Gedankenkarussell stoppen: Tipps für schnelleres Einschlafen

Wenn sich die Gedanken endlos im Kreis drehen, ist das für Betroffene oft sehr belastend. Außerdem bringt es Sie nicht weiter, wenn das Gedankenkarussell ständig in vollem Gange ist. Im Gegenteil: Es kann die Lebensqualität stark mindern, Ihnen Schlaf rauben und Ihre Konzentration verringern. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie ein Gedankenkarussell entsteht, wie es sich äußert und was Sie tun können, um dem Gedankenkreisen Einhalt zu gebieten.

Was ist das Gedankenkarussell?

Vielleicht kennen Sie das auch: Der Kopf quillt fast über vor Gedanken, denen man nicht entkommen kann. Überallhin begleiten sie einen, und meist sind es keine positiven Überlegungen, sondern belastende Dinge, die man nicht loswird. Wenn sich die Gedanken immer wieder im Kreis drehen und man sie einfach nicht abschütteln kann, ist ein Gedankenkarussell entstanden.

Bei einem Gedankenkarussell kommt es zu einem Gedankenkreisen. Dieselben belastenden Grübeleien hat man immer wieder im Kopf – zum Beispiel immer pünktlich abends, wenn man im Bett liegt und eigentlich schlafen müsste. Bei manchen Menschen treten solche Situationen nur vereinzelt auf, zum Beispiel nach einem belastenden Ereignis oder vor einer aufregenden Situation. Andere leiden regelmäßig am Gedankenkarussell; vielleicht ist sogar ihr ganzer Tag von Sorgen und Ängsten geprägt, die mit den belastenden Gedanken einhergehen.

Gedankenkarussell erkennen: Anzeichen für Gedankenkreisen

60.000 Gedanken, heißt es, habe ein Mensch im Schnitt – pro Tag. Dabei ist uns längst nicht immer bewusst, dass und worüber wir gerade nachdenken. Bei so vielen Gedanken ist es nur natürlich, dass nicht alle Gedanken positiv sind. Oft sind es im Gegenteil gerade die negativen Überlegungen, die uns besonders beschäftigen. Das ist für sich genommen nichts Ungewöhnliches und betrifft viele Menschen, zumal der Negativitätsbias sein Übriges tut. Dabei handelt es sich um ein sozialpsychologisches Phänomen, bei dem negative Gedanken, Erlebnisse und Emotionen stärker gewichtet werden als positive. Mit anderen Worten: Das, was negativ ist, nimmt oft wesentlich mehr Raum ein als positive Dinge.

Wo liegt die Grenze zwischen gelegentlichen negativen Gedanken, vielleicht auch Grübeleien, und einem destruktiven Gedankenkarussell? Es kommt darauf an, wie häufig es zu Gedankenkreisen kommt und wie sehr Sie das belastet. Typisch für ein Gedankenkarussell sind wiederkehrende negative Gedanken, die einen stark beschäftigen. Womöglich gibt es ein Thema, zu dem Sie gedanklich immer wieder zurückkommen – vielleicht geht es dabei um ein Problem, für das Sie keine Lösung finden. Oder Sie denken immer wieder über einen Konflikt in Ihrem Leben nach. Vielleicht machen Sie sich auch Sorgen über die Zukunft.

Viele Menschen, bei denen ein Gedankenkarussell entstanden ist, leiden vor allem abends oder frühmorgens darunter. Die kreisenden Gedanken können sie am Einschlafen hindern und ihren Schlaf stören, was sich auf die Lebensqualität auswirken kann, wenn es öfter vorkommt. Andere Menschen wachen zu früh auf und haben dann sofort belastende Gedanken im Kopf. Auch dadurch kann ein Schlafmangel entstehen, wenn einen diese Gedanken wachhalten. Wenn das Gedankenkarussell zu Schlafmangel führt, leidet darunter auch die Konzentrationsfähigkeit. Die Betroffenen sind zudem tendenziell leichter reizbar, haben eher schlechte Laune und fühlen sich schneller erschöpft.

Wie entsteht ein Gedankenkarussell?

Warum kommt es bei manchen Menschen zu einem Gedankenkarussell? Hierfür kann es verschiedene Gründe geben. Manchmal ist es einfach eine bestimmte Situation, die einen beschäftigt. Man denkt dann zum Beispiel noch lange über ein unschönes Ereignis nach, zum Beispiel über einen Streit mit einem guten Freund, eine unfreundliche Begegnung mit Fremden oder eine Diskussion mit dem Chef. Es kann auch sein, dass ein bevorstehendes Ereignis gedanklich besonders präsent ist – zum Beispiel ein Vorstellungsgespräch, ein ernstes Gespräch oder ein Termin vor Gericht.

