Gesunde Ernährung: Rezepte, Pläne & Tipps für ein gesundes Leben

Viele Menschen wollen sich gesünder ernähren. Aber was heißt das eigentlich, gesunde Ernährung? Wie sieht eine gesunde Ernährung aus? Hier erfahren Sie, welche Aspekte wichtig sind und worauf Sie in bestimmten Fällen achten sollten – zum Beispiel bei der Ernährung von Kindern, beim Abnehmen oder einer Ernährung, die gut fürs Herz ist.

Gesunde Ernährung: Was heißt das eigentlich?

Eine gesunde Ernährung ist Teil einer gesunden Lebensweise. Bloß: Was macht eine gesunde Ernährung aus? Darüber gehen die Meinungen auseinander – könnte man jedenfalls annehmen, wenn man sich in sozialen Netzwerken wie Instagram und Co bewegt. Dort führen die Anhänger verschiedener Ernährungsweisen zum Teil erbitterte Debatten. Kein Wunder, dass man anschließend oft noch verwirrter ist als vorher. Wer hat denn nun Recht? Soll ich mich vegan ernähren? Vegetarisch? Keto? Paläo? Oder doch carnivor?

In der Wissenschaft ist zwar vieles, was die Ernährung betrifft, nicht restlos geklärt, und es gibt zu vielen Themen verschiedene Ansichten. Es herrscht aber eine weitaus größere Einigkeit darüber, was eine gesunde Ernährung ausmacht, als man nach einem Besuch in sozialen Medien denken könnte.

Gemeint ist dabei eine Form der Ernährung, die eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen enthält und möglichst wenig schädliche Bestandteile enthält. Eine solche Ernährung trägt zu Gesundheit und Wohlbefinden bei, kann Krankheiten vorbeugen und die Lebenserwartung erhöhen. Wie das aussehen kann, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Was macht eine gesunde Ernährung aus? Angesichts ständig wechselnder Ernährungs-Trends ist das für Laien oft schwer einzuschätzen. Erschwerend hinzu kommt: Im Internet bewegen sich viele Menschen, die Behauptungen aufstellen, die keine wissenschaftliche Grundlage haben. Während über die Details auch in der Wissenschaft vielfach diskutiert wird, sind sich Ernährungsexperten doch über die Basics einer gesunden Ernährung einig.

Zu diesen Grundlagen passt die Ernährungsempfehlung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Die Behörde empfiehlt eine Ernährung, die überwiegend pflanzlich ist. Essenzielle Bestandteile einer gesunden Ernährung sind viel Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Fisch in Maßen kann gesund sein, denn er enthält wertvolle Nährstoffe wie Omega-3-Fette. Der Nachteil: Fisch ist zunehmend mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet. Das betrifft besonders größere Fische, die am oberen Ende der Nahrungskette stehen. Es ist deshalb besser, eher kleinere Fische zu konsumieren.

Tierische Lebensmittel können Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, sollten aber in Maßen konsumiert werden. Zu den gesünderen tierischen Lebensmitteln gehören fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Käse. Fleisch sollte, wenn überhaupt, nur in geringem Umfang gegessen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche nicht zu überschreiten. Besonders schlecht ist verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch, das von der Weltgesundheitsorganisation WHO als krebserregend eingestuft wird. Der Zusammenhang zwischen einem Konsum solcher Fleischarten und bestimmten Krebsarten wie Darmkrebs gilt als gesichert.

Fett ist nicht gleich Fett

Gesunde Fette sind in einer gesunden Ernährung nicht nur erlaubt, sondern explizit erwünscht. Besonders positiv sind fettreiche Lebensmittel in Form von vollwertigen Lebensmitteln, zum Beispiel Avocado, Nüsse oder Samen mit ihren einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Als ungesund gelten hingegen gesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Besonders schädlich sind Transfette, wie sie in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie industriell hergestellten Backwaren, Chips, Fertiggerichten oder Fast Food zum Einsatz kommen.

Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet, ausreichend gesunde Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu sich zu nehmen. Süßes, vor allem in Form von hochverarbeiteten Snacks, sollte ebenso wie sehr Fettreiches möglichst selten auf dem Speiseplan stehen. Zu einer gesunden Ernährung gehört eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Am besten eignet sich stilles Wasser, gesund sind auch ungesüßte Tees und Kaffee, möglichst ohne Zucker und Milch. Saftschorlen sind besser als Limos, aber Saft ist nicht unbedingt besser als Softdrinks. Der Zuckergehalt von Saft ist oft identisch oder sogar noch höher, wobei Säfte mehr Nährstoffe enthalten.

Gesunde Ernährung: Rezepte & Pläne nutzen

Viele Menschen wünschen sich für gesunde Ernährung einen Plan oder suchen für eine gesunde Ernährung Tabellen: Was können sie essen, um sich gesünder zu ernähren? Besonders zu Beginn einer gesunden Ernährung kann ein Wochenplan hilfreich sein. Sie finden entsprechende Ernährungspläne vielfach kostenlos im Internet. Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung macht mehr Spaß, wenn sie mit leckerem Essen einhergeht. Die Investition in ein passendes Kochbuch kann sich deshalb lohnen. Dabei werden sie schnell feststellen, dass eine gesündere Ernährung keinen Verzicht bedeuten muss. Auch auf Blogs können Sie gesunde, ausgewogene Rezepte finden.

Wichtig ist, dass Sie Ihren Ernährungsplan an Ihre Bedürfnisse und individuellen Gesundheitsziele anpassen. Wenn es Ihnen um eine Ernährung geht, die Ihrer Herzgesundheit zugutekommt, ist das etwas anderes, als wenn Abnehmen Ihr Ziel ist. Wenn Sie abnehmen wollen, ist zudem wichtig, dass Sie nicht zu wenig Kalorien zu sich nehmen, damit der Stoffwechsel nicht auf Sparflamme gedrosselt wird.

Ungeachtet Ihrer persönlichen Ziele ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren. Im Englischen heißt es nicht umsonst „eat the rainbow“ („Iss den Regenbogen“). Die verschiedenen Farben von Gemüse und Obst stehen für unterschiedliche Nährstoffe. Ein möglichst farbenfroher Teller kommt somit Ihrer Gesundheit zugute.

Ebenso wichtig ist es, nicht immer dasselbe auf dem Speiseplan stehen zu haben. Vielseitigkeit ist wichtig für die Darmgesundheit, die einen großen Einfluss auf die Gesundheit insgesamt hat. Experten empfehlen deshalb, mindestens 30 verschiedene vollwertige pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu essen. Das umfasst Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Kräuter und Gewürze. Ein Rechenbeispiel: Eine Gemüselasagne mit Linsen, Spinat und Pilzen könnte schon neun unterschiedliche Pflanzen enthalten, etwa Linsen, Spinat, Pilze, Tomaten, Thymian, Oregano, Rosmarin, Zwiebeln und Knoblauch.

Gesunde Ernährung für den Darm: Warum sie so wichtig ist und wie sie aussieht

Die Mikrobiom-Forschung gehört zu den spannendsten neuen Forschungszweigen. Der Begriff Mikrobiom bezeichnet dabei die Gesamtheit der Mikroorganismen in einem Lebensraum, in diesem Fall in und auf dem menschlichen Körper. Wenn vom Mikrobiom die Rede ist, geht es meist im Speziellen um das Darm-Mikrobiom. Wie wichtig die Besiedelung des Darms mit „guten“ Bakterien ist, kristallisiert sich dabei immer stärker heraus.

Es ist immer besser erforscht, wie wichtig Darmbakterien für die menschliche Gesundheit sind, und das in vielerlei Hinsicht. Bestimmte Darmbakterien bekämpfen Pathogene, sie beeinflussen den Hormonhaushalt maßgeblich, regulieren das Immunsystem, das Krebsrisiko, das Diabetes-Risiko, das Gewicht, die Herzgesundheit und wie der Körper auf Medikamente reagiert. Guten Darmbakterien wird außerdem ein Einfluss auf die Lebenserwartung zugeschrieben.

