Falscher Chronotyp? Tipps gegen den Social Jetlag

Gerade in der dunklen Jahreszeit fällt es uns meist schwer, morgens aus dem Bett zu kommen und zur Arbeit zu gehen. Es gibt aber Personen, bei denen ist das grundsätzlich so: Sie kommen morgens nur sehr schlecht aus den Federn. Der Grund dafür ist häufig im Chronotyp zu suchen. Damit meint man die innere Uhr, die vorgibt, ob wir eher zu den Früh- oder Spätaufstehern gehören. Letztere haben es im Arbeitsalltag besonders schwer, denn bei ihnen macht sich der sogenannte Social Jetlag am stärksten bemerkbar.

Chronotypen: Was versteht man darunter?

Der Chronotyp beschreibt, wie unser Schlaf-Wach-Zyklus, auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, getaktet ist. Dazu muss man zunächst auch noch gar nicht die Wissenschaft bemühen: Wir alle kennen sicherlich Kollegen, denen es überhaupt nicht schwerfällt, morgens als erste im Büro zu sein. Das sind die sogenannten Lerchen.

Auf der anderen Seite hat bestimmt schon jeder von uns einmal mit Menschen zusammengearbeitet, die am liebsten erst zur Mittagspause am Arbeitsplatz erschienen wären. Das sind die sogenannten Eulen. Diese Kollegen haben einen schweren Stand: Wenn sie einen Arbeitgeber haben, der flexible Arbeitszeitmodelle erlaubt, nutzen sie die Gleitzeit vermutlich großzügig aus und erscheinen erst zum Beginn der Kernarbeitszeit. Da jedoch auch sie auf ihre vertraglich vereinbarte Stundenanzahl kommen müssen, arbeiten sie länger als die Kollegen, die schon früh auf der Arbeit sind. Da spät abends jedoch kaum noch Mitarbeiter vor Ort sind, sieht diesen Einsatz fast niemand. Eulen müssen daher aufpassen, bei ihrem Arbeitgeber nicht als arbeitsscheu zu gelten. Schließlich machen auch sie ihre Arbeit, aber eben zu einer späteren Uhrzeit als ein Großteil der Belegschaft.

Um diesem Vorurteil zu entgehen, versuchen Eulen ihren Chronotyp zu überlisten und stehen zu einer Uhrzeit auf, zu der sie normalerweise noch selig schlafen würden. Das bedeutet nun aber nicht, dass sie im Gegenzug abends früher zu Bett gehen würden. Der Chronotyp lässt sich nicht so einfach austricksen. Eulen, die morgens früher aufstehen, sammeln über die Arbeitswoche auf diese Weise ein gewaltiges Schlafdefizit an. Diesen Schlafmangel bezeichnet man hin und wieder auch als Social Jetlag. Denn anders als der Jetlag, der entsteht, wenn wir verschiedene Zeitzonen überbrücken, ist dieser Jetlag aus sozialen Normen begründet. Plakativ gesagt: Man möchte nicht als faul gelten und quält sich deshalb früh morgens aus den Federn.

Chronotyp: Stand der Forschung

Dass es unterschiedliche Chronotypen gibt, ist also unstrittig. Doch was sagt die Wissenschaft zu dem Schlafverhalten von Lerchen und Eulen? Eine Studie der Universität Pittsburgh hat sich vor einigen Jahren genauer angesehen, auf welche Weise vor allem die Eulen darunter leiden, wenn sie aufgrund ihrer Arbeit morgens früh aufstehen müssen.

Zunächst einmal zeigte sich das wohl wenig erstaunliche Ergebnis, dass Eulen an Tagen, an denen sie nicht arbeiten müssen, deutlich länger schlafen als während der Arbeitswoche. Sie versuchen an diesen Tagen ihr Schlafdefizit auszugleichen.