Ein Gedankenkarussell entsteht auch eher, wenn Menschen akute Probleme haben. Das können zum Beispiel Schulden sein, Unzufriedenheit im Job, Probleme in der Beziehung oder familiäre Konflikte. In anderen Fällen machen sich Menschen grundsätzlich Sorgen, zum Beispiel über bestimmte Entwicklungen und die Zukunft im Allgemeinen. Unter diesen Umständen kommt es oft immer wieder zu einem Gedankenkarussell – wenn eine Sorge sich in Luft aufgelöst hat, wartet dann häufig schon die nächste.

So kann sich Gedankenkreisen verselbstständigen: Es wird zu einem Mechanismus, der immer wieder genutzt wird, auch wenn sich die Betroffenen wünschen, es wäre nicht so. Je mehr Raum den negativen Gedanken gelassen wird, desto mehr Raum nehmen sie auch ein. Anders gesagt: Je öfter man grübelt, desto mehr wird das Grübeln zur Normalität. Ob und wie stark jemand von Gedankenkreisen betroffen ist, kann außerdem mit seiner Persönlichkeit zusammenhängen. Perfektionismus, Kontrollzwang, mangelndes Selbstbewusstsein oder eine allgemein sehr reflektive Natur können die Entstehung eines Gedankenkarussells begünstigen.

Auswirkungen: Diese Folgen kann ein Gedankenkarussell haben

Wenn ein Gedankenkarussell nur vorübergehend auftritt, hat es meist keine langfristigen Folgen. Es ist dann zwar in dem Moment belastend für die Betroffenen, wirkt sich aber ansonsten nicht auf die Lebensqualität aus. Problematisch wird es allerdings, wenn es häufiger zu Gedankenkreisen kommt. Dann kann das Ganze eine Eigendynamik gewinnen: Es wird womöglich zur Routine, sich negativen und belastenden Gedanken hinzugeben. In der Folge nimmt das Gedankenkarussell immer größere Ausmaße an.

Spätestens jetzt kann das mit spürbaren psychischen und physischen Folgen einhergehen: Die Betroffenen sind womöglich häufiger schlecht gelaunt, angespannt oder sorgenvoll. Sie können auch unter psychosomatischen Beschwerden leiden. Dazu können zum Beispiel Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme und Tinnitus gehören.

Vielen Menschen gehen belastende Gedanken vor allem dann durch den Kopf, wenn sie zur Ruhe kommen. Typisch sind die kreisenden Gedanken deshalb insbesondere abends, nachts oder frühmorgens, wenn es keine Ablenkungen gibt. Dadurch kann es zu Schlafstörungen und Schlafmangel kommen, wodurch die Betroffenen weniger ausgeruht sind und sich am nächsten Tag schlechter konzentrieren können. Auf Dauer kann Schlafmangel diverse gesundheitliche Risiken mit sich bringen, darunter Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein erhöhtes Krebs-Risiko.

Gedankenkarussell nachts stoppen: Tipps für Betroffene

Wenn Sie das Gedankenkarussell nachts wachhält, kann das sehr belastend sein. Wie kann man das nächtliche Gedankenkarussell stoppen? Hierbei stehen Ihnen verschiedene Optionen zur Verfügung. Ganz grundlegend ist es wichtig, dass Sie sich mit dem befassen, was Sie belastet, statt die Gedanken stoppen zu wollen. Das ist weder zielführend noch funktioniert es.

Je stärker Sie etwas verdrängen, desto mehr wird es sich in ihre Gedanken drängen. Besser ist es deshalb, wenn sie sich dem stellen, was Sie bewegt. Im Idealfall gibt es ein konkretes Problem, das Sie nachts wachhält, das Sie aber lösen können. Oft kreisen die Gedanken allerdings nicht um ein einziges, klar zu benennendes Problem, sondern um diffuse Dinge, die irgendwie im Kopf herumgeistern. Dann gibt es oft wenig, was man tun könnte, um den Gedanken die Grundlage zu entziehen.

