Prüfungsangst: So gehen Sie ihr aus dem Weg

Der Gedanke an eine bevorstehende Prüfung macht wohl die meisten Menschen nervös. Bei manchen Menschen nimmt die Prüfungsangst aber überhand. Woher die Angst vor Prüfungen kommt, welche Folgen sie haben kann und wie Sie Ihre Prüfungsangst überwinden können, erfahren Sie hier.

Wie entsteht Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist die Angst vor Prüfungen. Das kann bestimmte Formen von Prüfungen stärker betreffen als andere: So kann jemand sich etwa mehr vor einer mündlichen Prüfung fürchten als vor einer schriftlichen Klausur. Ängste und Nervosität in Bezug darauf, wie eine Prüfung laufen wird, sind keine Seltenheit. Wohl jeder Mensch ist mehr oder minder aufgeregt vor einer Prüfungssituation, wobei manche Menschen stärker unter Prüfungsangst leiden als andere. Aber wie entsteht sie überhaupt?

Prüfungsangst kann verschiedene Ursachen haben. Oft geht sie mit einem großen Leistungsdruck einher, der mit eigenen hohen Erwartungen oder den Erwartungen anderer – zum Beispiel der Eltern – zusammenhängt. Besonders bei großer Prüfungsangst steht für die Betroffenen oft weit mehr auf dem Spiel als das Bestehen dieser einen Prüfung: Zu „scheitern“ wird oft als persönliches Scheitern auf ganzer Linie empfunden. Ein fehlender Glaube an sich selbst und negative Erwartungen an die Prüfung können Prüfungsängste verstärken und zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung führen.

Schlechte Vorbereitung kann Prüfungsangst verstärken

Verstärkt wird Prüfungsangst auch, wenn jemand nicht gut vorbereitet ist. Es ist etwas anderes, wenn man die Hälfte des Stoffs gar nicht gelernt hat und dann vielleicht sogar mündlich geprüft wird, als wenn man alles aus dem Effeff kann. Mündliche Prüfungen sind bei vielen Prüflingen besonders gefürchtet, denn hier geht es nicht nur darum, den Stoff zu beherrschen. Es geht auch darum, wie man sich gegenüber den Prüfern präsentiert. Wer in einer mündlichen Prüfung einen Blackout hat, kann sein Wissen nicht vermitteln – und die Angst davor kann genau solche Konzentrationsprobleme befördern. Besonders für introvertierte, schüchterne Menschen können mündliche Prüfungen wie eine hohe Hürde wirken.

Prüfungsangst kann auch mit schlechten Vorerfahrungen zusammenhängen. Wer schon in Prüfungen „gescheitert“ ist oder anderweitig schlechte Erlebnisse hatte, dessen Selbstvertrauen ist durch diese Erfahrung womöglich verringert. Aus negativen Erfahrungen können sich Ängste entwickeln. Durch die negativen Gedanken im Vorfeld einer Prüfung nimmt Prüfungsangst meist auch körperliche Züge an. Im Körper entsteht dadurch Stress und es werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet. Solche körperlichen Prozesse sind es, die zur typischen Nervosität unmittelbar vor einer Prüfung führen.

Diese Anzeichen sind typisch für Prüfungsangst

Angst vor einer mündlichen Prüfung oder einer Klausur kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, die von Person zu Person unterschiedlich sein können. Einige typische Anzeichen für Prüfungsangst sind:

• Nervosität und Aufregung
• schlechte Gefühle beim Gedanken an die bevorstehende Prüfung
• Verdrängung der anstehenden Prüfung, bis es nicht mehr geht
• der Glaube, zwangsläufig zu scheitern
• innere Unruhe, innere Anspannung
• Ängste
• Verunsicherung
• schlechte Laune
• Gedankenkreisen
• Schlafstörungen

Symptome, die mit der Angst vor einer Klausur in Verbindung stehen, können bei einer ausgeprägten Prüfungsangst schon Wochen vor der Prüfung auftreten. Oft haben die Betroffenen im Vorfeld einer Prüfungssituation dauerhaft ein negatives Grundgefühl und bestimmte oder diffuse Ängste, die im Hintergrund immer vorhanden sind.