Der jeweilige Chronotyp scheint sich auch auf den Stoffwechsel auszuüben. Die Forscher fanden außerdem heraus, dass Eulen im Schnitt schlechtere Fettwerte haben. Diese schlechten Werte führten sie darauf zurück, dass Eulen aufgrund ihres Chronotyps mit einem permanenten Schlafdefizit zu kämpfen haben. Wer langfristig gegen seinen Chronotyp lebt, erhöht außerdem sein Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Doch es gibt Hoffnung: Die Studie zeigte nämlich auch, dass sich der Schlafrhythmus im Laufe des Lebens ändert. Während viele Personen in ihrer Jugend noch eher zum Chronotyp Eule gehören, verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus mit zunehmendem Alter immer mehr in Richtung Lerche.

Test: Welcher Chronotyp bin ich?

Wenn Sie herausfinden möchten, zu welchem Chronotyp Sie gehören, gibt es im Netz einige Tests, die Sie absolvieren können. Häufig kann man jedoch selbst schnell einschätzen, ob man eher zu den Frühaufstehern, also den Lerchen, oder den Spätaufstehern, also den Eulen, gehört. Dazu muss man sein Schlafverhalten einfach nur mal kurz rekapitulieren.

Erschwert werden kann die Einschätzung jedoch dadurch, dass es Lerchen und Eulen kaum in Reinform gibt. Die meisten Menschen zeigen nur eine Tendenz in Richtung Eule oder Lerche. Wer sich jedoch nicht sicher ist, wo sein Chronotyp zu verorten ist, der kann zum Beispiel an der Berliner Charité einen Bluttest durchführen lassen, bei dem anhand bestimmter Biomarker der eigene Chronotyp bestimmt wird.

Falscher Chronotyp: Das kann helfen

Wer permanent gegen seinen Chronotyp lebt, ist nicht nur ständig müde, sondern muss auch mit gesundheitlichen Folgen rechnen. Doch wer morgens früh am Arbeitsplatz erscheinen muss, hat häufig keine andere Wahl, als gegen seinen eigenen Biorhythmus zu kämpfen. Arbeitnehmer, die nicht von großzügigen Gleitzeitregelungen profitieren können, müssen daher auf andere Maßnahmen zurückgreifen, um die innere Uhr abzufedern.

Zum Beispiel diese Dinge können bei einem „falschen“ Chronotyp helfen:

• Tageslichtlampe: Licht hat einen immensen Einfluss auf unsere innere Uhr. Man kann sie mit Licht ein wenig „verstellen“. Eulen, die morgens schlecht aus den Federn kommen, können zum Beispiel eine solche Lampe nutzen, um besser aufzuwachen. Mittlerweile gibt es schon eine ganze Reihe von Anbietern, die Wecker mit Tageslichtfunktion anbieten. Personen, die diese Lampen regelmäßig nutzen, können ihren Biorhythmus ein wenig nach vorne verschieben.
• Kein blaues Licht: Da Licht uns wach macht oder wachhält, wirkt sich auch der Verzicht darauf positiv aus. Wenn Sie abends früh zu Bett gehen und vor allem schnell einschlafen wollen, sollten Sie auf blaues Licht verzichten, wie es Smartphone, Tablets und Computer ausstrahlen. Heißt konkret: Ab dem frühen Abend sind diese Dinge fortan tabu. So können Sie mit etwas Glück Ihren Chronotyp umprogrammieren.
• Sport: Eine Studie lieferte zudem Anhaltspunkte dafür, dass der eigene Biorhythmus durch Sport verschoben werden kann. Wer sich morgens oder nachmittags bis ungefähr 16 Uhr sportlich betätigt, kann seinen Rhythmus zu einem früheren Chronotyp verschieben. Ganze eineinhalb Stunden sind demnach möglich, wenn Sie schon früh morgens Sport machen. Wenn der Frühsport unter freiem Himmel stattfindet, hat das noch einen weiteren Vorteil: Das Tageslicht beeinflusst den Biorhythmus ebenfalls. So wirken beide Effekte zusammen und helfen Eulen dabei, die Folgen des Social Jetlag abzufedern.

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