Schreiben Sie auf, was Sie bewegt

In solchen Fällen ist wichtig, wie Sie mit Ihren Gedanken umgehen. Eine Möglichkeit besteht darin, Ihre Gedanken zu notieren. Legen Sie sich dazu Zettel und Stift neben das Bett – falls das Gedankenkarussell nachts losgeht, schreiben Sie sich alles von der Seele. Das kann entlasten und Ihnen dabei helfen, schnell wieder einzuschlafen. Wenn Sie nachts wegen Ihrer Gedanken nicht schlafen können, kann es außerdem hilfreich sein, sich bewusst abzulenken. Sie können zum Beispiel ein spannendes Buch lesen oder einen interessanten Podcast hören. So kommen Sie automatisch auf andere Gedanken.

Keine gute Idee ist es hingegen, sich aktiv mit dem Handy zu beschäftigen, zum Beispiel im Internet zu surfen oder sich durch soziale Netzwerke zu scrollen. Das macht Sie nämlich eher wacher als müder. Beim Einschlafen kann auch eine simple Übung helfen: Sie zählen dabei einfach von 1.000 (oder 100) rückwärts. Wenn Sie vergessen haben, wo Sie waren, fangen Sie einfach wieder bei der letzten Zahl an, an die Sie sich erinnern. Das Rückwärtszählen beschäftigt Ihr Gehirn und sorgt dafür, dass quälende Gedanken keinen Raum haben. Sie können auch eine geführte Schlaf-Meditation hören und dadurch leichter einschlafen. 

Mit Entspannungsritualen leichter einschlafen

Um leichter einzuschlafen und Ihre Schlafqualität zu verbessern, ist es darüber hinaus wichtig, dass Sie sich gesund ernähren und ausreichend bewegen. Gerade intensive Bewegung macht müde, allerdings sollten Sie nicht in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen intensiv trainieren – diese Aktivität würde Ihren Körper eher wachhalten. Sie können Ihren Tag-Nacht-Rhythmus zudem unterstützen, indem Sie beim ersten Tageslicht einen kurzen Spaziergang machen oder wenigstens das Gesicht ins Freie halten.

Nützlich sind darüber hinaus Entspannungsrituale vor dem Zubettgehen. Sie könnten zum Beispiel ein warmes Bad nehmen, einen Tee trinken, lesen, meditieren oder sich sanft bewegen, zum Beispiel bei Yoga. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, gut belüftet und kühl ist.

Um das Gedankenkarussell zu stoppen, sind Medikamente eher nicht die Lösung. Besonders vorsichtig sein sollten sie mit Schlaftabletten: Sie verändern den Schlaf, der in der Folge nicht mehr so erholsam ist. Außerdem gehen sie mit Risiken und Nebenwirkungen einher und können abhängig machen. Falls Sie Medikamente nehmen wollen, greifen Sie am besten zu pflanzlichen Mitteln wie zum Beispiel Lavendel-Präparaten oder CBD-Öl, die entspannend wirken können. Dafür ist allerdings eine regelmäßige Einnahme wichtig. 

Durchbrechen Sie das Muster

Besonders problematisch ist es, wenn das Gedankenkarussell zum ständigen Begleiter wird. Das kann schnell passieren, wenn Sie sich den negativen Gedanken immer wieder hingeben. Wie schon erwähnt bringt es zwar wenig, die Gedanken einfach stoppen zu wollen. Sie können aber Zeiten einführen, in denen Sie sich ganz bewusst mit dem befassen, was Sie beschäftigt.

Sie nehmen sich dann zum Beispiel fünf Minuten am Tag oder zehn Minuten in der Woche Zeit und lassen Ihren Gedanken freien Lauf. Sie können sich aktiv damit beschäftigen oder Ihre Gedanken einfach beobachten. Schreiben Sie ruhig auf, was Ihnen durch den Kopf geht. So laufen Sie nicht vor belastenden Gedanken weg und es wird unwahrscheinlicher, dass Sie das Gedankenkarussell am Schlaf hindert. Aus demselben Grund ist es auch eine gute Idee, regelmäßig Tagebuch zu schreiben.

Wenn die Situation Sie belastet, sprechen Sie mit nahestehenden Personen darüber. Vielleicht können diese Ihnen Tipps geben, aber es tut auch einfach gut, sich seine Sorgen von der Seele zu reden. Wenn Sie das Gefühl haben, das Gedankenkarussell aus eigener Kraft nicht stoppen zu können, sollten Sie nicht zögern, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Eine erste Anlaufstelle kann der Hausarzt sein, Sie können sich aber auch direkt an einen Psychotherapeuten wenden.

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