freizeit: Wenn man ein Buch aufmerksam liest, wird es einen eher unterhalten, als wenn man gedanklich ständig woanders ist. Wer gedanklich ganz im Moment ist, erlebt Situationen intensiver und bewusster. Das kann die Zufriedenheit steigern. 

Konzentrationsprobleme: Was tun? Diese Tipps helfen Ihnen dabei, sich zu konzentrieren

Die einen tun sich scheinbar leicht damit, sich in ihre Arbeit zu vertiefen. Für andere ziehen sich bestimmte Aufgaben wie Kaugummi – sie sind lästig und man kommt einfach nicht voran. Die Konzentrationsfähigkeit eines Menschen ist in solchen Situationen entscheidend, und die ist keine Frage des Charakters. Vielmehr kommt es darauf an, wie Sie an bestimmte Dinge herangehen. Mit einer cleveren Vorgehensweise wird es Ihnen wesentlich leichter fallen, sich zu konzentrieren. Unsere Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu steigern. 

Schlafen Sie genug?

Wer nachts zu wenig Schlaf bekommt, hat es am Tag schwerer, sich zu konzentrieren. Genügend Schlaf ist die Grundlage für eine gute Konzentrationsfähigkeit. Wenn Sie hingegen regelmäßig zu wenig schlafen, sind Konzentrationsprobleme vorprogrammiert. Machen Sie Ihren Schlaf also zur Priorität – gehen Sie lieber früher ins Bett, statt noch eine Folge einer Serie zu schauen. Am nächsten Tag werden Sie sich dafür danken.

Eine gesunde Lebensweise

Wie gut Sie sich konzentrieren können, hängt auch davon ab, wie Sie sich ernähren und welchen Lebensstil Sie pflegen. Ballaststoffe, zum Beispiel in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, sind eine gute Grundlage. Wenn Sie sich konzentrieren müssen, nehmen Sie lieber leichte Mahlzeiten und Snacks zu sich, den Ihren Verdauungstrakt nicht allzu stark fordern. Sie können sich dann leichter konzentrieren. Ebenfalls wichtig ist regelmäßige Bewegung, die für Durchblutung und damit eine bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns sorgt. Stehen Sie während der Arbeit immer wieder auf und machen Sie in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang – danach wird Ihnen die Arbeit leichter fallen.

Trinken Sie genügend

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass es hinderlich für die Konzentrationsfähigkeit ist, wenn jemand zu wenig trinkt. Dafür gibt es eine simple Lösung: Trinken Sie den Tag über ausreichend, und zwar, bevor Sie Durst bekommen. Stellen Sie sich am besten eine Wasserflasche auf den Schreibtisch oder machen Sie sich regelmäßig Tee oder Kaffee. 

Regelmäßig lüften

Wer sich über längere Zeit konzentrieren muss, profitiert von einem guten Raumklima. Indem Sie regelmäßig lüften, sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff. Dadurch wird es einfacher, konzentriert zu arbeiten.

Ablenkungen reduzieren

Dass es oft so schwerfällt, sich zu konzentrieren, hängt in hohem Maße von den vielen Ablenkungen ab, die im Beruf und Privatleben an allen Ecken lauern. Im Job können das zum Beispiel Gespräche von Kollegen sein – mit einem selbst oder mit anderen –, eingehende E-Mails, Anrufe oder auch das Smartphone, das auf dem Tisch vor Ihnen vibriert. Minimieren Sie Ablenkungen deshalb so gut wie möglich. Machen Sie nach Möglichkeit die Bürotür zu, checken Sie E-Mails ganz bewusst zu bestimmten Zeiten und räumen Sie auch Ihren Schreibtisch auf. Ein voller Schreibtisch kann die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.

Pausen einlegen

Pausen sind essenziell, um die Konzentrationsfähigkeit zu erhalten. In Pausen kann sich das Gehirn regenerieren. Wann Sie dazu am besten Pausen machen, ist individuell und hängt nicht zuletzt von der Aufgabe und Ihrer Verfassung ab. Sie können beispielsweise jeweils nach einer Stunde fünf Minuten etwas anderes machen – etwa sich einen Tee zubereiten oder kurze Dehnübungen machen.

Aufgaben zum richtigen Zeitpunkt erledigen

Wann Sie eine bestimmte Aufgabe einplanen, kann für Ihre Konzentration einen Unterschied machen. Vielleicht sind Sie morgens am leistungsfähigsten. Dann wäre es sinnvoll, anstrengende und komplexe Tätigkeiten am Vormittag zu erledigen. Umgekehrt legen Sie solche Aufgaben lieber auf den Nachmittag, wenn Sie sich später am Tag besser konzentrieren können.

Aufgaben in Teilschritte zerlegen

Langwierige und komplizierte Aufgaben sind eine besondere Herausforderung für die Konzentration. Mit ihnen würden wir am liebsten gar nicht erst anfangen. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, die jeweilige Aufgabe in mehrere Schritte zu zerteilen. So kann auch eine langwierige Aufgabe für den Moment nur 45 Minuten dauern. Weil das Ende der leidigen Tätigkeit schon in Sicht ist, wird es Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, sich zu konzentrieren.

Multitasking? Nein danke!

Gerade in stressigen Phasen kann es verlockend sein, mehrere Dinge gleichzeitig zu machen. Schneller erledigt sind sie dadurch aber nicht, im Gegenteil: Durch Multitasking kann alles länger dauern. Das Gehirn ist zumindest bei komplexeren Aufgaben nicht dazu in der Lage, sich mit mehreren Dingen auf einmal zu beschäftigen. Stattdessen schaltet es immer hin und her, was unnötig Ressourcen kostet. Machen Sie lieber ruhig eins nach dem anderen.

Konzentration langsam steigern

Hilfreich ist es auch, wenn Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit ganz bewusst immer weiter ausbauen. Viele Menschen sind es gar nicht mehr gewöhnt, sich längere Zeit auf etwas zu konzentrieren. Üben Sie genau das, egal, ob im Beruf oder im Privatleben. Dabei kann es hilfreich sein, sich vorher eine Zeitspanne zu überlegen, in der Sie sich mit Tätigkeit X beschäftigen wollen. Sie können sich zum Beispiel vornehmen, 30 Minuten mit voller Aufmerksamkeit ein Buch zu lesen oder für eine Aufgabe im Job 45 Minuten einplanen, in denen Sie nichts anderes machen.

Wann Sie mit einem Arzt sprechen sollten

Wenn Sie vermuten, dass Ihre Konzentrationsprobleme körperliche Ursachen haben könnten, zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen. Manche Erkrankungen zeigen sich auch durch Konzentrationsschwierigkeiten, zum Beispiel ADHS. In solchen Fällen kann Ihnen Ihr Arzt Möglichkeiten aufzeigen, Ihre Konzentration zu verbessern, und Sie gegebenenfalls auch medikamentös einstellen.

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