Unmittelbar vor der Prüfung und mitunter auch noch in der Prüfung kommen meist mehr oder weniger starke körperliche Anzeichen für Prüfungsangst hinzu. Das können zum Beispiel Magenschmerzen oder Verdauungsprobleme sein, Zittern oder eine schnelle, flache Atmung. Schweißausbrüche, Frieren, Mundtrockenheit und Herzrasen können ebenfalls durch Prüfungsangst hervorgerufen werden. Die Angst vor einer Klausur oder mündlichen Prüfung kann selbst Panikattacken bedingen.

Wozu die Angst vor Prüfungen führen kann

Prüfungsangst kann für die Betroffenen gravierende Auswirkungen haben. Geht die Angst vor der Klausur oder einer mündlichen Prüfung über eine normale leichte Nervosität hinaus, macht sie oft ernsthafte Schwierigkeiten. Die Angst vor dem Scheitern kann lähmend wirken und in einer schriftlichen oder mündlichen Prüfung zu einem Blackout führen. Die Betroffenen können sich nicht mehr konzentrieren und durch die Blockade keinen klaren Gedanken fassen. Der eigentlich gelernte Stoff kann dann nicht abgerufen werden. Durch solche Blackouts verlieren sie Zeit, die sie später oft nicht mehr aufholen können. Außerdem können eher Fehler passieren. Die Folge: Die Betroffenen schneiden in der Prüfung schlechter ab als es ihrem Wissensstand womöglich entsprochen hätte.

In einer mündlichen Prüfung kann Prüfungsangst schuld daran sein, wenn ein Prüfling ins Stottern gerät. Ihn lähmt dann nicht nur die Prüfungsangst, sondern auch die Tatsache, dass ihm ein Prüfer gegenübersitzt, der auf seine Antwort wartet. Dadurch kann ein so hoher Druck entstehen, dass der Prüfling komplett den Faden verliert. Er kann durch seine Nervosität so abgelenkt sein, dass er sogar Probleme hat, den Fragen der Prüfenden zu folgen.

Somit kann Prüfungsangst der Grund dafür sein, wenn Betroffene in einer Prüfung eine schlechtere Note erzielen als eigentlich möglich. Sie können auch durchfallen, obwohl sie sich gut vorbereitet haben. Umso wichtiger ist es, dafür zu sorgen, dass Prüfungsangst möglichst gar nicht erst (in ausgeprägter Form) entsteht.

Wie kann man Prüfungsangst vorbeugen?

Es gibt einiges, was Sie tun können, damit es gar nicht erst zu Prüfungsangst kommt. Das Wichtigste ist, dass Sie sich auf die bevorstehende Prüfung möglichst gut vorbereiten. Wenn Sie frühzeitig anfangen und bis zur Prüfung genügend gelernt haben, können Sie der Prüfung wesentlich gelassener entgegensehen. Sorgen Sie also dafür, dass Sie den Stoff rechtzeitig verinnerlichen.

Dafür kann es hilfreich sein, sich frühzeitig einen Lernplan zu machen. Es kann Stress erzeugen, einen Berg an Lernstoff vor sich zu haben und nicht zu wissen, wo man anfangen soll. Wer trotzdem einfach loslegt, hat bis zum Schluss oft keine Gewissheit, ob er genügend Zeit haben wird, alles zu lernen. Mit einem Plan sehen Sie sofort, ob die Prüfungsvorbereitung machbar ist. Zu wissen, dass genügend Zeit ist und in welchem Pensum Sie vorgehen müssen, gibt Ihnen Sicherheit und beruhigt.

Apropos Beruhigung vor der Prüfung: Gezielte Entspannung kann Prüfungsangst ebenfalls vorbeugen. Das heißt auch, beim Lernen genügend Pausen zu machen und für Zeiten zu sorgen, in denen Sie guten Gewissens abschalten können. Schlafen Sie genug, ernähren Sie sich gesund und achten Sie auf viel Bewegung. Regelmäßige Bewegung baut Stress ab und beugt damit Prüfungsangst vor. Auch Entspannungstechniken können hilfreich sein, zum Beispiel Yoga, Meditation, Autogenes Training oder Qigong.