Die Mikrobiom-Forschung steckt noch in ihren Anfängen, aber schon jetzt ist klar, welche weitreichenden Folgen es haben kann, wie es um die Darmgesundheit bestellt ist. Grund genug, eine gesunde Ernährung als darmfreundliche Ernährung zu verstehen. Was sollte man essen, um die Darmgesundheit zu fördern?

Nützliche Darmbakterien fördern

Es gilt, guten, gesundheitsförderlichen Darmbakterien die richtigen Bedingungen zu bieten. Das ist über Ballaststoffe möglich. Wer ausreichend Ballaststoffe und entzündungshemmende, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, schafft eine gute Lebensgrundlage für das Mikrobiom. In der Praxis heißt das: Essen Sie möglichst viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreide, Nüsse und Samen.

Auf der anderen Seite gilt es, Lebensmittel zu meiden, die den nützlichen Darmbakterien schaden können. Das betrifft insbesondere hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker und Süßstoffe, Weißmehlprodukte, nicht fermentierte Milchprodukte, Alkohol und Fleisch. Auch Zusatzstoffe in Lebensmitteln wie zum Beispiel Emulgatoren können der Darmgesundheit schaden.

Dabei ist es wichtig zu bedenken, dass Sie mit Ihrer Ernährung selbst in der Hand haben, welche Art von Darmflora Ihren Darm besiedelt. Sie können die Bedingungen für nützliche Darmbakterien schaffen oder aber dafür sorgen, dass sich schädliche Bakterien und Pilze im Darm vermehren.

Gesunde Ernährung für das Herz

Viele Menschen leiden an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders häufig sind Männer im mittleren und höheren Alter betroffen. Dabei ist es meist keine Frage des Zufalls, wer Herz-Kreislauf-Probleme entwickelt und wer davon verschont bleibt. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle – im Umgang mit einer bestehenden Herzinsuffizienz und zur Prävention.

Positiv für das Herz sind viel frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Weißmehlprodukte wie Weißbrot, helles Brot, Kekse oder Kuchen sollten dagegen gemieden werden. Wer einer Herzschwäche vorbeugen möchte oder bereits daran leidet, sollte außerdem auf den Fettanteil in der Nahrung achten. Transfette sollten komplett gemieden werden, während gesättigte Fettsäuren nur in sehr begrenztem Maße erlaubt sind. Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Saaten und Avocado sind besser für das Herz als Butter, Margarine oder Schweineschmalz.

Wichtig zur Vorbeugung und in der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist außerdem eine limitierte Salzaufnahme über die Nahrung. Zu viel Natrium kann den Blutdruck erhöhen – ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Wichtig ist dabei nicht nur, Gekochtes nicht zu stark zu salzen. Das selbst zugesetzte Salz macht oft nur einen vergleichsweise geringen Anteil an der gesamten Natriumaufnahme aus. Problematischer sind oft gekaufte Produkte: Viel Salz enthalten etwa Tiefkühlpizzen, salzig Eingelegtes, gepökeltes und geräuchertes Fleisch und Wurst, bestimmter Käse, Chips und anderer Knabberkram.

Wer an einer Herzinsuffizienz leidet, sollte außerdem darauf achten, genügend zu trinken. Empfohlen werden zwischen 1,5 und 2 Liter pro Tag. Es kann auch sinnvoll sein, etwas abzuspecken: Übergewicht ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Auch Untergewicht sollte jedoch vermieden werden, weil es mit einer verminderten Muskelmasse einhergeht – auch, was das Herz betrifft.

Mit gesunder Ernährung abnehmen

Endlich die überflüssigen Pfunde loswerden – das steht auf der Wunschliste vieler Menschen ganz oben. Crash-Diäten sind dafür jedoch nicht das Mittel der Wahl, und auch andere Diäten mögen zwar einen kurzfristigen Effekt haben, meist sind die verlorenen Pfunde aber schon bald wieder drauf. Langfristig funktioniert Gewichtsabnahme nur mit einer Ernährungsumstellung, die dauerhaft beibehalten werden kann. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann beides: Ihrer Gesundheit zugutekommen und Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

Was sollte man essen, wenn man abnehmen möchte – und was nicht? Grundsätzlich sollen Sie sich nicht so ernähren, dass Sie ständig hungrig sind. Das halten Sie wahrscheinlich erstens nicht durch, und zweitens kann es Heißhungerattacken befördern. Am Ende schmeißen Sie Ihre neue Ernährungsweise womöglich nach kurzer Zeit frustriert über Bord – und schlagen erstmal wieder so richtig zu. Sie müssen also genug essen, auch wenn Sie abnehmen möchten.

Gut geeignet für einen Gewichtsverlust ist eine fett- und zuckerarme, kohlenhydratreiche Ernährung. Aber Achtung: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Gemeint sind nicht die hellen Weißmehlprodukte wie Brötchen, Graubrot oder Pasta, sondern ballaststoffreiche, gesunde Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst oder (Vollkorn-)Getreide in möglichst natürlicher Form. Nützlich sind Nahrungsmittel, die Sie schon wegen ihres Volumens sättigen, ohne zu viele Kalorien zu enthalten. Gemüse ist dafür perfekt.

Ungesunde Snacks in Maßen – ja oder nein?

Einschränken sollten Sie den Fettanteil in Ihrer Ernährung. Nicht, weil Fett per se ungesund wäre, sondern weil es auch in kleinen Mengen sehr viele Kalorien hat. Denken Sie dabei auch an das Öl, das Sie womöglich wie selbstverständlich beim Kochen verwenden. Reduzieren Sie diese Menge oder garen Sie öfter mal mit Wasser. Gesunde Proteine können ebenfalls nützlich sein, wenn Sie abnehmen möchten, weil Sie zu einem verbesserten Sättigungsgefühl führen können. Gut eignen sich im Sinne einer gesunden Ernährung insbesondere pflanzliche Eiweiße, wie sie etwa in Bohnen und Linsen enthalten sind.

Vorsicht ist geboten, wenn es darum geht, sich etwas zu verbieten. Denken Sie immer daran: Sie müssen solche Regeln dauerhaft beibehalten können. Es nützt Ihnen wenig, wenn Schokolade oder Chips für einige Wochen tabu sind, Sie anschließend aber wieder nach Herzenslust zugreifen.

Manchen Menschen gelingt es, solche weniger gesunden Snacks in moderaten Mengen zu essen. Dazu kann es helfen, feste Regeln einzuführen, zum Beispiel: Am Wochenende gönne ich mir ein Stück Kuchen, kaufe mir eine Packung Eis oder eine Tüte Chips – ganz ohne schlechtes Gewissen. Anderen Menschen fällt es hingegen schwer, aufzuhören, sobald sie die Tüte geöffnet haben. Dann funktioniert Mäßigung oft nicht. Es kann dann besser – und weniger anstrengend – sein, auf bestimmte Lebensmittel ganz zu verzichten, statt sich jedes Mal wieder mäßigen zu wollen und doch nach kürzester Zeit die ganze Packung aufgegessen zu haben.

Gesunde Ernährung bei Kindern: Was wichtig ist

Eine gesunde Ernährung von Kindern legt den Grundstein für eine gesunde Ernährung später im Leben und trägt zur Vorbeugung von (späteren) Krankheiten bei. Sie fördert ein gesundes Wachstum, Konzentration und Leistungsfähigkeit, die Immunabwehr und eine ausgeglichene Stimmung. Wie sieht eine gesunde Ernährung für Kinder aus? Das lässt sich nicht pauschal sagen, denn es kommt auf die Lebensphase an. Babys haben andere Bedürfnisse als Kleinkinder, Schulkinder oder Jugendliche.