Vielleicht helfen Ihnen auch positive Mantras. Sie können sich zum Beispiel immer wieder Sätze wie diese sagen: „Ich habe mich gründlich vorbereitet. Ich beherrsche den Stoff. Falls ich in der Prüfung Fehler machen sollte, führt das nicht sofort dazu, dass ich durchfalle. Ich schaffe das. Und wenn nicht, ist es kein Untergang – dann klappt es eben beim nächsten Versuch.“ Es mag sich am Anfang etwas befremdlich anfühlen, aber es kann hilfreich sein, solche positiven Glaubenssätze über einen längeren Zeitraum immer wieder zu wiederholen.

Mit diesen Tipps können Sie Ihre Prüfungsangst eindämmen. Ganz eliminieren werden Sie sie aber wahrscheinlich nicht können – ein wenig Nervosität ist normal, wenn etwas auf dem Spiel steht.

Wie kann man Prüfungsangst überwinden?

Wenn Sie unter Ihrer Prüfungsangst leiden, ist es Zeit, dagegen etwas zu unternehmen. Was Sie tun können, kommt darauf an, wie ausgeprägt die Angst vor mündlichen Prüfungen und Klausuren ist. Im besten Fall reicht es aus, sich auf künftige Prüfungen möglichst akribisch vorzubereiten – je sicherer Sie den Stoff beherrschen, desto weniger wird eine bevorstehende Prüfung Sie aus der Ruhe bringen. Es kann auch hilfreich sein, die Prüfung zu simulieren, um sich an die Situation zu gewöhnen. Das macht besonders vor mündlichen Prüfungen Sinn. Sie können zum Beispiel mit Angehörigen oder Freunden üben, und wenn der Tag der Prüfung gekommen ist, wissen Sie schon besser, wie es sich anfühlt, ausgefragt zu werden.

Um dem Stress, der mit Prüfungsangst verbunden ist, entgegenzuwirken, sind auch Entspannungstechniken nützlich. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten hilft – von Meditation bis zu Progressiver Muskelentspannung haben Sie viele Möglichkeiten. Auch sich auszupowern beim Sport kann Ihnen dabei helfen, auf andere Gedanken zu kommen.

Machen Sie sich klar, wie begründet Ihre Ängste sind

Um Ihre Prüfungsangst zu überwinden, können Sie auch bei Ihrer Einstellung ansetzen. Wovor haben Sie genau Angst? Und wie schlimm wäre es tatsächlich, wenn das eintreten würde, wovor Sie sich fürchten? Oft ist Prüfungsangst irrational. Normalerweise ist das Schlimmste, was passieren kann, dass man durch die Prüfung fällt und sie wiederholen muss. Das ist zwar ärgerlich, aber meist kein Weltuntergang. Wenn Ihnen klar ist, dass Ihre Ängste irrational oder überzogen sind, kann sich Ihre Prüfungsangst dadurch von allein mindern.

Vielleicht ist Ihre Prüfungsangst sehr ausgeprägt. In diesem Fall ist bei Prüfungsangst eine Therapie oft die beste Lösung. Sie können dabei lernen, mit Ihren Ängsten konstruktiv umzugehen und trotzdem handlungsfähig zu bleiben. Wenden Sie sich dazu direkt an einen Psychotherapeuten oder Ihren Hausarzt.

Eignen Sie sich auch Techniken an, mit denen Sie im Akutfall auf Ihre Prüfungsangst reagieren können. Eine simple Methode ist eine bewusste, langsame Atmung. Atmen Sie – ein paar Mal oder einige Minuten, je nachdem, wie es Ihnen geht – tief ein und wieder aus. Das können Sie alleine machen oder mit einer geführten Meditation, wenn Sie nicht gerade in einer Prüfung sitzen. Falls Sie während einer mündlichen Prüfung einen Blackout haben, sagen Sie das ruhig. Die meisten Prüfer haben für Nervosität Verständnis und kreiden Ihnen Ihr Zögern nicht direkt negativ an.

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