Grundsätzlich gilt, dass die Ernährung von Kindern möglichst ausgewogen und vielfältig sein sollte. Gerade kleine Kinder lehnen viele gesunde Nahrungsmittel wie bestimmte Gemüsesorten ab. Davon sollten sich Eltern nicht entmutigen lassen: Wenn die Kinder immer wieder mit solchen Nahrungsmitteln in Kontakt kommen, akzeptieren sie sie meist früher oder später. Dabei haben die Eltern eine Vorbildfunktion: Kinder ahmen ihr Essverhalten tendenziell nach. Der Nachwuchs hat meist ein großes Interesse daran, was sich auf den Tellern der Eltern befindet und was diese offensichtlich gerne essen.

Bei der gesunden Ernährung von Kindern spielt die Zusammensetzung der Ernährung in Form von Makronährstoffen – Kohlenhydraten, Protein und Fett – eine wichtige Rolle. Vor allem Babys und Kleinkinder haben einen erhöhten Fettbedarf, der später sinkt. Eltern sollten sich außerdem damit auseinandersetzen, welche Vitamine und Nährstoffe in welchen Mengen konsumiert werden sollten, und in welchen Lebensmitteln diese zu finden sind. Um einem Mangel vorzubeugen, kann eine Supplementation hilfreich sein. Kleinkinder etwa haben einen hohen Eisenbedarf, der rein über die Ernährung oft aufgrund der schieren Mengen, die dafür nötig wären, kaum gedeckt werden kann. Zur Überprüfung sind regelmäßige Blutkontrollen sinnvoll.

Viel Obst und Gemüse, Fleisch in Maßen

Kinder sollten nicht zu viel und nicht zu oft essen. Ebenso sollten sie nicht zum Aufessen gezwungen werden – das ruft oft negative Assoziationen mit den entsprechenden Speisen hervor und stört das natürliche Sättigungsempfinden. Süßigkeiten sollten die Ausnahme und nicht die Regel sein, und je jünger das Kind, desto kritischer ist zugesetzter Zucker zu sehen. In jungen Jahren wird der Grundstein für die späteren Ernährungspräferenzen gelegt. Wer sich schon als Kleinkind eine sehr süße Ernährung angewöhnt, behält sie womöglich sein ganzes Leben lang bei. Vorsicht ist auch bei zuckerhaltigen Getränken wie Säften geboten. Besser sind Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen mit einem möglichst geringen Saftanteil.

Kinder sollten nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung überwiegend pflanzliche Lebensmittel genießen. Fleisch und Fisch sind in Maßen erlaubt, wobei Fleisch und Wurst nicht öfter als dreimal pro Woche konsumiert werden sollten. Fisch und Eier können ein- bis zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen. Für eine ausreichende Calcium-Zufuhr sind Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen mit zugesetztem Calcium wichtig. Essenziell ist außerdem, dass Kinder viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte essen.

Auch die Art der Nahrungsaufnahme spielt eine Rolle. Essen sollte bewusst konsumiert werden – als Familie am Tisch statt vor dem Bildschirm. Es kann auch sehr nützlich sein, die Kleinen beim Kochen helfen zu lassen. So entdecken sie neue Nahrungsmittel und entwickeln oft ein größeres Interesse an gesunden Lebensmitteln.

Eine gesunde Ernährung als Teil einer gesunden Lebensweise

Eine gesunde Ernährung ist ohne Zweifel wichtig, aber ihre volle Wirkung kann sie nur entfalten, wenn sie Teil einer gesunden Lebensweise ist. Was macht eine gesunde Lebensweise aus? Dabei handelt es sich um eine Lebensführung, die der körperlichen und mentalen Gesundheit zugutekommt. Sie besteht aus einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf, genug Bewegung, Entspannung und soziale Interaktionen.

Es lohnt sich, zu überlegen, wie es um das eigene Leben in diesen Aspekten bestellt ist. Vielen Menschen fällt es schwer, in einem vollgepackten Alltag für bestimmte Dinge – wie Sport oder Freunde zu treffen – genug Zeit zu finden. Dann kann es hilfreich sein, sich wie bei gesunder Ernährung einen Wochenplan zu machen, mit dem diesen Dingen genug Zeit eingeräumt wird. So wird es unwahrscheinlicher, dass sie der Hektik des Alltags zum Opfer fallen.

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